La infertilidad de la pareja afecta aproximadamente al 15-20% de las parejas que intentan concebir. Las causas son numerosas y frecuentemente no nutricionales (factores tubáricos, endometriosis, problemas de esperma, anovulación). Sin embargo, la nutrición preconcepcional tiene un impacto documentado en la calidad de los gametos y en el ambiente endocrino y metabólico en el que ocurre la concepción. El período preconcepcional óptimo para intervenciones dietéticas es de 3-6 meses: la espermatogénesis dura aproximadamente 74 días, la maduración folicular alrededor de 90 días. Los cambios dietéticos de hoy influyen en la calidad de los gametos de hace tres meses.

Para ella: nutrientes para la calidad del óvulo

Ácido fólico (o 5-MTHF): el más crítico. 400-800 mcg diarios comenzando al menos 4-8 semanas antes de la concepción planeada. Previene defectos del tubo neural en el bebé. Para mujeres con mutación MTHFR (aproximadamente 10-15% de la población): prefiere la forma activa 5-metiltetrahidrofolato en lugar de ácido fólico sintético. Vitamina D: los receptores de vitamina D están presentes en las células ováricas y el endometrio. Los niveles adecuados (40-60 ng/ml) se asocian con mejores tasas de embarazo tanto naturalmente como con técnicas de reproducción asistida. Verifica tus niveles y suplementa si es necesario (2.000-4.000 UI diarias). Omega-3 DHA: componente estructural de las membranas de las células del óvulo. La calidad del óvulo se correlaciona con el contenido de DHA en las membranas. 2-3 porciones de pescado graso por semana o 200-300 mg de DHA de algas. Hierro y ferritina: corrige cualquier deficiencia antes de la concepción. La anemia al inicio del embarazo se asocia con peores resultados. Coenzima Q10 (CoQ10): antioxidante mitocondrial con evidencia de mejorar la calidad del óvulo especialmente en mujeres mayores de 35 años. 200-600 mg diarios en los meses previos a la concepción.

Para él: nutrientes para la calidad del esperma

La espermatogénesis dura 74 días: los cambios dietéticos de hoy mejoran el esperma en 2,5 meses. Zinc: esencial para la maduración del esperma y la protección del ADN del esperma. La deficiencia reduce la movilidad e incrementa las anomalías morfológicas. Fuentes: ostras, carnes, semillas de calabaza, legumbres. Selenio: la selenoproteína P (dependiente de selenio) protege el esperma de la oxidación. La deficiencia se asocia con movilidad reducida. Dos nueces de Brasil diarias cubren tus necesidades. Coenzima Q10: mejora la movilidad y concentración del esperma en numerosos estudios clínicos en hombres con parámetros seminales reducidos. 200-300 mg diarios. Vitamina C y vitamina E: antioxidantes que protegen el ADN del esperma del estrés oxidativo. Licopeno: reduce el daño oxidativo al ADN del esperma. Los tomates cocidos con aceite de oliva virgen extra son la fuente más eficiente.

La dieta mediterránea y la fertilidad de la pareja

Un análisis de 244 parejas sometidas a fertilización in vitro (Chavarro et al., Human Reproduction, 2018) mostró que las mujeres en el tercil más alto de adherencia a la dieta mediterránea tenían 66% más probabilidades de embarazo y 68% más probabilidades de nacimiento vivo en comparación con aquellas en el tercil más bajo. La dieta mediterránea proporciona simultáneamente todos los nutrientes críticos para la fertilidad: folatos de verduras, omega-3 de pescado, antioxidantes de frutas y verduras, zinc y selenio de pescado y legumbres, vitamina D de pescado graso.

Qué evitar durante el período preconcepcional

Alcohol para ambos: reduce la calidad del esperma, interfiere con la ovulación, aumenta el riesgo de aborto en las primeras semanas. No hay un umbral seguro: es mejor eliminarlo durante el período preconcepcional. Fumar para ambos: acelera la pérdida de folículos en las mujeres (envejecimiento ovárico prematuro), reduce la movilidad del esperma en los hombres. Exceso de cafeína: por encima de 200 mg diarios (2 cafés) se asocia con fertilidad femenina reducida. Pesticidas y xenoestrógenos: elige orgánico para las frutas y verduras más consumidas durante el período preconcepcional. Reduce el plástico para alimentos (usa vidrio o acero inoxidable para agua y almacenamiento). Grandes cantidades de soja para él: dosis muy altas de isoflavonas de soja en algunos estudios reducen la calidad del esperma: moderación durante el período preconcepcional.

Plan preconcepcional de la pareja: los 90 días previos

Para ella: comenzar ácido fólico 400 mcg inmediatamente (o 5-MTHF), verificar vitamina D y suplementar si está baja, pescado graso 3 veces por semana, CoQ10 200 mg diarios, hierro y ferritina normales (consulta con tu médico), sin alcohol, reducir cafeína a máximo 1 café al día. Para él: zinc diario (semillas de calabaza, ostras semanalmente), dos nueces de Brasil diarias (selenio), CoQ10 200 mg diarios, omega-3 de pescado graso 3 veces por semana, vitamina C y licopeno (tomates cocidos + cítricos), sin alcohol, sin fumar, sin laptop en el regazo ni pantalones muy ajustados (el calor reduce la espermatogénesis).

Cuándo consultar a un ginecólogo o andrólogo: el momento adecuado

Después de 12 meses intentando sin lograr embarazo (o 6 meses si la mujer tiene más de 35 años): consulta a un ginecólogo para evaluar la reserva ovárica (AMH, ecografía de folículos). La pareja masculina: análisis de semen con un andrólogo o urólogo. No esperes 2 años: la reserva ovárica disminuye con la edad y el tiempo tiene un costo biológico. El período de preparación nutricional de 3 meses es ideal realizarlo simultáneamente con la evaluación médica, no secuencialmente.

SOP y fertilidad: el papel clave de la nutrición

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es la causa más común de infertilidad anovulatoria en mujeres. La resistencia a la insulina es central en el SOP: una dieta de bajo índice glucémico (cereales integrales, legumbres, azúcares refinados reducidos) mejora la sensibilidad a la insulina y puede restaurar la ovulación. El inositol (mio-inositol 2-4g + D-quiro-inositol en proporción 40:1) tiene evidencia clínica de mejorar la ovulación en SOP. Consulta a un ginecólogo especializado en endocrinología reproductiva: el enfoque integrado (dieta + inositol + posible metformina o letrozol) da los mejores resultados.