Väliaikainen paastoaminen (IF) on paastoamisen ja syömisen jaksojen vuorottelu määritellyillä aikatauluilla. Se ei ole tietty ruokavalio – se on tapa jäsentää ateriasi ajan kuluessa. Viimeisen vuosikymmenen aikana siitä on tullut yksi eniten tutkituista ja keskustelluista ravitsemusmuodoista. Tutkimukset ovat tuottaneet mielenkiintoisia tuloksia, mutta myös paljon väärinkäsityksiä. Ymmärtääkseen, mikä toimii, kenelle ja miksi, on erotettava eri protokollat ja niiden erityinen näyttö.

Pääasialliset väliaikaisen paastoamisen protokollat

16:8 (Aikarajoitettu syöminen, TRE): 16 tunnin paasto, 8 tunnin syömisikkuna. Suosituin versio – tyypillisesti ohitat aamiaisen ja syöt klo 12–20. Voidaan tehdä päivittäin ilman käytännön ongelmia useimmille ihmisille. 5:2 (Muokattu paasto): viisi normaalia syömispäivää, kaksi ei-peräkkäistä päivää, joina kaloriinsaanti on 500–600 kcal. Vähemmän vaativaa kuin täydellinen paasto – syöt silti jotain "paastopäivinä". OMAD (Yksi ateria päivässä): koko päivän ruoka-annos yhdessä aterialla. Erittäin rajoittava ja sosiaalisesti vaikea ylläpitää. Vuorottelevan päivän paasto (ADF): vuorottelevia täydellisen (tai lähes täydellisen) paastoamisen ja normaalin syömisen päiviä. Vaikeinta ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Paastoamisen biologia

Paastoamisen aikana tietyt biologiset prosessit aktivoituvat. Autofagia: prosessi, jossa solut "syövät itseään" hajottamalla ja kierrättämällä vaurioituneita osia, väärin taittautuneita proteiineja ja toimintahäiriöisiä organelleja. Autofagian löytämisestä Yoshinori Ohsumi sai Nobelin palkinnon vuonna 2016. Pitkäaikainen paastoaminen on yksi voimakkaimmista autofagian laukaisimista. Alentunut IGF-1 ja insuliini: paastoaminen laskee insuliinin ja IGF-1:n (insuliinin kaltainen kasvutekijä 1) tasoja, kasvuhormoneita, jotka kroonisesti koholla ollessa edistävät solun kasvua (mukaan lukien kasvainten kasvua). Parantunut insuliiniherkkyys: lihas- ja maksasolut saavat takaisin insuliiniherkkyytensä paastoamisen aikana. Alentunut tulehdus: paastoaminen alentaa tulehdusmerkkiaineiden (CRP, IL-6) tasoja useissa kliinisissä tutkimuksissa.

Mitä tutkimukset osoittavat painonpudotuksesta

Kattavin meta-analyysi väliaikaisesta paastoamisesta verrattuna jatkuvaan kaloriinrajoitukseen (2020, Annual Review of Nutrition) osoittaa: IF tuottaa painonpudotusta, joka on verrattavissa jatkuvaan kaloriinrajoitukseen, kun kokonaiskalori ovat yhtä suuret. Se ei ole taikaa – se toimii pääasiassa siksi, että se vähentää kokonaiskaloriinsaantia (syöt vähemmän, kun sinulla on vähemmän aikaa tehdä se). Sillä ei ole todistettuja aineenvaihdunnan etuja jatkuvaan kaloriinrajoitukseen nähden, jos kokonaiskalori ovat samat. Joillekin ihmisille se on kuitenkin kestävämpi kuin jatkuva kaloriinrajoitus, koska se ei vaadi kalorienlaskemista jokaisella aterialla.

Hyödyt painonpudotuksen lisäksi

Missä IF osoittaa selkeämpiä etuja pelkkään kaloriinrajoitukseen verrattuna: metabolinen terveys (nopeampi parannus insuliiniherkkyydessä ja triglyseriideissa TRE:n kanssa), pitkäikäisyys (tutkimukset mallieliöillä C. elegansista hiiriin osoittavat pidennettyä elinikää IF:n kanssa, pääasiassa autofagian kautta), aivojen terveys (paastoaminen lisää BDNF:ää, neurotroofiista tekijää, joka tukee neuroplastisuutta), sirkaadiaalinen kohdistus (syöminen, joka on linjassa sirkaaditahtisi kanssa, syömisikkunalla päivänvalon aikana, parantaa aineenvaihduntaa riippumatta kaloreista).

Keille väliaikainen paastoaminen ei sovellu

IF ei sovellu kaikille. Tulee välttää tai tehdä vain lääkärin valvonnassa: ihmisille, joilla on syömishäiriön historia (paastoaminen voi laukaista pakonomaista käyttäytymistä), raskaana oleville ja imettäville naisille (lisääntyneet ravitsemustarpeet), lapsille ja nuorille kasvuvaiheessa, ihmisille, joilla on tyypin 1 diabetes tai jotka käyttävät insuliinia (hypoglykemian riski), ihmisille, joilla on alhainen kehon paino (BMI alle 18,5), niille, joilla on ortostaattinen hypotensio. Urheilijoille, jotka harjoittelevat intensiivisesti: IF vaatii huolellista huomiota aterian ajoitukseen harjoitusten ympärillä suorituskyvyn ja lihasmassan säilyttämiseksi.

Sirkaadiaaliin kohdistettu aikarajoitettu syöminen: Lupaavain versio

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että syömisikkuna päivän ensimmäisten 8–10 tunnin aikana (esim. klo 7–17 tai 8–18) on aineenvaihdunnallisesti parempi kuin sama ikkuna myöhäisillä tunneilla (esim. klo 12–20). Glukoosin aineenvaihdunta on tehokkaampi aamun tunneilla (aamun kortisoli valmistaa kehosi glukoosin aineenvaihduntaan). Syöminen illalla sirkaaditahtiasi vastaan liittyy huonompaan verensokerin hallintaan, enemmän kehon rasvaan ja enemmän tulehdukseen. Se ei ole aina sosiaalisesti käytännöllistä, mutta ne, jotka voivat kohdistaa syömisikkunansa päivänvaloon, näkevät parempia aineenvaihdunnan etuja.

Kuinka aloittaa 16:8 ilman kärsimystä

Älä hyppää suoraan 16 tunnin paastoamiseen – aloita 12 tunnista (jonka teet jo muutenkin nukkuessasi), siirry sitten 13:een, 14:een ja lopulta 16:een tunnin paastoihin 2–3 viikon aikana. Kehosi sopeutuu asteittain. Ensimmäiset päivät voivat tuoda voimakasta nälkää ja päänsärkyä – nämä yleensä häviävät viikon sisällä, kun aineenvaihduntasi sopeutuu käyttämään rasvaa polttoaineena paastoamisen aikana. Juo runsaasti paastoamisen aikana: vesi, kahvi ilman sokeria ja tee ilman sokeria ovat sallittuja ja auttavat nälän hallinnassa.

Paastaaminen ja lihasmassa: kuinka suojata tuloksesi

Urheilijoiden päähuoli on lihasmassan menetys paastoamisen aikana. Tutkimukset ovat rohkaisevia: välipaastaaminen säilyttää lihasmassan hyvin, kun pidät riittävän proteiinin saannin (1,6–2,2 g kehon painokiloa kohti), erityisesti jos harjoitat voimaharjoittelua. Nauti suurimman osan päivittäisestä proteiinista harjoittelun jälkeisessä ateriassa, riippumatta siitä, milloin se osuu syömisikkunaasi. Proteiinin ajoitus harjoitteluun nähden on tärkeämpää kuin ajoitus paastoamisen suhteen.

5:2 vaihtoehtona niille, jotka eivät kestä päivittäistä paastoamista

Jos päivittäinen 16:8 tuntuu liian jäykältä, 5:2 tarjoaa enemmän joustavuutta. Kahtena "paastopäivänäsi" (niiden ei tarvitse olla peräkkäisiä) syö 500 kcal, jos olet nainen, tai 600, jos olet mies – tyypillisesti kevyt aamiainen ja kevyt illallinen, ohittaen lounaan. Loput 5 päivää syö normaalisti (ei nimenomaisia rajoituksia). Useimmat ihmiset luovat luonnollisesti riittävän viikoittaisen kalorivajeen menettääkseen 0,5–1 kg viikossa.