Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung, die durch eine verminderte Knochenmineraldichte und eine Verschlechterung der Knochenstruktur gekennzeichnet ist und zu einem erhöhten Frakturrisiko führt. Sie betrifft 25–30% der Frauen über 65 Jahren und 10–15% der Männer. Osteoporotische Frakturen (Oberschenkelknochen, Wirbelsäule, Handgelenk) verursachen chronische Schmerzen, Behinderungen, Verlust der Unabhängigkeit und im Fall von Hüftfrakturen ein Mortalitätsrisiko von 20–30% innerhalb eines Jahres bei älteren Patienten. Der ernährungsphysiologische Ansatz ersetzt Medikamente nicht, wenn diese notwendig sind, aber er ist die Grundlage, auf der alle Therapien aufbauen.

Die Ernährungstriade für Knochengesundheit: Kalzium, Vitamin D und K2

Kalzium ist das Primärmineral in der Knochenmatrix: 99% des Körperkalziums befinden sich in den Knochen. Aber Kalzium allein reicht nicht aus: Aufgenommenes Kalzium muss absorbiert werden (Vitamin D reguliert die intestinale Aufnahme) und muss sich in Knochen statt in Weichteilen ablagern (Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin, das Kalzium zu den Knochen lenkt). Die Triade wirkt synergistisch: Ohne Vitamin D wird Kalzium aus der Nahrung nicht aufgenommen; ohne Vitamin K2 kann aufgenommenes Kalzium sich in Arterien ablagern (arterielle Verkalkung) statt in Knochen.

Kalzium: Tagesbedarf und Nahrungsquellen bei älteren Erwachsenen

Der Kalziumbedarf nach dem 65. Lebensjahr beträgt 1.200 mg pro Tag für Frauen und 1.000–1.200 mg für Männer (höher als für jüngere Erwachsene). Nahrungsquellen: Milchprodukte (200 mg pro 200 ml Milch, 200–250 mg pro 125g Joghurt, 300–400 mg pro 40g Parmesan), Dosensardinen mit Gräten (320 mg pro 100g: ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Omega-3), Tofu mit Kalziumsulfat (350 mg pro 100g), gekochter Brokkoli (40 mg pro 100g: höhere Bioverfügbarkeit als Milchprodukte), Grünkohl (150 mg pro 100g, hohe Bioverfügbarkeit). Die Aufnahme sollte über den Tag verteilt werden: Die intestinale Absorption sättigt sich bei über 500 mg pro Dosis. Zwei separate Dosen von 600 mg sind besser als eine einzelne Dosis von 1.200 mg.

Vitamin D: Der Regulator der Kalziumaufnahme

Ohne ausreichend Vitamin D (Werte über 30 ng/ml, idealerweise 40–60 ng/ml) sinkt die intestinale Kalziumaufnahme von 30–40% auf 10–15%. Kalziumsupplementierung ohne Vitamin D ist weitgehend unwirksam. Der Vitamin-D-Bedarf bei älteren Erwachsenen beträgt 800–2.000 IE pro Tag (die von einigen Richtlinien empfohlene Dosis von 800 IE ist wahrscheinlich nicht ausreichend, um bei den meisten älteren Menschen angemessene Blutspiegel zu erreichen). Überprüfen Sie Ihre Serumspiegel und passen Sie die Dosis an: Das Ziel sind 40–60 ng/ml. Viele ältere Erwachsene benötigen 3.000–4.000 IE pro Tag, um diesen Wert zu erreichen.

Vitamin K2: Das Anti-Verkalkungs-Nährstoff

Vitamin K2 (besonders die MK-7-Form, Menachinon-7) aktiviert Osteocalcin (das Kalzium in die Knochenmatrix einbaut) und Matrix-Gla-Protein (MGP, das arterielle Verkalkung hemmt). Großangelegte niederländische Studien (Rotterdam-Studie) zeigen, dass eine höhere Vitamin-K2-Aufnahme mit folgenden Faktoren verbunden ist: geringeres Risiko für arterielle Verkalkung, bessere Knochendichte, geringeres Risiko für Wirbelfrakturen. Nahrungsquellen von K2 MK-7: Natto (fermentiertes japanisches Sojaprodukt: 1.000 mcg pro 100g, bei weitem die reichhaltigste Quelle), fermentierte Käsesorten (Parmesan, Gouda: 15–80 mcg pro 100g), Butter von Weidetieren (15 mcg pro 100g), Eigelb (5–10 mcg). In Italien wird Natto nicht traditionell konsumiert: Eine Supplementierung mit MK-7 (100–200 mcg pro Tag) ist eine praktische Strategie für diejenigen, die nicht ausreichend fermentierte Käsesorten essen.

Magnesium und Knochengesundheit

Magnesium wird in Diskussionen über Osteoporose oft übersehen, aber es ist in der Knochenstruktur vorhanden (ungefähr 50% des Körpermagnesiums befinden sich in Knochen) und reguliert die Vitamin-D-Rezeptoraktivität. Studien zeigen, dass eine niedrige Magnesiumaufnahme mit verminderter Knochendichte und erhöhtem Frakturrisiko verbunden ist. Der Magnesiumbedarf bei älteren Erwachsenen beträgt 300–420 mg pro Tag: Nüsse, Kürbiskerne, dunkelblättriges Blattgemüse, Vollkornprodukte, Avocado.

DEXA-Scan: Wann sinnvoll und wie man die Ergebnisse liest

Die DEXA (Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometrie) misst die Knochenmineraldichte. Untersuchungen sind empfohlen für: alle Frauen ab 65 Jahren (mindestens einmal), Männer ab 70, Erwachsene mit Risikofaktoren (Rauchen, chronische Kortisonbehandlung, frühere Knochenbrüche, familiäre Vorbelastung). Der T-Score wird wie folgt bewertet: über -1 ist normal, -1 bis -2,5 deutet auf Osteopenie hin (geschwächte Knochen, aber noch keine Osteoporose), unter -2,5 liegt Osteoporose vor. Bei T-Score unter -2 oder mit Bruchgeschichte wird der Arzt eine medikamentöse Therapie erwägen (Bisphosphonate, Denosumab, Romosozumab). Die DEXA wird alle 1–2 Jahre wiederholt, um den Therapieerfolg zu überwachen.

Wochenplan für knochenstärkende Ernährung

Täglich: drei Portionen Milchprodukte oder Calcium-Äquivalente (Griechischer Joghurt + Käse + Milch oder Alternativen), Vitamin D 2.000–3.000 IE (Supplement), Vitamin K2 MK-7 100 mcg (Supplement oder reichlich gereifter Käse), Magnesium 300–400 mg (Nüsse + Blattgemüse). Dreimal pro Woche: Dosenfisch mit Gräten wie Sardinen (Calcium + Omega-3 + Vitamin D), dunkles Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl). Bewegung: mindestens 30 Minuten tägliches Spazierengehen plus zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche (mechanische Belastung regt die Knochenmineralisierung an).

Calcium in Supplements: Wann und welche Form

Wenn Sie durch Ernährung allein nicht auf 1.200 mg Calcium kommen: Calciumcitrat ist für ältere Erwachsene mit verminderter Magensäureproduktion besser geeignet als Calciumcarbonat (sehr häufig nach 65 Jahren durch atrophische Gastritis). Citrat benötigt keine Magensäure zur Aufnahme. Maximale Dosis pro Einnahme: 500 mg (die Aufnahme erreicht ein Plateau darüber). Nehmen Sie Calcium und Vitamin D nicht zusammen ein: übermäßige Calciumzufuhr durch Supplements (über 1.500 mg täglich) wird in einigen Studien mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko verbunden. Decken Sie Ihren Calciumbedarf vorrangig durch Lebensmittel, supplementieren Sie nur das Defizit.