Hast du schon mal die Zutatenliste auf einer Verpackung gelesen und dich gefühlt, als würdest du eine Chemieformel studieren? E430, E621, E951, Mono- und Diglyceride von Fettsäuren – was ist das alles? Sind diese schädlich? Sind sie notwendig? Lebensmitteletiketten sind oft ein Labyrinth, das verwirren soll. Aber mit ein paar grundlegenden Regeln wirst du sie meistern und deutlich bessere Entscheidungen treffen können.

Die Gesetzgebung zu Zusatzstoffen: Was die europäischen Vorschriften sagen

In Europa wird die Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen durch die EU-Verordnung 1333/2008 geregelt. Nur Stoffe, die auf der europäischen Positivliste stehen, dürfen verwendet werden – und nur in bestimmten Lebensmitteln und in zugelassenen Mengen. Zusatzstoffe werden durch den Code „E" gefolgt von einer Nummer gekennzeichnet. Das E steht für Europa: Es bedeutet, dass der Stoff auf europäischer Ebene bewertet und zugelassen wurde.

Allerdings bedeutet Zulassung nicht Unbedenklichkeit: Einige Zusatzstoffe sind wissenschaftlich umstritten, haben fragwürdige Auswirkungen auf bestimmte Bevölkerungsgruppen (Kinder, empfindliche Personen) oder wurden einfach nicht ausreichend auf Langzeitfolgen untersucht.

Die problematischsten Zusatzstoffe: Worauf du in der Zutatenliste achten solltest

Azofarbstoffe (E102 Tartrazin, E110 Sonnengelb, E122 Karmosin, E124 Cochenille, E129 Allurarot, E104 Chinolingelb): In Europa müssen Produkte, die sie enthalten, mit dem Warnhinweis „kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen" gekennzeichnet sein. Sie stehen im Verdacht, bei empfindlichen Kindern Hyperaktivität auszulösen. Zu finden in gefärbten Bonbons, Softdrinks und industriellen Süßwaren.

Nitrite und Nitrate (E249, E250, E251, E252): Konservierungsstoffe in verarbeiteten Fleischprodukten und Wurstwaren. Nitrite verbinden sich mit Aminen aus Proteinen zu Nitrosaminen, Stoffen, die von der IARC als wahrscheinlich krebserregend eingestuft werden. Regelmäßiger Konsum von verarbeiteten Fleischprodukten mit hohem Nitritgehalt ist mit erhöhtem Darmkrebsrisiko verbunden. Reduziere verarbeitete Fleischprodukte und Wurstwaren, aber verzichte nicht ganz darauf – mäßige deinen Konsum.

Mononatriumglutamat E621: Ein Geschmacksverstärker, der häufig in Snacks, Instantsuppen, Brühwürfeln und Fertigprodukten verwendet wird. Es ist nicht universell schädlich, aber manche Menschen berichten von Symptomen (Kopfschmerzen, Erröten) nach hohem Konsum. Wichtiger noch: Es kaschiert die tatsächliche Qualität des Produkts – wenn viel Glutamat enthalten ist, ist das Ausgangsmaterial oft von schlechter Qualität.

Sulfite (E220-E228): Konservierungsstoffe in Wein, Trockenobst, Eingelegtem und Säften. Sie können bei empfindlichen Personen Asthmaanfälle, allergische Reaktionen und Kopfschmerzen auslösen. Wer Asthma oder Allergien hat, sollte deren Vorhandensein sorgfältig überprüfen.

Umstrittene, aber nicht verbotene Zusatzstoffe

BHA und BHT (E320, E321): Antioxidantien in fettbasierten Produkten (Snacks, Chips, Cerealien). Tierstudien deuten auf mögliche krebserregende Wirkungen bei hohen Dosen hin. In der normalen menschlichen Ernährung sind die Dosen viel niedriger, aber es ist sinnvoll, deine Exposition zu reduzieren.

Carrageen (E407): Ein Verdickungsmittel in Milchprodukten, Suppen und industrieller Mandelmilch. Studien deuten auf mögliche entzündungsfördernde Wirkungen im Darm hin. Es ist beim Menschen nicht eindeutig bewiesen, aber manche Menschen mit empfindlichem Magen berichten von Verbesserungen, wenn sie es weglassen.

Generell sichere Zusatzstoffe

Nicht alle Zusatzstoffe sind problematisch. Vitamin C (E300, Ascorbinsäure): Ein sicheres Antioxidans, das bereits in vielen Lebensmitteln vorhanden ist. Zitronensäure (E330): Natürlicherweise in Zitrusfrüchten vorhanden, wird als Säuerungsmittel verwendet. Pektin (E440): Lösliche Ballaststoffe aus Obst. Sonnenblumenlecithin (E322): Ein natürlicher Emulgator. Milchsäure (E270): Durch Gärung hergestellt, unbedenklich.

Wie du die Zutatenliste wie ein Profi liest

Zutaten sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichts aufgelistet. Die erste Zutat ist in der größten Menge vorhanden. Wenn Zucker bei einem „natürlichen" Produkt unter den ersten drei Zutaten ist, handelt es sich um ein zuckerhaltiges Produkt. Zusatzstoffe mit E-Nummern erscheinen in der Liste als Zutaten, nicht in einem separaten Bereich. Lass dich nicht von Etiketten täuschen, die „ohne Konservierungsstoffe" sagen: Das kann wahr sein und trotzdem problematische Farbstoffe oder Süßstoffe enthalten.

Die wichtigsten Zusatzstoffe, die du kennen solltest (und vermeiden solltest)

Merke dir diese Codes oder speichere sie ab: E102, E110, E122, E124, E129 (Azofarbstoffe, gefährlich für Kinder); E249, E250, E251, E252 (Nitrite/Nitrate in verarbeiteten Fleischprodukten); E621 (Glutamat, Geschmacksverstärker). Wenn du diese Codes auf Produkten siehst, die du oder deine Kinder regelmäßig konsumieren, überlege, ob es Alternativen ohne diese Stoffe gibt.

Die Regel „je weniger Zutaten, desto besser"

Grundsätzlich ist ein Produkt mit weniger als fünf oder sechs Zutaten, die alle erkennbar und aussprechbar sind, einem Produkt mit einer Liste von zwanzig Positionen und E-Nummern vorzuziehen. Das ist keine absolute Regel, aber ein praktischer Schnellcheck, wenn du im Supermarkt wenig Zeit hast.

Lade dir eine App zum Dekodieren von Etiketten herunter

Apps wie Yuka, Open Food Facts oder TrueFood ermöglichen es dir, den Barcode eines Produkts zu scannen und sofort eine Bewertung der enthaltenen Zusatzstoffe, der Nährwertqualität und möglicher Risiken zu erhalten. Sie sind kostenlos, aktuell und sehr zuverlässig. Wenn du sie in den ersten Wochen beim Einkaufen nutzt, wirst du schnell lernen, die besten Produkte zu erkennen.

Selbst kochen: die radikalste Lösung

Die wirksamste Strategie, um Zusatzstoffe zu vermeiden, ist einfach, erfordert aber etwas Organisation: Koche häufiger von Grund auf mit frischen Zutaten. Du musst kein Profikoch sein: Wenn du drei- oder viermal pro Woche selbst kochst, statt fertige Packungen zu öffnen, reduzierst du deine Belastung durch Zusatzstoffe drastisch. Fang mit dem an, was du bereits gut kannst.