Tofu, tempeh ja seitan muodostavat prosessoitujen kasviproteiinien pyhän kolminaisuuden. Löydät ne supermarketeista, vegetaarista ravintoloista ja eliittiurheilijaveganien ruokavalioista. Silti useimmat ihmiset, jotka kokeilevat niitä ensimmäistä kertaa, pitävät niitä maukkaiksi, kuminaisiksi tai kiinteiksi. Ongelma ei ole ruoassa itsessään – se on siinä, miten se valmistetaan. Nämä ainekset vaativat erityisiä tekniikoita potentiaalinsa vapauttamiseksi. Hallitse oikeat menetelmät, ja muutat jopa kaikkein omistautuneet lihansyöjät.

Tofu: tekstuurispektrin ymmärtäminen

Tofu valmistetaan koaguloitamalla soijamaito koagulantin avulla (kalsiumsulfaatti, nigari tai magnesiumkloridi). Poistetun nesteen määrä määrää lopullisen tekstuurin. Silkkinen tofu (erittäin pehmeä): erittäin korkea vesipitoisuus, jonka rakenne on kermaisuus ja jogurtin kaltainen. Älä leikkaa tai paista sitä – sekoita se. Sopii parhaiten: kermeihin, kastikkeisiin, keitteihin, vegaanisiin jälkiruokiin ja munien korvaajiin leivonnassa. Pehmeä tofu: voidaan leikata, mutta murskautuu helposti. Parhaiten sopii keitto- ja muhennoksiin, joissa haluat sen imevän liemimakuja säilyttämättä muotoaan. Kiinteä tofu: tavallinen supermarketin lajike. Leikkaa tai kuutio se, paista pannulla, grillaa tai marinoi se. Erittäin kiinteä tofu: tiheimmät vaihtoehto. Kestää korkean lämmön ruoanlaittoa, marinointia ja syväpaistoa. Paras valinta, jos haluat rohkeita makuja ja tyydyttävää tekstuuria.

Olennainen tofutekniikka: puristaminen ja marinoiminen

Kaupasta ostettu kiinteä tofu sisältää edelleen merkittävän määrän kosteutta. Jos valmistaa sen suoraan pakkauksesta, vesi vapautuu pannulle, mikä estää rusketusta – päädyt kalpeaan, vedellä kyllästettyyn tofuun. Ratkaisu on puristaminen. Kääri lohko paperipyyhkeisiin, aseta paino päälle (kirja, raskas potti) 15–30 minuutiksi. Vesi poistuu. Tofu muuttuu tiheämmäksi, imee marinointeja paremmin ja rusketuu kauniisti.

Puristamisen jälkeen marinoi vähintään 30 minuuttia (yön yli on ihanteellista) yhdessä näistä: soijakasteesta + seesaminöljystä + valkosipulista + inkiväärista (klassinen Aasian marinadi), sitruunasta + tuoreista yrteistä + neitsytöljystä (Välimeren tyyli), savuisesta paprikasta + valkosipulista + öljystä (rohkea ja suolainen). Tofu on kuin sieni – se imee mitä tahansa makuja, joita annat sille. Ilman marinointia se on mauton. Oikean marinoinnin avulla se on herkullista.

Tempeh: fermentoidun serkku

Tempeh valmistetaan fermentoimalla soijapapuja (tai muita palkokasveja) Rhizopus oligosporus -homeen kanssa. Tuloksena on kompakti kakkua, jolla on rustiikki tekstuuri ja hienovarainen pähkinäinen, maainen, sienimainen maku. Koska se on fermentoitu, se tarjoaa kaikki fermentaation hyödyt: vähentyneet antiravinteet, paremmin hyödynnettävä proteiini, luonnollisesti esiintyvä B12-vitamiini (syntetisoitu fermentaation aikana) ja elävät probioitit.

Tempeh ravitsemuksellinen profiili: 19 g proteiinia 100 grammaa kohti (enemmän kuin tofu), kuitu (koska se käyttää koko palkokasveja, ei suodatettuja), B12-vitamiini (harvinainen kasviproteiineissa), kalsium, rauta ja mangaani. Tempeh ei tarvitse puristamista – sillä on jo ihanteellinen tekstuuri ruoanlaittoa varten. Kuitenkin, keittää se lyhyesti (5 minuuttia kiehuvassa vedessä) vähentääksesi sen luonnollista lievää katkeroitua jälkimakua ja pehmentääksesi sitä, jotta se imee marinointeja paremmin.

Kuinka valmistaa tempeh

Keittää 5 minuuttia, kuivata ja jäähdytä hieman. Leikkaa tai kuutio se. Marinoi kuten tofua. Sitten: paista pannulla pienellä öljyllä keskikorkean lämmön yli, kunnes se on kullankeltainen (3–4 minuuttia puolella). Tempeh reagoi paremmin korkean lämmön ruoanlaittoon kuin tofu – pinta karamelisoi maukkaiksi kuoreksi, kun taas sisäpuoli pysyy pehmeänä. Se on erinomainen grillattuna, sekoituspaistona tai käytettynä "vegetaarisen pekonina" (ohuet viipalet pannulla paistettu soijakasteella ja nestemäisellä savulla).

Seitan: proteiini vehnägluteniinista

Seitan valmistetaan vehnägluteniinista: jauhot sekoitetaan ja pestään toistuvasti tärkkelyksen poistamiseksi, jolloin jää vain proteiini (gluteeni). Tuloksena on kuitumainen massa, jolla on yllättävän lihamainen tekstuuri – ihanteellinen, kun haluat jotain "lihaisaa". Erittäin korkea proteiinipitoisuus: 25–30 g 100 grammaa kohti. Yksi varoitus: siitä puuttuvat kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisissa suhteissa (alhainen lysiini). Yhdistä se palkokasveihin vegaanisessa ruokavaliossa täydellisen proteiinin saamiseksi. Ehdottomasti kielletty kaikille keliakiaa sairastaville.

Voit ostaa seitania valmiiksi (purkissa tai tuoreena) tai valmistaa sen kotona. Purkkiversiot ovat usein ennalta maustettuja. Tuore seitan tarvitsee ruoanlaittoa: hautaa aromaattisessa liemessä (sipuli, porkkana, selleri, soijakaste) vähintään tunniksi ennen käyttöä resepteissä. Seitan, joka on haudutettu maukkaiksi liemeksi, kehittää rikas makua ja tiheää, kuitumaista tekstuuria, joka toimii kauniisti lihankorvikkeena kastikkeissa, muhennoksissa ja vegetaarissa kebabissa.

Kasviproteiinit vertailussa: pikaviite

Tofu: 8 g proteiinia 100 grammaa kohti, uskomattoman monipuolinen, neutraali maku, sopii mihin tahansa ruokaan. Tempeh: 19 g proteiinia 100 grammaa kohti, fermentoitu, maukas, kolmesta ravitsevain. Seitan: 25–30 g proteiinia 100 grammaa kohti, lihamainen tekstuuri, vain gluteenia sietäville. Edamame (nuoret soijapavut): 11 g proteiinia 100 grammaa kohti, yksinkertaisin valmistaa (vain keittää ne), loistava välipalaksi tai salaateissa. Silkkinen tofu sekoitettuna makeisiin smoothieihin lisää proteiinia muuttamatta makua.

Rapeava uunissa paistettu tofu – resepti, joka voittaa kaikki

Paina tofupalikka 20 minuuttia. Leikkaa 2 cm:n kuutioiksi. Marinoi 30 minuuttia seuraavassa: 3 ruokalusikallista soijakastiketta, 1 ruokalusikallinen seesamöljyä, 1 teelusikallinen valkosipulijauhe, 1 teelusikallinen savusuolattua paprikaa. Levitä pergamenttipaperin päälle. Paista 200°C:ssa 25–30 minuuttia, sekoita puolessa välissä. Tofu tulee rapeaksi ulkopuolelta, maukkaiksi ja täysin eri tekstuuriksi kuin keitetty tai pannulla paistettu versio. Käytä salaateissa, pastassa, riisillä tai Buddha-kulhoissa.

Tempeh-"pekoni" – yllättävä välipalaidea

Keittele tempeh 5 minuuttia. Leikkaa ohuiksi viipaleiksi (3–4 mm). Marinoi 15 minuuttia seuraavassa: 2 ruokalusikallista soijakastiketta, 1 ruokalusikallinen vaahterasiirappia, puoli teelusikallista nestemäistä savua (valinnainen), valkosipuli. Paista pannulla pienellä öljymäärällä keskikorkean lämmön päällä 2–3 minuuttia per puoli. Siitä tulee rapea, maukas ja savuinen. Käytettynä voileivissä tai salaatin päällä se vaikuttaa jopa lihansyöjiin. Se on yksi yllättävimmistä kasvisproteiinin valmistustavoista niille, jotka eivät ole niille tuttuja.

Seitanin muhennos sienillä ja rosmariinilla

Leikkaa seitani paloiksi. Ruskista pannulla valkosipulin ja öljyn kanssa. Lisää sekoitetut sienet, rosmariini, tomaattikastike ja kasvisliiemi. Hautaa pienellä lämmöllä 20 minuuttia. Tuloksena on "naudanpata", jonka tekstuuri ja maku yllättävät ihmiset, jotka eivät tiedä mitä syövät. Polentalla tai perunamuusilla tarjoiltuna se on täydellinen ja tyydyttävä talviruoka.

Osta paikallista tempehia, jos mahdollista

Paikallisten valmistajien käsityönä valmistettu tempeh (Italiassa on viime vuosina ilmaantunut useita tuottajia) on yleensä parempi kuin teollinen versio: italialaista tai eurooppalaista soijaa, huolellisesti valvottu fermentaatio, ei säilöntäaineita. Etsi verkosta "artisanal Italian tempeh" – monet lähettävät koko Italiaan kylmäkuljetuksella.