La osteoporosis es una enfermedad esquelética sistémica caracterizada por la reducción de la densidad mineral ósea y el deterioro de la microarquitectura ósea, lo que resulta en un mayor riesgo de fracturas. Afecta al 25-30% de las mujeres mayores de 65 años y al 10-15% de los hombres. Las fracturas osteoporóticas (fémur, vértebras, muñeca) causan dolor crónico, discapacidad, pérdida de independencia y, en el caso de fractura de cadera, un riesgo de mortalidad del 20-30% en el primer año en pacientes ancianos. El enfoque nutricional no reemplaza la medicación cuando es necesaria, pero es el fundamento sobre el que se construye toda terapia.

La tríada nutricional para la salud ósea: calcio, vitamina D y K2

El calcio es el mineral primario en la matriz ósea: el 99% del calcio corporal se encuentra en los huesos. Pero el calcio solo no es suficiente: el calcio ingerido debe absorberse (la vitamina D regula la absorción intestinal) y debe depositarse en el hueso en lugar de en los tejidos blandos (la vitamina K2 activa la osteocalcina, que dirige el calcio hacia el hueso). La tríada funciona sinérgicamente: sin vitamina D, el calcio dietético no se absorbe; sin vitamina K2, el calcio absorbido puede depositarse en las arterias (calcificación arterial) en lugar de en los huesos.

Calcio: requerimientos diarios y fuentes alimentarias en adultos mayores

El requerimiento de calcio después de los 65 años es de 1.200 mg por día para las mujeres y 1.000-1.200 mg para los hombres (superior al de los adultos más jóvenes). Fuentes alimentarias: productos lácteos (200 mg por 200 ml de leche, 200-250 mg por 125g de yogur, 300-400 mg por 40g de Parmesano), sardinas enlatadas con espinas (320 mg por 100g: excelente fuente de calcio y omega-3), tofu con sulfato de calcio (350 mg por 100g), brócoli cocido (40 mg por 100g: mayor biodisponibilidad que los lácteos), col rizada (150 mg por 100g, alta biodisponibilidad). La ingesta debe distribuirse a lo largo del día: la absorción intestinal se satura por encima de 500 mg por dosis. Dos dosis separadas de 600 mg son mejores que una sola dosis de 1.200 mg.

Vitamina D: la reguladora de la absorción de calcio

Sin una vitamina D adecuada (niveles superiores a 30 ng/ml, idealmente 40-60 ng/ml), la absorción intestinal de calcio cae del 30-40% al 10-15%. La suplementación con calcio sin vitamina D es en gran medida ineficaz. El requerimiento de vitamina D en adultos mayores es de 800-2.000 UI por día (la dosis de 800 UI recomendada por algunas directrices probablemente sea insuficiente para lograr niveles sanguíneos adecuados en la mayoría de los ancianos). Verifica tus niveles séricos y ajusta la dosis: el objetivo es 40-60 ng/ml. Muchos adultos mayores necesitan 3.000-4.000 UI por día para alcanzarlo.

Vitamina K2: el nutriente anti-calcificación

La vitamina K2 (particularmente la forma MK-7, menaquinona-7) activa la osteocalcina (que incorpora el calcio en la matriz ósea) y la proteína Gla de la matriz (MGP, que inhibe la calcificación arterial). Los grandes estudios holandeses (Estudio de Rotterdam) muestran que una mayor ingesta de vitamina K2 se asocia con: menor riesgo de calcificación arterial, mejor densidad ósea, menor riesgo de fracturas vertebrales. Fuentes alimentarias de K2 MK-7: natto (producto de soja fermentado japonés: 1.000 mcg por 100g, con mucho la fuente más rica), quesos fermentados (Parmesano, Gouda: 15-80 mcg por 100g), mantequilla de animales alimentados con pasto (15 mcg por 100g), yema de huevo (5-10 mcg). En Italia, el natto no se consume tradicionalmente: la suplementación con MK-7 (100-200 mcg por día) es una estrategia práctica para quienes no consumen cantidades adecuadas de quesos fermentados.

Magnesio y salud ósea

El magnesio a menudo se pasa por alto en las discusiones sobre la osteoporosis, pero está presente en la estructura ósea (aproximadamente el 50% del magnesio corporal se encuentra en los huesos) y regula la actividad del receptor de vitamina D. Los estudios muestran que una baja ingesta de magnesio se asocia con una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas. El requerimiento de magnesio en adultos mayores es de 300-420 mg por día: frutos secos, semillas de calabaza, verduras de hoja verde oscuro, granos integrales, aguacate.

Densitometría ósea (DEXA): cuándo hacerla e interpretarla

La DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual) mide la densidad mineral ósea. Se recomienda en: todas las mujeres mayores de 65 años (al menos una vez), hombres mayores de 70, adultos con factores de riesgo (tabaquismo, uso crónico de corticosteroides, antecedentes de fracturas, antecedentes familiares). El resultado se expresa como T-score: por encima de -1 es normal, entre -1 y -2,5 indica osteopenia (debilitamiento óseo pero sin osteoporosis aún), por debajo de -2,5 es osteoporosis. Con T-score inferior a -2 o con antecedentes de fracturas, el médico valorará tratamiento farmacológico (bifosfonatos, denosumab, romosozumab). La DEXA se repite cada 1-2 años para monitorizar la respuesta al tratamiento.

Plan de nutrición semanal para la salud ósea

Todos los días: tres raciones de lácteos o equivalentes en calcio (yogur griego + queso + leche o alternativas), vitamina D 2.000-3.000 UI (suplemento), vitamina K2 MK-7 100 mcg (suplemento o quesos curados abundantes), magnesio 300-400 mg (frutos secos + verduras de hoja verde). Tres veces por semana: sardinas en lata con espinas (calcio + omega-3 + vitamina D), verduras de hoja oscura (brócoli, col rizada). Actividad física: mínimo 30 minutos de caminata diaria más dos sesiones de entrenamiento de fuerza (el impacto mecánico estimula la mineralización ósea).

Calcio en suplementos: cuándo y qué tipo elegir

Si no alcanzas 1.200 mg de calcio solo con la dieta: el citrato de calcio es preferible al carbonato de calcio en adultos mayores con acidez gástrica reducida (muy frecuente después de los 65 años por gastritis atrófica). El citrato no requiere ácido estomacal para absorberse. Dosis máxima por toma: 500 mg (la absorción se satura por encima de este umbral). No tomes calcio y vitamina D juntos: el exceso de calcio suplementario (más de 1.500 mg diarios) se asocia en algunos estudios con mayor riesgo cardiovascular. Obtén el calcio principalmente de los alimentos; suplementa solo el déficit restante.