WHO suosittelee vapaiden sokerien rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisestä energiansaannista, ihanteellisesti alle 5 prosenttiin. Keskimääräiselle aikuiselle tämä tarkoittaa alle 25–50 grammaa päivässä. Useimmat suomalaiset kuluttavat 80–100 grammaa päivittäin. Mutta ei siksi, että käyttäisivät sokeria runsaasti omasta sokerikupistaan – sokeri on piilotettu lähes kaikkialle elintarviketeollisuudessa, usein tuotteisiin, joita et koskaan liittäisit makeuksiin.

60 nimeä, joiden alle sokeri piilotetaan pakkauksissa

Elintarviketeollisuus käyttää kymmeniä eri nimiä sokerille ainesosaluetteloissa. Yleisimmät: sakkaroosi, fruktoosia, glukoosi, dekstroosi, maltoosi, laktoosi, glukoosissiirapin, fruktoosissiirapin, korkean fruktoosin maissisiirapin (HFCS), agavesiirappi, vaahterasiirappi, ruokosokeri, inverttisokeri, muscovado-sokeri, hunajajauhe, hedelmämehukonsentraatti, dattelijakonsentraatti, omenamehun konsentraatti, maltodekstriinit, ohranjyvämallas, mallasuute, karamelli, melassi. On myös vähemmän ilmeisiä nimiä: sorbitoli, ksylitoli, maltitoli (sokerilihavat, joissa on vähemmän kaloreita mutta silti makeutusominaisuuksia).

Käytännön sääntö: mikä tahansa sana, joka päättyy "-oosiin" tai "-itoliin", mikä tahansa "jonkin siirappi", mikä tahansa "mehun konsentraatti" – se on sokeria naamioituna.

Petollisin sokeria sisältävät tuotteet

Ketsuppi: noin 25 g sokeria 100 g:ssa. Ravintolan annos (30–40 g) sisältää jo 7–10 g sokeria. Makeampaa kuin monet hilleet. Grillisauce: 30–40 g sokeria 100 g:ssa. Teollinen valkoinen leipä: 3–5 g sokeria 100 g:ssa, joskus enemmän. Jopa teollinen "täysjyväleipä" voi sisältää glukoosissiirappia. Kaupallinen granola: 15–25 g sokeria 100 g:ssa. Usein markkinoitu hedelmä- ja viljakuvilla "terveellisenä" valintana. Hedelmäjogurti: 12–20 g sokeria 100 g:ssa, suurin osa lisättyä. Tavallisella kreikkalaisella jogurtilla on 4–5 g (luonnollinen laktoosi). 100 % hedelmämehu: 10–12 g 100 ml:ssa – kaikki luonnollista fruktoosia, mutta ilman kuitua, metabolisilla vaikutuksilla samankaltainen kuin virvoitusjuomalla. Pullossa oleva salaattikastike: 3–8 g sokeria 100 g:ssa tuotteesta, joka maistuu suolaiselta. Lasten aamiaisvilja: 25–40 g sokeria 100 g:ssa. Usein eniten mainostettu "energiaksi päivääsi".

Fruktoosia ja maksa: metabolinen huoli

Vapaa fruktoosia (joka ei ole sidottu kuituun kokonaisissa hedelmissä) metabolisoidaan lähes kokonaan maksassa, joka muuntaa sen rasvaksi. Krooninen korkea vapaan fruktoosin kulutus (korkean fruktoosin maissisiirapin, agavesiirappin, hedelmämehujen) on yhdistetty ei-alkoholiseen rasvamaksatautiin, kohonneisiin triglyserideihiin ja insuliiniresistenssiin. Tämä ei koske kokonaisia hedelmiä (kuitu + fruktoosia, hidas imeytyminen) vaan tuotteita, joissa on lisättyä tai konsentroitua fruktoosia.

Elintarvikepakkausten käyttäminen piilotetun sokerin paljastamiseen

Ravintosisältötaulukko listaa "sokerit" hiilihydraattien alakategoriana. Vuodesta 2016 lähtien eurooppalaisissa pakkauksissa on erotettava "sokerit" (yhteensä), mutta ei vielä "lisätyt sokerit" (toisin kuin USA:ssa, jossa tämä on ollut pakollista vuodesta 2020). Selvittääksesi, kuinka paljon sokeria on lisätty, sinun on ristiviitattava kahteen tietoon: pakkauksen "sokerit"-arvo ja ainesosaluettelo (tarkistamalla lisätyn sokerin muodot).

Ohjearvojen kynnysarvot "sokereille" 100 g:ssa, jotka osoittavat liiallista määrää: juomat yli 5 g, maitotuotteet yli 8 g (luonnollisen laktoosin lisäksi), vilja- ja välipalat yli 15 g, kastikkeet ja kastikkeet yli 10 g.

3 päivän seurantaharjoitus

Kirjoita kolmen peräkkäisen päivän aikana ylös kaikki, mitä syöt, ja laske tuotteiden pakkauksista löytyvä sokeri yhteen. Älä laske mukaan kokonaisia hedelmiä (hedelmien sokeri yhdessä kuidun kanssa vaikuttaa kehoon eri tavalla). Laske mukaan: viljatuotteet, jogurtit, leivät, kastikkeet, mehut, välipalat, makeisset ja juomat. Lopullinen summa paljastaa todellisen sokerinkulutuksesi. Useimmille ihmisille tulos on silmiä avaava. Näkeminen mustalla valkoisella on tehokkain motivaattori muutokselle.

Nopeat ja edullat vaihdot

Korvaa ketsuppi tuoreella tomaatilla, joka on sekoitettu suolalla ja basilikalla. Korvaa hedelmäjogurti kreikkalaisen jogurtin ja tuoreen hedelmän yhdistelmällä. Korvaa sokeripitoinen aamiaismuro kaurapuurolla (1g sokeria 100g:ssa) ja hedelmillä. Korvaa hedelmämehu vedellä ja kokonaisilla hedelmillä. Korvaa kaupan kastikkeet yksinkertaisilla kotitekoilla versioilla. Jokainen yksittäinen vaihto vähentää päivittäistä sokerinkulutusta 10–20 grammalla ilman, että joudut luopumaan mistään oleellisesta.

Kuinka skannata ainesosaluetteloa sokerin varalta 10 sekunnissa

Nopea sääntö: etsi ainesosaluettelosta sanoja, jotka päättyvät "-oosiin", "siirapiin", "väkevöityyn", "hunajaan" tai "uutteeseen". Jos löydät enemmän kuin yhden ensimmäisten viiden ainesosan joukosta, tuotteessa on paljon lisättyä sokeria eri muodoissa. Jos löydät vain yhden lähellä listan loppua (pieni määrä), se on vähemmän huolestuttavaa. Sijainti luettelossa kertoo suhteellisen määrän: mitä ylempänä, sitä enemmän sokeria on.

"Sokeriton" ei usein ole ratkaisu

Tuotteet, joissa lukee "sokeriton", sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita tai sokerialkoholeja, jotka pitävät makuaistisi tottuneena makeudelle. Tehokkain pitkäaikainen strategia ei ole korvata sokeria jollain muulla – vaan vähitellen alentaa normaalia makeutasoasi. Vähemmän makeutta kokonaisuudessaan ruokavaliossasi, ei vain erilaista makeutusta.