Tyypin 2 diabetes on globaali pandemia: 422 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti, 4 miljoonaa Italiassa. Luku tulee kaksinkertaistumaan vuoteen 2045 mennessä Kansainvälisen diabetesfoorumin mukaan. Silti amerikkalainen Diabetes Prevention Program osoitti vakuuttavasti vuonna 2002, että yli 58 prosenttia tyypin 2 diabeteksen tapauksista prediabeettisilla henkilöillä voidaan ehkäistä elämäntapamuutosten avulla. Tämä prosenttiosuus ylittää minkä tahansa testatun lääkkeen. Ruokavalion avulla tapahtuva ehkäisy ei ole vaihtoehto lääketieteelle: se on tehokkain lääke, joka meillä on tälle sairaudelle.

Geneettinen riski ei ole kohtalo

Tyypin 2 diabeteksella on vahva geneettinen komponentti: vanhempien tai sisarusten tyypin 2 diabetes lisää riskiä 2–6 kertaisesti. Mutta genetiikka on ase: elämäntapa on liipaisin. Geneettisesti riskiryhmään kuuluvissa väestöissä, jotka säilyttävät perinteiset elämäntavat (fyysinen aktiivisuus, korkea kuitupitoinen ruokavalio, riittävä uni), diabeteksen esiintyvyys on hyvin alhainen. Samat väestöt, jotka muuttavat länsimaiden maihin ja omaksuvat teollisuusruokavaliota ja istuvaa elämäntapaa, kehittävät tyypin 2 diabetesta erittäin korkealla nopeudella. Genetiikka altistaa; ympäristö ratkaisee.

Ruokavaliotekijät, jotka lisäävät riskiä

Sokeroidut juomat: tehokkain meta-analyysi (BMJ, 2015) osoittaa, että jokainen lisäannos sokerittuja juomia päivässä lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä 13 prosentilla, riippumatta kehon painosta. Mekanismi: juomien fruktoosia aiheuttaa hepataalisen insuliiniresistenssin ja lisää viskeraalista rasvakertymää. Prosessoidut punaiset lihat (lihatuotteet, hot dogit, makkarat): jokainen 50 g päivittäin prosessoitua lihaa lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä 51 prosentilla (Harvardin kansanterveyskoulu). Nitriitin, liiallinen heme-rauta ja säilöntäaineet prosessoidussa lihassa vaikuttavat dokumentoidusti diabeteksen kehitykseen. Liiallinen jalostettu hiilihydraatti (valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi suurissa määrin): ne aiheuttavat kroonisia insuliinipiikkejä, edistäen insuliiniresistenssia. Matala-kuituinen ruokavalio: kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä ja ravitsee mikrobistoa, joka tuottaa insuliiniresistenssia vastaan suojaavia lyhytketjuisia rasvahappoja.

Ruoat ja syömisen tavat, jotka vähentävät riskiä

Välimeren ruokavalio: jokainen lisäpiste MedDiet-pisteytysasteikolla (Välimeren ruokavalion noudattamisen mittari) vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 9 prosentilla viimeaikaisissa meta-analyyseissä. Täysjyvät: jokainen 16 g täysjyviä päivässä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 10 prosentilla (40 tutkimuksen meta-analyysi). Palkokasvit: jokainen lisäannos palkokasveja viikossa vähentää riskiä 3–5 prosentilla. Kahvi: yksi ravitsemusepidemiologian vahvimmista ja yllättävimmistä löydöksistä. 3–4 kuppia kahvia päivässä (jopa kofeiiniton) vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 25–30 prosentilla. Mekanismi ei ole kofeiini: se ovat polyfenoolit (klorogeenihappo), jotka parantavat insuliiniherkkyyttä. Pähkinät ja siemenet: säännöllinen kulutus liittyy 20–30 prosentin vähentyneeseen riskiin, todennäköisesti omega-3-vaikutusten, kuidun ja polyfenoolien vuoksi.

Kehon paino: muokattavin riskitekijä

Ylipaino on ensisijainen muokattava riskitekijä tyypin 2 diabetekselle. Jokainen BMI-yksikkö normaalin yläpuolella lisää riskiä 20 prosentilla. Mutta hyvä uutinen: 5–7 prosentin painon pudotus vähentää diabetekseen etenemisen riskiä 58 prosentilla (Diabetes Prevention Program). Sinun ei tarvitse tulla ohueksi: jopa 4–5 kg:n painonpudotus 70 kg:n henkilöllä riittää tekemään valtavan eron riskissä. Painon pudotus, vaikka vaatimaton, vähentää viskeraalista rasvakertymää, parantaa insuliiniherkkyyttä ja helpottaa haiman toimintaa.

Fyysinen aktiivisuus: tehokkain ennaltaehkäisevä lääke

Diabetes Prevention Program vertaili kolmea interventioita 3 234 prediabeettisella henkilöllä: intensiivisiä elämäntapamuutoksia (ruokavalio + 150 minuuttia liikuntaa viikossa), metformiinia (tavallinen diabeteslääke), lumelääkettä. Tulokset 3 vuoden jälkeen: diabeteksen ehkäisy 58 prosentissa elämäntapamuutosten avulla, 31 prosentissa metformiinin avulla, lumelääke vertailukohteena. Liikunta on kirjaimellisesti kaksi kertaa tehokkaampi kuin paras saatavilla oleva lääke tyypin 2 diabeteksen ehkäisemiseksi. 150 minuuttia viikossa nopeaa kävelyä: se on lääke.

Prediabetes: mahdollisuuden ikkuna

Prediabetes (HbA1c 5,7–6,4 prosentin välillä tai paastoverensokeri 100–125 mg/dl:n välillä) on väliintila normaalin ja diabeteksen välillä. Se ei ole vielä sairaus: se on varoitus, että verensokerin säätöjärjestelmäsi menettää tehokkuutta. 70 prosenttia prediabeettisista kehittää diabeteksen 10 vuoden kuluessa ilman väliintuloa. Mutta 100 prosenttia voi ehkäistä sen oikeilla väliintulokeinoilla. Lääkärien tulisi aktiivisesti seuloa prediabetesta kaikilla yli 45-vuotiailla aikuisilla, joilla on riskitekijöitä, tai yli 35-vuotiailla, jos he ovat ylipainoisia: se jää usein huomaamatta ja löydetään vasta, kun se on jo diabetes.

FINDRISC-testi: laske diabetesriskisi

FINDRISC-testi (Finnish Diabetes Risk Score) on validoitu työkalu, joka arvioi riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen seuraavan 10 vuoden aikana. Arvio perustuu ikään, BMI-indeksiin, vyötärön ympärysmittaan, liikuntaan, ruokavalioon, kohonneen verensokerin historiaan ja perinnöllisyyteen. Testi on saatavilla ilmaiseksi Suomen Diabetesliiton verkkosivuilla. Ota testi nyt: jos pisteesi ylittää 15 ("korkea riski" tai "erittäin korkea riski"), keskustele lääkärisi kanssa verensokerin ja HbA1c-arvon tutkimisesta.

Tehokkaat ruokavaliomuutokset diabeteksen ehkäisyyn

Korvaa yksi sokeripitoinen juoma päivässä vedellä: 13 % riskin väheneminen (välitön vaikutus). Vaihda valkoinen leipä luonnollisesti hapantuneeseen täysjyväleipään: matalampi keskimääräinen verensokeri ja parantunut insuliiniherkkyys. Lisää kerran viikossa kolme kertaa palkokasveja lihan sijaan: 10–15 % riskin väheneminen. Juo kolme kuppia kahvia päivässä (myös kofeiiniton kelpaa): 25–30 % väheneminen. Nämä neljä muutosta yhdessä toteutettuna voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 40–50 % riskialttiilla henkilöillä.

Seuraa verensokeria ja HbA1c-arvoa säännöllisesti

Yli 40-vuotias ja sinulla on yksi riskitekijä (ylipaino, perinnöllisyys, liikkumaton elämäntapa, korkea verenpaine): tarkista paastoverensokeri ja HbA1c-arvo kerran vuodessa. Yli 45-vuotias ilman riskitekijöitä: joka toinen vuosi. Varhain todettu esidiabetes on lähes aina palautuva kuvattujen toimenpiteiden avulla. Jo kehittynyt tyypin 2 diabetes vaatii lääkitystä ruokavaliomuutosten lisäksi. Varhainen diagnoosi on ero toipumisen ja elinikäisen hoidon välillä.