Bei 20–30 % der Migränepatienten werden bestimmte Lebensmittel als Attackenauslöser identifiziert. Die Beziehung zwischen Ernährung und Kopfschmerzen ist komplex: Der gleiche Stoff kann bei manchen Menschen einen Kopfschmerz auslösen und bei anderen nicht, und das gleiche Lebensmittel kann an einem Tag vertragen werden, an einem anderen aber nicht – je nach weiteren Faktoren wie Stress, Schlaf oder Hormonzyklus. Es gibt keine universelle Liste von Lebensmitteln, die man meiden sollte – es gibt Ihre persönliche Liste, die sich durch systematische Ernährungskontrolle identifizieren lässt.

Alkohol: der am besten dokumentierte Auslöser

Alkohol ist der am häufigsten gemeldete Lebensmittelauslöser für Migränen, besonders Rotwein. Der Mechanismus ist noch nicht vollständig verstanden: Dehydration durch die harntreibende Wirkung von Ethanol, Acetaldehyd (ein giftiger Metabolit), biogene Amine (Tyramin, Histamin in Rotwein), Sulfite als Konservierungsstoffe und die direkte gefäßerweiternde Wirkung. Rotwein wird häufiger genannt als Weißwein: Er enthält mehr Histamin, mehr Tyramin und mehr Sulfite. Bier ist der zweithäufigste Alkoholauslöser. Der Hauptmechanismus könnte die Freisetzung von Thrombozyten-Serotonin durch Acetaldehyd sein.

Tyramin: das biogene Amin in fermentierten und gereiften Lebensmitteln

Tyramin ist ein biogenes Amin, das durch Decarboxylierung von Tyrosin während der Lebensmittelgärung und Reifung entsteht. Bei Menschen mit reduzierter MAO-Enzymaktivität (Monoaminoxidase, das Enzym, das Tyramin abbaut) führt die Tyraminansammlung zur Freisetzung von Noradrenalin mit Gefäßeffekten, die Migränen auslösen können. Lebensmittel mit hohem Tyramingeh alt sind: gereifte Käsesorten (am meisten mit „Käsemigräne" verbunden), Rotwein, Bier, gereiftes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte, marinierte und konservierte Fische, Saubohnen, fermentierte Lebensmittel (Soja, Miso, Tempeh, Sauerkraut in großen Mengen). Tyramin ist dosisabhängig: Kleine Mengen gereiften Käses werden von den meisten Migränepatienten vertragen, große Mengen nicht.

Koffein: sowohl Auslöser als auch Heilmittel

Koffein hat ein ambivalentes Verhältnis zu Kopfschmerzen. Als Heilmittel: Es verengt die erweiterten Gehirngefäße bei Migränen (der Mechanismus hinter Schmerzmitteln mit Koffein wie Moment oder Saridon). Als Auslöser: Koffeinentzug bei abhängigen Personen verursacht klassische Entzugskopfschmerzen. Als Auslöser: Übermäßiges Koffein (über 4–5 Kaffees täglich) kann zu Rebound-Kopfschmerzen durch Gefäßerweiterung führen. Die Strategie: Für chronische Migränepatienten reduziert eine schrittweise Verringerung der Koffeinaufnahme auf 1–2 Kaffees täglich und das Vermeiden plötzlicher Veränderungen (gleiche Tageszeit) Entzugskopfschmerzen.

Sulfite: der Konservierungsstoff in Wein und verarbeiteten Fleischprodukten

Sulfite (E220–E228) sind Konservierungsstoffe, die in Wein, Trockenobst, einigen verarbeiteten Fleischprodukten und vorbehandelten Kartoffeln verwendet werden. Bei empfindlichen Menschen (einige Asthmatiker, selten Migränepatienten) verursachen sie eine allergische Reaktion oder Unverträglichkeit, die sich als Kopfschmerzen oder Bronchospasmus äußern kann. Der „Weinekopfschmerz" durch Sulfite wird wahrscheinlich als Ursache überschätzt: Studien zeigen, dass Sulfite in Weißwein (oft höher als in Rotwein) selten Kopfschmerzen so häufig verursachen wie Rotwein. Das Histamin in Rotwein ist wahrscheinlich relevanter.

Mononatriumglutamat (MSG): der umstrittene Auslöser

Das „China-Restaurant-Syndrom" (Kopfschmerz, Erröten, Schwitzen nach chinesischen Mahlzeiten) wurde historisch Mononatriumglutamat (MSG, E621) zugeschrieben. Die moderne Forschung hat dies relativiert: Kontrollierte Doppelblindstudien haben die Kausalität von MSG bei den meisten Personen, die von Empfindlichkeit berichten, nicht bestätigt. MSG in hohen Dosen auf leeren Magen könnte jedoch bei bestimmten Personen Auswirkungen haben. MSG findet sich in: Gerichten der asiatischen Küche, Brühwürfeln, salzigen Snacks, Kartoffelchips, Fast Food in großen Mengen. Für diejenigen, die diese Empfindlichkeit vermuten: Eine verblindete Eliminierungs- und Wiedereinführungsphase ist die einzige Möglichkeit, dies zu überprüfen.

Ausgelassene Mahlzeiten: Hypoglykämie als Auslöser

Der Blutzuckerabfall, der beim Auslassen von Mahlzeiten (besonders Frühstück oder Mittagessen) auftritt, ist einer der am meisten unterschätzten Kopfschmerzauslöser. Das Gehirn ist das erste Organ, das den Glukoseabfall spürt: Es aktiviert das sympathische Nervensystem, was zu Gefäßverengung gefolgt von Gefäßerweiterung führt (die für Migränen typische Gefäßalternation). Regelmäßiges Essen, nicht auslassen von Mahlzeiten und immer einen Snack zur Hand haben: einfache Gewohnheiten, die diesen Auslöser sofort und zuverlässig reduzieren.

So führst du ein effektives Kopfschmerz-Ernährungstagebuch

Notiere bei jedem Kopfschmerz: Startzeit, Intensität (1-10), Dauer. Dann rekonstruiere: Was hast du in den letzten 24 Stunden gegessen (nicht nur die letzten Stunden: manche Auslöser wirken mit 12-24 Stunden Verzögerung), hast du eine Mahlzeit ausgelassen? Hast du weniger geschlafen als sonst? Befindest du dich in der Perimenopause? Hast du Alkohol getrunken? Wie viel Zeit verging zwischen zwei aufeinanderfolgenden Kopfschmerzen (Muster)? Nach 8-12 Episoden in diesem Tagebuch entstehen fast immer Muster. Das Tagebuch ist das nützlichste Diagnoseinstrument, das es für lebensmittelbedingte Kopfschmerzen gibt – unendlich überlegen gegenüber generischen Listen von zu vermeidenden Lebensmitteln.

Das Eliminationsprotokoll für Lebensmittelauslöser

Falls das Tagebuch einen bestimmten Auslöser nahelegt: Streiche dieses Lebensmittel für 4-8 Wochen (die Zeit, die das Gefäßsystem braucht, um sich zu stabilisieren). Dokumentiere die Kopfschmerzfrequenz. Wenn es sich bessert: Führe es in kleinen Mengen wieder ein (niedrige Dosis). Wenn der Kopfschmerz zurückkommt: Du hast den Auslöser bestätigt. Wenn es sich nicht bessert: Dieses Lebensmittel war nicht das Problem; suche nach anderen Auslösern. Streiche nicht 10 Lebensmittel auf einmal: Unmöglich, den Schuldigen zu identifizieren. Eins nach dem anderen.

Magnesiumtherapie: das am besten dokumentierte Supplement gegen Migräne

Magnesium hat die stärksten Belege unter den Supplements zur Migräneprophylaxe. Die Italienische Gesellschaft für die Erforschung von Kopfschmerzen nimmt Magnesium in ihre Richtlinien zur Migräneprophylaxe auf. Der Mechanismus: Magnesium reduziert die Empfindlichkeit von NMDA-Rezeptoren (beteiligt an der Migräneschmerzausbreitung) und stabilisiert die neuronale Erregbarkeit. Empfohlene Dosen: 400-600 mg Magnesium (Oxid, Citrat, Bisglycinat) täglich für 3-6 Monate. Eine 30-40%ige Reduktion der Migränehäufigkeit im Vergleich zu Placebo in Metaanalysen. Sicher, wirtschaftlich und mit minimalen Nebenwirkungen (nur hohe Dosen verursachen Durchfall).