Zutatenlisten sind gesetzlich vorgeschrieben. Das Gesetz schreibt jedoch nur vor, was aufgelistet werden muss, nicht wie es den Verbrauchern präsentiert wird. In dieser Grauzone haben Lebensmittelhersteller ausgefeilte Techniken entwickelt, um ihre Produkte im besten Licht darzustellen – auch wenn die Zutaten nicht gerade gesund sind.

Die Reihenfolgeregel: die reichlichste zuerst

Gesetzlich müssen Zutaten in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgelistet werden. Die erste Zutat ist in der größten Menge vorhanden, die letzte in der kleinsten. Diese Regel ist nützlich, wird aber geschickt ausgenutzt.

Beispiel: Ein Backprodukt mit der Liste „Weizenmehl, Zucker, Palmöl, Kakao..." scheint Zucker an zweiter Stelle zu haben, was auf eine akzeptable Menge hindeutet. Aber wenn die Portionsgröße ein 10-Gramm-Keks ist und das Nährwertkennzeichen 40 Gramm Zucker pro 100 Gramm anzeigt, essen Sie viel Zucker. Die Position in der Liste sagt nichts über die absolute Menge aus – dafür ist das Nährwertkennzeichen zuständig.

Der fragmentierte Zucker-Trick: der häufigste von allen

Dies ist der am weitesten verbreitete Trick in der Lebensmittelindustrie. Zugesetzter Zucker kann in vielen verschiedenen Formen vorkommen, jede mit einem anderen Namen: Saccharose, Fruktose, Glukose, Glukosesirup, Fruktosesirup, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Invertzucker, Dextrose, Maltose, Maltodextrine, Rohrzucker, verdampfter Rohrzucker, Agavensirup, Honigpulver, konzentrierter Fruchtsaft.

Durch die Auflistung von zwei oder drei dieser Formen in der Zutatenliste erscheint jede niedriger, als ein einzelner „Zucker"-Eintrag würde. Der Gesamtzuckergehalt des Produkts kann sehr hoch sein, aber kein einzelner Eintrag sieht dominant aus. Um diesen Trick zu durchschauen: Überprüfen Sie immer die Zeile „Zucker" auf dem Nährwertkennzeichen, nicht die Zutatenliste.

Technische Namen, um Verbraucher zu täuschen

Palmöl: klingt besser als „Pflanzenöle", „Pflanzenfette" oder „fraktioniertes Pflanzenfett". Diese generischen Begriffe waren bis 2014 erlaubt, als Europa vorschrieb, dass die Quelle von Pflanzenöl immer angegeben werden muss (Palmöl, Kokosöl usw.). Ältere Produkte oder solche von außerhalb der EU können die generische Form möglicherweise noch verwenden.

Künstliche Aromen: einfach „Aromen" oder „natürliche Aromen" genannt. Die Definition von „natürlich" für Aromen ist viel breiter als die meisten Menschen denken: Ein Aroma, das chemisch aus einer biologischen Quelle extrahiert wird (sogar aus Bakterien oder Hefe), kann als „natürlich" gekennzeichnet werden. Es ist nicht dasselbe wie ein Aroma, das aus der tatsächlichen Frucht oder dem Inhaltsstoff stammt, den es hervorruft.

Verstecktes Salz: Salz erscheint in vielen verschiedenen Formen: Salz, Meersalz, Natriumchlorid, Natriumbikarbonat, Mononatriumglutamat (enthält Natrium), chemische Triebmittel (enthält Natriumbikarbonat). Ein Produkt kann wenige „Salz"-Einträge haben, aber einen hohen Gesamtnatriumgehalt dank dieser mehreren Zutaten.

Minimale Mengen, die nicht erscheinen

Wenn eine Zutat weniger als 2% des Produkts ausmacht, müssen ihre Bestandteile nicht separat aufgelistet werden – nur der Gruppenname. „Gewürze" können jedes Gewürz enthalten. „Aromen" können Dutzende verschiedener chemischer Substanzen enthalten. „Sauce" in der Liste muss möglicherweise nicht weiter detailliert werden, wenn sie unter 2% liegt.

Allergen-Reihenfolge: eine Gelegenheit für Transparenz

Seit 2014 müssen Allergene in der Zutatenliste hervorgehoben werden (fett, unterstrichen oder in einer anderen Farbe). Dies ist ein echter Transparenzgewinn. Die 14 Hauptallergene, die immer deklariert und hervorgehoben werden müssen: Gluten, Krebstiere, Eier, Fisch, Erdnüsse, Soja, Milch und Milchprodukte, Baumnüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Paranüsse, Macadamianüsse), Sellerie, Senf, Sesam, Schwefeldioxid und Sulfite, Lupine, Weichtiere.

Clean Label vs. tatsächliche Zutaten

Der „Clean Label"-Trend hat viele Unternehmen dazu veranlasst, Zusatzstoffe mit E-Nummern durch Zutaten zu ersetzen, die natürlicher klingen, aber die gleiche Funktion erfüllen. Modifizierte Stärke erscheint nicht mehr, aber „Kartoffelstärkesirup" tut es. E407 (Carrageen) wird durch „Rotalgextrakt" ersetzt. Das chemische Ergebnis ist identisch; das Marketing-Image ist sehr unterschiedlich.

Wie man Zutatenlisten effektiv liest

Beginnen Sie vom Ende: Die letzten Zutaten sind in den kleinsten Mengen vorhanden, oft Zusatzstoffe und Aromen. Wenn die Liste sehr lang ist und viele Zutaten enthält, die Sie nicht erkennen, ist dies ein Zeichen eines stark verarbeiteten Produkts. Suchen Sie nach Ihrer „Hauptzutat": Wenn Sie Orangensaft kaufen, sollte Orange die erste Zutat sein. Wenn nicht, ist es nicht wirklich Orangensaft.

Fünf Warnsignale in einer Zutatenliste

Erstens: Die Liste ist sehr lang (mehr als fünfzehn Zutaten) mit vielen technischen Namen. Zweitens: Es erscheinen drei oder mehr verschiedene Zuckerarten. Drittens: Die erste oder zweite Zutat ist nicht das, was man vom Produkt erwarten würde (Orangensaft mit Wasser und Zucker zuerst, dann konzentrierter Orangensaft an dritter Stelle). Viertens: „Pflanzenöle" werden ohne Angabe der Art aufgelistet. Fünftens: Die Liste wird von Stärken, Sirupen und Verdickungsmitteln dominiert, die man nicht kennt.

Der Test der aussprechbaren Zutaten

Eine empirische Regel des Lebensmitteljournalisten und Autors Michael Pollan: Iss nichts, das Zutaten enthält, die du nicht aussprechen kannst oder die es in der Küche deiner Großmutter nicht gab. Das ist nicht wissenschaftlich absolut, aber ein wirksamer praktischer Filter. Probiere es mit Produkten, die du regelmäßig kaufst: Wie viele Zutaten erkennst du nicht?

Vergleiche die Listen zweier ähnlicher Produkte

Nimm zwei Produkte aus der gleichen Kategorie – eines, das du für hochwertig hältst, und eines, das günstiger ist. Vergleiche ihre Zutatenlisten Punkt für Punkt. Normalerweise sind die Unterschiede offensichtlich: einfache, bekannte Zutaten gegenüber einer langen Liste von Zusatzstoffen, Sirupen und Stärken. Wenn du diese Übung auch nur einmal pro Produktkategorie machst, bekommst du eine klare Vorstellung davon, worauf du achten solltest.

Nutze die Liste, um verstecktes Palmöl zu erkennen

Seit 2014 muss es explizit angegeben werden. Achte darauf in Keksen, Snackkuchen, Aufstrichen, Tiefkühlprodukten und Crackern. Wenn es vorhanden ist, entscheide, ob du es gelegentlich akzeptierst oder eine Alternative suchst. Es ist nicht das absolute Gift, das die Anti-Palmöl-Kampagnen darstellen, aber bei häufigem Konsum trägt es zur Aufnahme von gesättigten Fetten bei.