Las listas de ingredientes son obligatorias por ley. Pero la ley solo especifica qué debe escribirse, no cómo debe presentarse a los consumidores. En esa zona gris, las empresas alimentarias han desarrollado técnicas sofisticadas para presentar sus productos bajo la mejor luz posible, incluso cuando los ingredientes no son exactamente saludables.

La regla del orden: el más abundante primero

Por ley, los ingredientes deben listarse en orden descendente por peso. El primer ingrediente está presente en mayor cantidad, el último en menor cantidad. Esta regla es útil, pero se explota de manera inteligente.

Ejemplo: un producto horneado con la lista "harina de trigo, azúcar, aceite de palma, cacao..." parece tener azúcar en segunda posición, sugiriendo una cantidad aceptable. Pero si la porción es una galleta de 10 gramos y la etiqueta nutricional muestra 40 gramos de azúcar por 100 gramos, estás consumiendo mucho azúcar. La posición en la lista no te dice la cantidad absoluta, para eso está la etiqueta nutricional.

El truco del azúcar fraccionado: el más común de todos

Este es el truco más utilizado en la industria alimentaria. El azúcar añadido puede aparecer en muchas formas diferentes, cada una con un nombre distinto: sacarosa, fructosa, glucosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar invertido, dextrosa, maltosa, maltodextrinas, azúcar de caña, jugo de caña evaporado, jarabe de agave, miel en polvo, concentrado de jugo de frutas.

Al listar dos o tres de estas formas en la lista de ingredientes, cada una aparece más abajo de lo que lo haría una entrada única de "azúcar". El azúcar total en el producto puede ser muy alto, pero ningún elemento individual parece dominante. Para ver a través de este truco: siempre revisa la línea "azúcares" en la etiqueta nutricional, no en la lista de ingredientes.

Nombres técnicos para engañar a los consumidores

Aceite de palma: suena mejor como "aceites vegetales", "grasas vegetales" o "grasa vegetal fraccionada". Estos términos genéricos estaban permitidos hasta 2014, cuando Europa mandató que la fuente del aceite vegetal siempre fuera especificada (aceite de palma, aceite de coco, etc.). Los productos más antiguos o los de fuera de la UE aún pueden usar la forma genérica.

Aromas artificiales: simplemente llamados "aromas" o "aromas naturales". La definición de "natural" para aromatizantes es mucho más amplia de lo que la mayoría piensa: un aroma extraído químicamente de cualquier fuente biológica (incluso bacterias o levadura) puede etiquetarse como "natural". No es lo mismo que un aroma derivado de la fruta o ingrediente real que evoca.

Sal oculta: la sal aparece en muchas formas diferentes: sal, sal marina, cloruro de sodio, bicarbonato de sodio, glutamato monosódico (contiene sodio), agentes químicos de levadura (contienen bicarbonato de sodio). Un producto puede tener pocas entradas de "sal" pero sodio total alto gracias a estos múltiples ingredientes.

Cantidades mínimas que no aparecen

Si un ingrediente representa menos del 2% del producto, sus componentes no necesitan listarse por separado, solo el nombre del grupo. "Especias" puede contener cualquier especia. "Aromas" puede contener docenas de sustancias químicas diferentes. "Salsa" en la lista puede no detallarse más si está por debajo del 2%.

Orden de alérgenos: una oportunidad para la transparencia

Desde 2014, los alérgenos deben destacarse en la lista de ingredientes (en negrita, subrayados o en color diferente). Esta es una verdadera victoria de transparencia. Los 14 alérgenos principales que siempre deben declararse y destacarse: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche y productos lácteos, frutos secos (almendras, avellanas, nueces, anacardos, nueces de pecán, pistachos, nueces de Brasil, macadamia), apio, mostaza, sésamo, dióxido de azufre y sulfitos, altramuz, moluscos.

Etiqueta limpia versus ingredientes reales

La tendencia de "etiqueta limpia" ha impulsado a muchas empresas a reemplazar aditivos con códigos E por ingredientes que suenan más naturales pero cumplen la misma función. El almidón modificado ya no aparece, pero sí "jarabe de almidón de papa". E407 (carragenina) se reemplaza con "extracto de alga roja". El resultado químico es idéntico; la imagen de marketing es muy diferente.

Cómo leer listas de ingredientes de manera efectiva

Comienza desde el final: los últimos ingredientes están presentes en las cantidades más pequeñas, a menudo aditivos y aromas. Si la lista es muy larga con muchos ingredientes que no reconoces, es señal de un producto altamente procesado. Busca tu ingrediente "principal": si estás comprando jugo de naranja, la naranja debe ser el primer ingrediente. Si no es así, no es realmente jugo de naranja.

Cinco señales de alerta en la lista de ingredientes

Primera: la lista es muy larga (más de quince ingredientes) con muchos nombres técnicos. Segunda: aparecen tres o más formas diferentes de azúcar. Tercera: el primer o segundo ingrediente no es lo que esperarías del producto (zumo de naranja con agua y azúcar primero, luego zumo de naranja concentrado en tercer lugar). Cuarta: aparecen "aceites vegetales" sin especificar cuál es. Quinta: la lista está dominada por almidones, jarabes y espesantes que no reconoces.

La prueba de los ingredientes que puedes pronunciar

Una regla empírica del periodista gastronómico y autor Michael Pollan: no comas nada con ingredientes que no puedas pronunciar o que no existían en la cocina de tu abuela. No es científicamente absoluta, pero es un filtro práctico muy efectivo. Pruébalo con productos que compras regularmente: ¿cuántos ingredientes no reconoces?

Compara las listas de dos productos similares

Coge dos productos de la misma categoría: uno que consideres de calidad y otro más económico. Compara sus listas de ingredientes punto por punto. Normalmente las diferencias son evidentes: ingredientes simples y reconocibles frente a una larga lista de aditivos, jarabes y almidones. Hacer este ejercicio aunque sea una sola vez por categoría de producto te dará una idea clara de qué buscar.

Usa la lista para detectar el aceite de palma disfrazado

Desde 2014 debe declararse explícitamente. Búscalo en galletas, pasteles de desayuno, cremas para untar, alimentos congelados y galletas saladas. Si está presente, decide si lo aceptas ocasionalmente o buscas una alternativa. No es el veneno absoluto que la publicidad anti-palma presenta, pero consumido frecuentemente contribuye a aumentar la ingesta de grasas saturadas.