Der jugendliche Sportler ist eine ernährungsphysiologisch komplexe Gruppe: Er muss gleichzeitig das Jugendwachstum (mit seinen spezifischen Anforderungen an Kalzium, Eisen, Zink, Vitamine) und die sportliche Leistung (mit ihren Anforderungen an Energie, Protein, Flüssigkeit) unterstützen. Diese beiden Ziele überschneiden sich, sind aber nicht identisch. Die Herausforderung besteht darin, dass viele jugendliche Athleten, besonders in Gewichtsklassen- oder ästhetischen Sportarten, Gefahr laufen, ihre Kalorienzufuhr zu stark einzuschränken: Sie essen weniger als nötig, aus Angst, „schwerer zu werden". Die Folgen können ernst und irreversibel sein.

RED-S: Das kritischste Problem im Jugendsport

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) ist das Syndrom des relativen Energiemangels im Sport: Es tritt auf, wenn die Kalorienzufuhr nicht ausreicht, um sowohl die Energieanforderungen des Trainings als auch des Wachstums zu decken. Man braucht keine diagnostizierte Essstörung: Auch eine milde, aber chronische Einschränkung kann RED-S verursachen. Dokumentierte Folgen: Beeinträchtigtes Knochenwachstum (reduzierte Knochendichte, die zu Stressfrakturen führt), Menstruationsstörungen bei Mädchen (Sportamenorrhö: ein ernstes Warnsignal), reduzierte sportliche Leistung (paradoxerweise führt weniger Essen zu schlechterer Leistung), Beeinträchtigung des Immunsystems, verlangsamtes Wachstum. Höher gefährdete Sportarten: Kunstturnen, Tanz, Leichtathletik (besonders Mittel- und Langstreckenlauf), Synchronschwimmen, Ringen, Judo.

Kalorienbedarf des jungen Athleten: Nicht unterschätzen

Der Kalorienbedarf eines jugendlichen Athleten variiert enorm je nach Alter, Geschlecht, Sportart und Trainingsvolumen. Grobe Schätzungen für Jugendliche mit 5–6 intensiven wöchentlichen Trainingseinheiten: Mädchen 14–17 Jahre: 2.400–3.200 kcal pro Tag. Jungen 14–17 Jahre: 3.000–4.000 kcal pro Tag. Diese Zahlen überraschen viele Eltern, die an Empfehlungen für bewegungslose Erwachsene gewöhnt sind. Das ist nicht übertrieben: Das ist das, was man braucht, um zu wachsen UND zu trainieren. Ein junger Schwimmer, der täglich 2 Stunden trainiert, kann 3.500–4.000 kcal pro Tag verbrennen.

Protein für den jungen Athleten

Der Proteinbedarf eines jungen Athleten liegt bei 1,2–1,7 g pro kg Körpergewicht täglich (höher als bei nicht-sportlichen Jugendlichen). Für einen 65 kg schweren Jungen mit intensivem Training: 78–110 g Protein täglich. Optimale Verteilung: 20–40 g pro Mahlzeit, mit Aufmerksamkeit auf die Zeit nach dem Training (innerhalb von 30–60 Minuten: maximiert die Muskelproteinsynthese). Proteinpulver (Molke) sind nicht notwendig, wenn die Ernährung ausreichend ist: Eier, mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte decken den Bedarf vollständig. Kreatin wird unter 18 Jahren nicht empfohlen.

Eisen beim jungen Athleten: Der am meisten gefährdete Nährstoff

Der junge Athlet hat einen erhöhten Eisenbedarf aufgrund von: Blutvolumenexpansion (mehr Hämoglobin nötig), Mikro-Hämolyse bei Bodenbelastung (besonders beim Laufen), Eisenverluste durch Schweiß. Weibliche Athleten haben das höchste Risiko: Sie kombinieren Menstruationsverluste mit erhöhtem sportlichem Anspruch. Eisenmangel-Anämie reduziert die sportliche Leistung, bevor sie zu offensichtlicher Anämie führt: Ferritin unter 30 ng/ml ist bereits mit reduziertem VO2max verbunden. Überprüfen Sie einmal jährlich ein vollständiges Blutbild plus Ferritin bei allen jungen Athleten, besonders bei weiblichen Läufern und Schwimmern.

Flüssigkeitszufuhr und Jugendsport

Jugendliche sind anfälliger für Dehydration als Erwachsene: geringere Schweißkapazität (weniger effiziente Thermoregulation), höhere Wärmeproduktion pro kg Körpergewicht während des Trainings. Vor dem Training: 400–600 ml Wasser in den 2 Stunden davor. Während: 150–250 ml alle 15–20 Minuten (angepasst an individuelles Schwitzen). Danach: 1,5 ml Wasser für jedes Gramm Gewicht, das während des Trainings verloren wurde (wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um dies zu kalibrieren). Energydrinks (mit Koffein und Stimulanzien) sind bei jungen Athleten kontraindiziert: Sie verursachen Bluthochdruck, Arrhythmien und beeinträchtigen den für die Erholung notwendigen Schlaf.

RED-S Warnsignale, die jeder Trainer und jede Eltern kennen sollte

Bei Mädchen: Amenorrhoe (ausbleibende Periode über 3+ Monate) oder sehr unregelmäßige Zyklen, chronische Müdigkeit, die nicht zur Trainingsbelastung passt, häufige Stressfrakturen, depressive Verstimmung, Zwangsgedanken rund um Essen und Gewicht. Bei Jungen: Leistungsplateaus oder Leistungsabfall trotz regelmäßigem Training, häufige Verletzungen, verzögerte Pubertät, chronische Erschöpfung. Was tun: Falls solche Zeichen auftreten, sofort die Kalorienrestriktion beenden und einen Sportmediziner sowie einen Sporternährungsberater aufsuchen. Sportamenorrhoe ist bei Athletinnen nicht „normal" – sie ist ein Notfallsignal, das sofortige ärztliche Untersuchung erfordert.

Ernährungsplan für einen intensiven Trainingstag

Frühstück (7:30 Uhr, 3 Stunden vor Nachmittagstraining): Haferflocken + Milch + Obst + Ei. Schulsnack (10:00 Uhr): Banane + selbstgemachter Haferriegel oder Cracker + Käse. Mittagessen (12:30 Uhr): Vollkornpasta mit Fleischsoße + Gemüse + Obst. Pre-Workout-Snack (15:00 Uhr, Training um 17:00 Uhr): Vollkorntoast + Erdnussbutter + Honig oder Banane + Joghurt. Während des Trainings: 200 ml alle 20 Minuten. Nach dem Training (19:00 Uhr, innerhalb von 30–60 Min): Milch oder Joghurt + Obst (Kohlenhydrate + Protein zur Regeneration). Abendessen (20:00 Uhr): reichlich Protein (Fleisch oder Fisch) + Gemüse + Getreide.

Gewichtsklassen im Jugendsport richtig handhaben

Sportarten mit Gewichtsklassen (Judo, Ringen, Boxen, Leichtgewichtsrudern) bringen junge Athleten in die Gefahr von „Gewichtsmachen"-Praktiken (schneller Gewichtsverlust vor der Waage). Diese Praktiken (extreme Kalorienreduktion, Dehydrierung, erzwungenes Schwitzen) sind bei Erwachsenen gefährlich und bei wachsenden Jugendlichen potenziell verheerend. Falls Ihr Kind eine Gewichtsklassensportart ausübt: Stellen Sie sicher, dass der Trainer die Ernährungsrichtlinien für junge Athleten kennt und einhält, dass die Gewichtsklasse die natürliche Kategorie des Athleten ist (nicht eine niedrigere durch Restriktion erreichte), dass sportmedizinische Betreuung vorhanden ist.