Sie als „alternatives Getreide" zu bezeichnen, ist botanisch ungenau. Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind Pseudogetreide: Pflanzen aus botanischen Familien, die völlig verschieden von der Familie der Süßgräser (Graminaceae) sind, aber stärkehaltige Samen produzieren, die in der Küche wie echtes Getreide verwendet werden. Dieser botanische Unterschied bringt Nährwertvorteile mit sich, die traditionelles Getreide nicht bieten kann: vor allem das Vorhandensein aller neun essentiellen Aminosäuren in ausgewogenen Proportionen – ein in der Pflanzenwelt äußerst seltenes Merkmal.

Quinoa: Das „Korn der Könige" aus den Anden

Quinoa (Chenopodium quinoa) war das heilige Getreide der Inkas und wurde über 5.000 Jahre lang in den peruanischen und bolivianischen Anden angebaut. Seine „Wiederentdeckung" durch den Westen in den 1980er und 1990er Jahren machte es zu einem der weltweit gefragtesten Superfoods – mit sowohl positiven Folgen (Revitalisierung der traditionellen andinen Landwirtschaft) als auch negativen (Preisanstiege, die Quinoa für die lokalen Bevölkerungen, die darauf angewiesen waren, unerschwinglich machten).

Quinoas Nährwertprofil ist für ein pflanzliches Lebensmittel außergewöhnlich. Vollständige Proteine: Es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, einschließlich Lysin, das normalerweise in Getreide selten vorkommt. Pro 100g gekochte Quinoa: 4,4g Protein, 21g Kohlenhydrate, 2,8g Ballaststoffe, 1,9g Fett. Eisen (1,5 mg/100g gekocht), Magnesium (64 mg/100g), Zink, Kalium. Von Natur aus glutenfrei.

Saponine: Quinoa ist mit Saponinen bedeckt, bitteren Verbindungen, die natürlicherweise vor Insekten schützen. Vor dem Kochen muss sie gründlich unter fließendem Wasser gespült werden, bis das Wasser klar ist, um die Saponine zu entfernen, die sonst einen unangenehmen bitteren Nachgeschmack hinterlassen würden. Vorgewaschene Quinoa in Beuteln (in vielen Supermärkten erhältlich) hat diesen Prozess bereits durchlaufen.

Amaranth: Das Getreide der Maya und Azteken

Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) war für die vorkolumbianischen mesoamerikanischen Zivilisationen gleichermaßen heilig. Als die spanischen Eroberer ankamen, verboten sie den Amaranth-Anbau, um die religiösen Bindungen zu den indigenen Bevölkerungen zu unterbrechen. Diese Entscheidung trug zu seinem fast völligen Verschwinden bei. Heute erlebt es eine vollständige Wiederbelebung, besonders in Lateinamerika und Indien.

Amaranth hat den höchsten Proteingehalt unter Pseudogetreidesorten (14-16g pro 100g trockene Samen) mit einem vollständigen Aminosäureprofil. Es ist außergewöhnlich reich an Kalzium: 215 mg pro 100g Samen, viel mehr als Kuhmilch pro Gewichtseinheit. Es enthält auch Squalen (ein seltenes Antioxidans in pflanzlichen Lebensmitteln), Eisen, Magnesium und Zink. Glutenfrei.

In der Küche: Amaranthsamen werden in Wasser gekocht (1 Teil Samen zu 2,5 Teilen Wasser, 20 Minuten). Sie können gepoppt werden (wie Popcorn) und als Frühstückscerealien verwendet werden. Amaranthmehl wird für Kekse, Brot (gemischt mit anderen Mehlen) und Pfannkuchen verwendet. Es hat einen leicht erdigen und nussigen Geschmack.

Buchweizen: Das glutenfreie Getreide Nordeuropas

Buchweizen (Fagopyrum esculentum) stammt aus Zentralasien und kam im 14.-15. Jahrhundert über Handelsrouten nach Europa. In Italien fand er fruchtbaren Boden in Valtellina (Pizzoccheri, Polenta Taragna) und in einigen Gebieten von Friaul. Es ist ein vollständig glutenfreies Pseudogetreide, das von Menschen mit Zöliakie verwendet werden kann (wenn glutenfrei zertifiziert).

Nährwertprofil: vollständige Proteine mit gutem Gehalt an Lysin und Arginin, Rutin (ein Flavonoid mit dokumentierten Auswirkungen auf Kapillarfragilität und Bluthochdruck), Quercetin, Magnesium, Mangan. Niedriger GI (40-50). Buchweizenmehl verleiht Teigen eine charakteristische dunkle Farbe und einen intensiven, rustikalen, leicht bitteren Geschmack, den nicht jeder anfangs mag, der aber mit der Zeit sehr geschätzt wird.

So integrieren Sie sie in Ihren täglichen Speiseplan

Quinoa: als Basis statt Reis (ähnliche Garzeit, 15 Minuten), in kalten Salaten, im morgendlichen Porridge mit Obst, in Gemüse-Burgern. Gepuffter Amaranth: als Topping für Joghurt und Smoothie Bowls, gemischt mit Nüssen und Trockenfrüchten als Granola. Buchweizen: Pizzoccheri mit Kohl und Käse (klassisches Rezept aus dem Aostatal), Kasha (gerösteter Buchweizen in Brühe gekocht), Buchweizen-Crêpes, alternative Polenta.

Nährwertvergleich mit weißem Reis

Weißer Reis ist das weltweit am meisten konsumierte Getreide und eines der nährstoffärmsten unter den Getreidesorten: Nach der Verarbeitung ist er fast reines Stärke. Vergleich pro 100g gekocht: Protein (Reis 2,7g vs. Quinoa 4,4g), Ballaststoffe (Reis 0,4g vs. Quinoa 2,8g), Eisen (Reis 0,2mg vs. Quinoa 1,5mg), Kalzium (Reis 3mg vs. Amaranth 47mg). Den Austausch von ein oder zwei Portionen weißem Reis pro Woche durch ein Pseudogetreide ist eine der Ernährungsumstellungen mit dem besten Verhältnis von Einfachheit zu Nährwertauswirkung.

Quinoa im Frühstücksbrei

Probieren Sie diesen Austausch: Kochen Sie Quinoa in pflanzlicher Milch (oder Wasser) statt Haferflocken. Ein Teil Quinoa auf zwei Teile Flüssigkeit, 15 Minuten bei niedriger Hitze. Fügen Sie frisches Obst, Zimt und einen Teelöffel Honig oder Ahornsirup hinzu. Im Vergleich zu typischen Frühstückscerealien hat es mehr Protein, mehr Eisen, mehr Ballaststoffe und kein Gluten. Ein Frühstück, das Sie bis zum Mittagessen satt macht, ohne Energietiefs.

Quinoa-Salat als vollständige Sommermahlzeit

Kochen Sie 80g Quinoa und lassen Sie es abkühlen. Geben Sie hinzu: halbierte Kirschtomaten, gewürfelte Gurke, Frühlingszwiebeln, frische Petersilie oder Minze, gekochte Kichererbsen (oder Bohnen) und eine Handvoll gehackte Walnüsse. Mit Olivenöl extra vergine und Zitronensaft anmachen. Es ist eine vollständige Mahlzeit: Pseudogetreide + Hülsenfrüchte = vollständige pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, gesunde Fette. Dauert 20 Minuten in der Zubereitung, lässt sich leicht ins Büro mitnehmen und hält Sie stundenlang satt.

Wo man hochwertiges Pseudogetreide kauft

Europäische Quinoa (aus Italien, Spanien und Frankreich, die zunehmend Quinoa anbauen) hat eine geringere Umweltbelastung durch Transport im Vergleich zu andinen Sorten. Überprüfen Sie die Herkunft auf dem Etikett. Italienischer Amaranth (in einigen Gebieten Norditaliens angebaut) ist noch selten, aber online bei Spezialanbietern erhältlich. Italienischer Buchweizen ist leicht in Bioläden zu finden, oft aus der Produktion in Veltlin oder Friaul.

Für Menschen, die sich glutenfrei ernähren

Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind von Natur aus glutenfrei, müssen aber für Zöliakie-Patienten glutenfrei zertifiziert sein: Kreuzkontamination in Verarbeitungsbetrieben ist das Hauptrisiko. Achten Sie auf das durchgestrichene Getreidesymbol auf der Verpackung, wenn Sie Zöliakie haben. Der Kauf von Marken, die sich auf glutenfreie Produkte spezialisieren, minimiert das Kontaminationsrisiko.