Kala on poikkeuksellinen ruoka: täydellisiä korkealaatuisia proteiineja, omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA (bioavailabiliteettiltaan parhaat muodot), D-vitamiinia, jodia, seelenia. Ravitsemussuositukset jokaisessa teollistuneessa maassa suosittelevat kalan syömistä vähintään 2–3 kertaa viikossa. Mutta maailman valtameret ovat kasvavan paineen alla: 34 % maailman kalakannasta kalastetaan kestämättömällä tavalla, 60 % maksimaalisesti. Ja jotkut lajit keräävät elohopeaa ja muita epäpuhtauksia tasoilla, jotka vaativat huomiota. Oikean kalan valinta on teko, joka koskee sekä terveyttäsi että valtamerten terveyttä.

Kestävyyden sertifikaatit: mitä ne tarkoittavat

MSC (Marine Stewardship Council) -sertifikaatti on kansainvälinen kultastandardi kestävään luonnonkalatuotantoon. MSC-logo (tyylitelty valkoinen kala sinisellä pohjalla) takaa, että saalis tulee kannoista, joita hallinnoidaan luonnollisen lisääntymisen mahdollistamiseksi, että kalastusmenetelmät minimoivat ekosysteemille aiheutuvat vahingot, ja että koko toimintaketju (venheestä pakkaukseen) on jäljitettävissä ja riippumattomien kolmansien osapuolten tarkistama.

Kaikilla kestävän kalan tuotteilla ei ole MSC-sertifikaattia (prosessi on kallis pienille kalastajille). Sertifikaatti on tärkeä massamarkkinoiden tuotteille, joissa toimitusketju on pitkä ja vaikea tarkistaa henkilökohtaisesti. Kalalle, joka ostetaan suoraan paikalliselta kalastajalta tai tuorekalahallista, suora suhde voi korvata sertifikaatin.

Akvakultuuria (kasvatettua kalaa) varten vastaava sertifikaatti on ASC (Aquaculture Stewardship Council): se takaa vastuullisia kasvatusmenetelmiä ympäristön ja työolojen kannalta.

Elohopea: mitkä kalat välttää tai rajoittaa

Metyylielihopea on neurotoksiini, joka kertyy kalan kudoksiin ravintoketjun kautta (bioakumulaatio). Suuret, pitkäikäiset kalat, jotka syövät monia pienempiä kaloja, keräävät korkeimmat pitoisuudet. Korkean elohopeapitoisuuden kalat, jotka kannattaa välttää tai rajoittaa voimakkaasti: sinisiimakalat, miekkakala, hai (piikkihai, sinishai), marlin, kuninkaanmakrilli. Näille kalalajeille EFSA suosittelee enintään 1–2 annosta viikossa terveille aikuisille ja neuvoo niitä vastaan raskaana oleville naisille, lapsille ja nuorille.

Matalan elohopeapitoisuuden kalat, erinomaiset säännölliseen kulutukseen: sardiinit, anjoviset, Atlantin makrilli (ei kuninkaanmakrilli), sillit, simpukat, kuoriutuvat, kalmari, katkaravut. Lohi (luonnonvarainen tai vastuullisesti kasvatettu): matala elohopea, erittäin korkea omega-3. Nämä ovat kalat, joita kannattaa suosia usein käytettäviksi.

Säilötty tonnikala: kuinka paljon syödä

Säilötty tonnikala on Italiassa eniten kulutettu kalatuote. Säilöttäviin tuotteisiin käytettävä tonnikala on pääasiassa pitkäevä tonnikala (Thunnus alalunga) tai listinkalat, lajit, joilla on paljon alhaisempi elohopea kuin sinisiimakalalla. Elohopea on kuitenkin läsnä: EFSA suosittelee säilötylle tonnikalalalle enintään 2–3 annosta viikossa aikuisille, 1–2 alle 14-vuotiaille lapsille ja enintään 1 raskaana oleville naisille.

Kalan omega-3-rasvahapot: miksi ne ovat korvaamattomia

DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) ovat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, joita löytyy lähes yksinomaan rasvakalasta. Kasvipohjaiset omega-3-rasvahapot (ALA, pellavaöljyssä, pähkinöissä) muuttuvat kehossa EPA:ksi ja DHA:ksi hyvin alhaisella tehokkuudella (vain 5–15 %). DHA- ja EPA-tarpeidesi täyttämiseksi rasvakalasta on käytännössä korvaamaton niille, jotka eivät ota erityisiä täydennysaineita. Sardiinit, makrilli, lohi, anjoviset: 2–3 annosta viikossa kattavat omega-3-tarpeet suurimmalle osalle aikuisista.

Tuore, pakastettu tai säilötty kala: kumpi valita

Merellä pakastetussa kalassa (usein merkitty "pakastetussa merellä") on usein tuoreempi kuin "tuore" kala tiskillä: se pakastetuaan nopeasti -18°C:ssa muutaman tunnin kuluessa saaliista. "Tuore" kala, jonka näet markkinoilla, on saattanut viettää 2–5 päivää matkalla pyynnin, sataman, kalakaupan ja tiskin välillä. Korkealaatuisen pakastetun kalan ravitsemuksellinen laatu (omega-3, proteiinit) vastaa tuoretta. Pakastettu kala on myös usein taloudellisempi ja vähentää jätettä.

Nopea opas kestävään ja turvalliseen kalaan

Valitse usein: sardiinit, anjoviset, makrillit, sillit, simpukat, kuoriutumiset, anjoviset, rasvaiset kalat yleensä (edullisia, erittäin korkeassa omega-3-pitoisuudessa, runsaita lajeja). Valitse kohtuullisesti (1–2 kertaa viikossa): säilötty tonnikala, ASC-kasvatettu lohi, MSC-katkaravut. Vähennä tai vältä: sinivalas (ylikalastettu, korkea elohopea), miekkakalat (erittäin korkea elohopea), kalaiset tuotteet ilman alkuperämerkintää.

Etsi MSC-logoa supermarketista

MSC-logo näkyy yhä useammissa kalatuotteissa italialaisissa kaupoissa: tiettyjen merkkien säilötty tonnikala, pakastetut fileet, turska. Kaikilla kestävän kehityksen mukailla tuotteilla ei ole sitä (pienet kalastukset eivät usein pysty maksamaan sertifiointia), mutta kun näet sen teollisuustuotteessa, se on todellinen ja todennettavissa oleva takuu: MSC-verkkosivustolla on tietokanta kaikista sertifioiduista tuotteista, joita kuluttajat voivat tarkastella.

Italialaiset rasvaiset kalat: kestävin ja ravitsevin valinta

Rasvaiset kalat (sardiinit, makrillit, anjoviset, sillit) ovat kestävimmät kalat Välimeren alueella: runsaat lajit, lyhyt elinkaari, matala asema ravintoketjussa (alhainen elohopean kertyminen), erittäin korkea omega-3-pitoisuus. Se maksaa hyvin vähän, kypsyy minuuteissa (grillattuna, uunissa, hautauksena), ja sillä on poikkeuksellinen italialainen ruokaperinnön perinne. Se on älykkäin valinta useuuden, terveyden ja kestävyyden kannalta.

Raskaana oleville naisille: turvallinen protokolla

Raskaana olevat ja imettävät naiset, alle 12-vuotiaat lapset: vältä miekkakalaa, sinivalasta, hai, marlinia. Rajoita säilötty tonnikala 1 annokseen viikossa. Nauti vapaasti sardiineista, lohesta (villin tai ASC), katkaravuista, simpukoista, kuoriutumisista: välttämättömän DHA:n lähteet sikiön ja vauvan aivojen kehitykselle ilman merkittävää elohopean riskiä.