Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son los nutrientes con el perfil de evidencia cardiovascular más robusto en farmacología nutricional. Reducen los triglicéridos, tienen efectos antiinflamatorios en el endotelio vascular, tienen efectos antiarrítmicos documentados y reducen la agregación plaquetaria. Sin embargo, todavía existe considerable confusión sobre cuánto tomar, qué fuentes elegir y cuándo los suplementos tienen sentido en comparación con solo alimentos.

La evidencia cardiovascular de los omega-3

El ensayo italiano GISSI Prevention (1999, 11.324 pacientes post-infarto, seguimiento de 3,5 años) mostró que 1g diario de EPA+DHA redujo la mortalidad por todas las causas en un 20% y la mortalidad cardiovascular en un 30%. Fue uno de los ensayos más impresionantes en nutrición clínica. Los estudios posteriores en diferentes poblaciones arrojaron resultados menos claros, pero el metaanálisis más reciente (2020, JAMA Cardiology, 40 ensayos, más de 135.000 participantes) confirma: los omega-3 reducen los eventos cardiovasculares mayores en personas con enfermedad cardiovascular existente o triglicéridos muy elevados. Los resultados para la prevención primaria (personas sanas) son menos claros, especialmente con dosis dietéticas típicas.

La dosis: cuánto EPA+DHA necesita tu corazón

Para la prevención cardiovascular en personas con enfermedad cardiovascular o alto riesgo: 1-2g diarios de EPA+DHA. Para la reducción de triglicéridos: 2-4g diarios de EPA+DHA (dosis superiores a 4g se clasifican como medicamentos). Para la población general sana: 250-500 mg diarios de EPA+DHA es el objetivo de la EFSA para beneficios cardiovasculares generales. Dos porciones de pescado graso por semana (sardinas, caballa, salmón) proporcionan aproximadamente 3-4g de EPA+DHA total: equivalente a unos 500 mg diarios en promedio. Este es el objetivo dietético realista para la prevención primaria.

Las mejores fuentes de alimentos de EPA y DHA

Salmón salvaje o certificado ASC (100g cocido): 1.800-2.500 mg EPA+DHA. Caballa (100g cocido): 2.600 mg. Sardinas frescas (100g cocido): 1.400 mg. Arenque (100g cocido): 2.400 mg. Anchoas en aceite (100g): 2.000 mg. Atún fresco (100g cocido): 230-300 mg (el atún fresco tiene menos omega-3 de lo que muchos creen). Atún enlatado: 100-300 mg (el procesamiento reduce los omega-3). Huevos de gallinas criadas en pastura o alimentadas con dietas enriquecidas: 100-300 mg por huevo. Las fuentes vegetales (nueces, semillas de lino, chía) contienen ALA, que se convierte en EPA y DHA con solo un 5-15% de eficiencia. No reemplazan las fuentes marinas para EPA y DHA.

Suplementos de aceite de pescado: cuándo y cuáles

Cuándo tiene sentido la suplementación: no puedes comer pescado graso 2-3 veces por semana, tienes triglicéridos elevados, tienes un diagnóstico cardiovascular (discutido con tu cardiólogo), o eres vegano (usa DHA+EPA a base de algas). Cómo elegir aceite de pescado de calidad: verifica los mg de EPA+DHA por cápsula (no solo "aceite de pescado"): una cápsula estándar de 1g contiene aproximadamente 300 mg EPA+DHA; muchas cápsulas premium tienen 500-700 mg. Forma: los triglicéridos naturales (rTG) tienen una biodisponibilidad superior a los ésteres etílicos (EE). Certificación IFOS (Estándares Internacionales de Aceite de Pescado): prueba pureza, estabilidad y ausencia de contaminantes. Frescura: el aceite de pescado se oxida fácilmente. Olor fuerte a pescado = aceite oxidado. El aceite de calidad tiene un olor apenas perceptible.

EPA vs DHA: diferencias en beneficios

El EPA tiene efectos antiinflamatorios más pronunciados (inhibe la síntesis de prostaglandinas proinflamatorias de la serie 2) y es más efectivo para la reducción de triglicéridos. El DHA es el componente estructural primario del cerebro (60% de los lípidos cerebrales) y la retina: esencial para el desarrollo neurológico y la función cognitiva. Para la salud cardiovascular, ambos son relevantes. Para la salud cerebral y durante el embarazo, el DHA es la prioridad. La mayoría de los suplementos contienen ambos en proporciones variables; los aceites con mayor contenido de DHA son preferibles durante el embarazo y para la salud cerebral.

Cómo alcanzar el objetivo diario de 500 mg de EPA+DHA

Dos raciones de pescado azul a la semana (sardinas: martes, caballa: viernes) cubren fácilmente el objetivo. Si no puedes comer pescado dos veces por semana: toma un suplemento de 500 mg de EPA+DHA diariamente. Si quieres optimizar: añade semillas de lino molidas y nueces (ALA, conversión parcial) como complemento a los omega-3 marinos, no como sustituto. La combinación de pescado + semillas de lino + nueces en tu dieta semanal cubre EPA, DHA y ALA de forma sinérgica.

Cómo comprobar tu estado de omega-3

El Índice Omega-3 (porcentaje de EPA+DHA entre el total de ácidos grasos en los glóbulos rojos) es la prueba de referencia para evaluar el estado de omega-3. Un índice superior al 8% se asocia con bajo riesgo cardiovascular. Por debajo del 4% se asocia con riesgo elevado. La mayoría de europeos se sitúan entre el 4 y el 6%. La prueba está disponible en algunos laboratorios privados. Si tu índice es bajo a pesar del consumo regular de pescado, considera que algunas personas tienen una actividad reducida de la enzima delta-6-desaturasa y convierten poco ALA: para ellas, la suplementación directa con EPA+DHA es más efectiva que los alimentos vegetales.

Almacena el aceite de pescado correctamente

El aceite de pescado se oxida rápidamente: siempre guárdalo en la nevera después de abrir, lejos de la luz, y úsalo en los 2-3 meses posteriores a la apertura. Si el envase se abre con un olor fuerte y rancio: desecha y reemplaza. El aceite de pescado oxidado puede tener efectos prooxidantes contrarios a los beneficios deseados. Compra envases pequeños y frescos en lugar de grandes cantidades.