La infertilidad afecta aproximadamente al 15-20% de las parejas que intentan concebir. Las causas son numerosas y a menudo no están relacionadas con la dieta. Sin embargo, la nutrición preconcepcional tiene un impacto documentado en la calidad del óvulo, la calidad del esperma, la regularidad del ciclo hormonal y la salud uterina. Para ambos miembros de la pareja, un período de 3-6 meses de preparación nutricional antes de intentar la concepción es una de las recomendaciones más respaldadas por evidencia en medicina reproductiva.

Folato y ácido fólico: la prioridad absoluta para las mujeres

Los folatos (vitamina B9 en formas naturales) y el ácido fólico (forma sintética suplementaria) son esenciales para la división celular y la formación del tubo neural. La suplementación con ácido fólico (400-800 mcg diarios) comenzando al menos 4 semanas antes de la concepción hasta el final del primer trimestre reduce el riesgo de defectos del tubo neural (espina bífida, anencefalia) en un 50-70%: una de las intervenciones preventivas más efectivas en medicina perinatal. Fuentes alimentarias de folatos: verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, brócoli), legumbres, espárragos, aguacate, huevos. La forma 5-MTHF (metiltetrahidrofolato) es la forma activa del folato: preferible para mujeres con mutaciones MTHFR que reducen la capacidad de convertir ácido fólico en su forma activa.

Hierro, vitamina D, omega-3: la trinidad de la fertilidad femenina

Hierro: la deficiencia de hierro reduce la calidad del óvulo y la receptividad uterina. Las mujeres con períodos abundantes a menudo tienen ferritina baja. Verifica los niveles de ferritina antes de la concepción y corrige cualquier deficiencia. Vitamina D: los receptores de vitamina D están presentes en las células ovárica y el endometrio. Los estudios muestran que las mujeres con niveles adecuados de vitamina D tienen mayores tasas de embarazo tanto en concepción natural como en FIV. Omega-3 DHA: componente estructural de las membranas de las células del óvulo. Una dieta baja en omega-3 se asocia con reducción de la calidad del óvulo. Se recomienda 2-3 porciones de pescado graso por semana (o suplemento a base de algas) durante la fase preconcepcional.

Fertilidad masculina: nutrientes para la espermatogénesis

La espermatogénesis toma aproximadamente 74 días: esto significa que los cambios dietéticos tardan alrededor de tres meses en influir en la calidad del esperma. El plan nutricional para la fertilidad masculina debe comenzar 3-4 meses antes de intentar la concepción. Zinc: esencial para la maduración del esperma y la protección del ADN del esperma. La deficiencia de zinc reduce la movilidad e incrementa las anomalías morfológicas. Selenio: componente de la selenoproteína P que protege el esperma de la oxidación. La suplementación con selenio mejora la movilidad del esperma en hombres deficientes. Coenzima Q10 (CoQ10): un antioxidante mitocondrial que mejora la movilidad del esperma. Numerosos estudios clínicos muestran mejora en la concentración y movilidad con CoQ10 200-300 mg diarios durante 3-6 meses. Antioxidantes (vitamina C, vitamina E, licopeno): protegen el ADN del esperma del estrés oxidativo. El calor excesivo (saunas, ropa interior ajustada, computadoras portátiles en el regazo) daña el esperma: evítalo.

La dieta mediterránea y la fertilidad: la evidencia

Los estudios epidemiológicos en mujeres sometidas a tratamiento de FIV muestran que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asocia con mayores tasas de embarazo clínico. Un análisis de 244 parejas sometidas a tratamiento de FIV (Chavarro et al., 2018, Human Reproduction) encontró que las mujeres en el tercil más alto de adherencia a la dieta mediterránea tenían un 66% más de probabilidad de quedar embarazadas y un 68% más de probabilidad de tener nacidos vivos en comparación con las del tercil más bajo. La dieta mediterránea proporciona simultáneamente todos los nutrientes críticos para la fertilidad: folatos de verduras de hoja verde, omega-3 de pescado, antioxidantes de frutas y verduras, zinc y selenio de pescado y legumbres.

Qué reducir o evitar para la fertilidad

Alcohol en ambos miembros de la pareja: reduce la calidad del esperma, interfiere con la ovulación, aumenta el riesgo de aborto espontáneo incluso en las primeras semanas. No hay un umbral seguro: es mejor evitarlo durante la fase preconcepcional. Cafeína excesiva: por encima de 200 mg diarios (aproximadamente 2 cafés) se asocia con reducción de la fertilidad femenina y aumento del riesgo de aborto espontáneo. Fumar: reduce la reserva ovárica en mujeres (acelera la pérdida de óvulos), reduce la calidad del esperma en hombres. Plástico y xenoestrógenos: como se describe en el artículo sobre andropausia, reducir la exposición a disruptores endocrinos tiene sentido durante la fase preconcepcional para ambos miembros de la pareja.

El protocolo de 3 meses antes de la concepción

Para ella: ácido fólico 400-800 mcg diarios (o 5-MTHF si tienes mutación MTHFR), vitamina D (revisa tus niveles, suplementa si están por debajo de 30 ng/ml), omega-3 DHA 200-300 mg diarios (de pescado o algas), hierro y ferritina normales (analiza, suplementa si hay deficiencia), dieta mediterránea como base. Para él: zinc (semillas de calabaza, ostras, carnes magras), selenio (dos nueces de Brasil al día), CoQ10 200 mg diarios, vitamina E (semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra), licopeno (tomates cocidos), omega-3. Para ambos: nada de alcohol, reduce la cafeína a máximo un café al día, deja de fumar, reduce el estrés (el cortisol inhibe las hormonas reproductivas en ambos sexos).

Síndrome de ovario poliquístico y fertilidad: el enfoque nutricional específico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es la causa más frecuente de infertilidad anovulatoria en mujeres. La resistencia a la insulina es central en el SOP. Una dieta de bajo índice glucémico (cereales integrales, legumbres, verduras, proteína adecuada, azúcares refinados reducidos) mejora la resistencia a la insulina, reduce los niveles de andrógenos y puede restaurar la ovulación en muchas mujeres. El inositol (mio-inositol y D-quiro-inositol, presentes naturalmente en cítricos, legumbres, cereales integrales) tiene evidencia clínica de mejorar la ovulación en el SOP. Consulta con un ginecólogo especializado en SOP para un plan integrado.

Cuándo acudir al ginecólogo o andrólogo: el momento adecuado

Después de 12 meses intentando sin éxito (o 6 meses si la mujer tiene más de 35 años): consulta con un ginecólogo para evaluar la reserva ovárica (AMH, ecografía folicular) y con un médico para el análisis de semen de tu pareja. No esperes 2 años: la reserva ovárica disminuye con la edad y el tiempo tiene un costo biológico. El período de preparación nutricional de 3 meses es ideal realizarlo simultáneamente con la evaluación médica, no de forma secuencial.