Kuukautiseen liittyvä oireyhtymä (PMS) vaikuttaa 75–85 prosenttiin hedelmällisessä iässä olevista naisista ainakin joidenkin oireiden muodossa lutealivaiheessa. 3–8 prosenttia kokee PMDD:tä (premenstruaalinen dysforinen häiriö), vakavaa muotoa, jossa esiintyy invalidoivia psyykkisiä oireita. Yleisiä oireita ovat nesteen kertyminen ja turvotus, rintojen arkuus (mastodynia), vatsan krampit, päänsärky, väsymys, ärtymys, ahdistus, masennus sekä makean ja hiilihydraattien halut. Se ei ole "vain päässä"—se on todellinen reaktio progesteronin, estrogeenin ja serotoniinin vaihteluihin lutealivaiheessa.

PMS:n fysiologia: mitä tapahtuu hormonaalisesti

Lutealivaiheessa progesteroni nousee, kun taas estrogeeni laskee ovulaatiohuipun jälkeen. Naisilla, joilla on PMS, tämä hormonaalinen vaihtelu häiritsee GABA-signalointia (rauhoittava neurotransmitteri) ja vähentää serotoniinin tuotantoa, mikä johtaa ärtymykseen, ahdistukseen ja mielialahäiriöihin. Progesteronin metaboliitti allopregnanoloni näyttää olevan pääasiallinen välittäjä: naisilla, joilla on PMS, aivosolut reagoivat epänormaalisti tähän metaboliittiin sen sijaan, että se rauhoittaisi niitä. Hormonaalinen profiili itsessään ei välttämättä eroa merkittävästi naisista, joilla ei ole PMS:ää—ero on aivojen herkkyydessä hormoneja kohtaan.

Kalsium: parhaiten dokumentoitu PMS:n hoitokeino

Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus American Journal of Obstetrics and Gynecologyssa (Thys-Jacobs, 1998), johon osallistui 497 naista, osoitti, että kalsiumlisä (1 200 mg päivässä) vähensi PMS-oireita 48 prosenttia verrattuna lumelääkkeeseen. Vähennys koski nesteen kertymistä (−54 %), kipua (−54 %), mielialahäiriöitä (−45 %) ja ruokahaluja (−54 %). Nämä ovat merkittävät tulokset edulliselle ja turvalliselle ravintoaineelle. Mekanismi: PMS liittyy alhaisempiin ionisoidun kalsiumin tasoihin veressä lutealivaiheessa. Estrogeenin vaihtelut muuttavat kalsiumin aineenvaihduntaa. Lisääminen vakauttaa tätä järjestelmää.

Kalsiumin ruokalähteitä ovat maitotuotteet (200 mg annokselta), sardiinit luineen (320 mg 100 grammaa kohti), kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu (350 mg 100 grammaa kohti), parsakaali ja manteli. Jos 1 200 mg:n saavuttaminen pelkästään ruoasta on vaikeaa, kalsiumsitraattilisä (paremmin imeytyvä kuin karbonaatti) on perusteltu lisä.

Magnesium: krampit, turvotus ja ahdistus

Magnesiumin puute on hyvin yleinen naisilla, joilla on PMS (tutkimukset osoittavat merkittävästi alhaisempia punaisten verensolujen magnesiumin tasoja naisilla, joilla on PMS, verrattuna kontrolliryhmään). Magnesium vähentää lihaskarampia (rentouttaa sileiden lihasten), vähentää nesteen kertymistä (säätelee elektrolyyttien tasapainoa), vähentää ahdistusta ja ärtymystä (GABA-modulaattori) ja vähentää suklaan haluja (jotka ovat magnesiumin rikkaita—keho pyytää mitä siltä puuttuu).

Kliiniset tutkimukset osoittavat PMS-oireiden vähenemisen 360 mg magnesiumilla päivässä ovulaatiovaiheesta menstruaation alkuun. Magnesiumin ruokalähteitä ovat kurpitsansiemenet (160 mg 30 grammaa kohti), tumma kaakao, palkokasvit, pähkinät, täysjyvävilja ja avokado.

B6-vitamiini: serotoniinin liittolainen

B6-vitamiini (pyridoksiini) on kofaktori serotoniinin synteesissa tryptofaanista. B6-lisä (50–100 mg päivässä) vähentää masennusoireita ja ärtymystä PMS:ssä useiden kliinisten tutkimusten mukaan. Meta-analyysi British Medical Journalissa (2000) päätteli, että B6 on tehokkaampi kuin lumelääke PMS-oireiden vähentämisessä, erityisesti mielialaan liittyvissä. Varoitus: erittäin korkeat B6-annokset (yli 200 mg päivässä pitkäaikaisesti) voivat aiheuttaa perifeerisen neuropatian. Pysy 50–100 mg:n sisällä tai saa se ruoasta (kala, siipikarja, perunat, banaanit).

Omega-3: PMS:n anti-inflammatorinen vaikutus

Pro-inflammatoriset prostaglandiinit (johtuvat arakindonihaposta, omega-6:sta) vaikuttavat PMS:n krampeihin ja kipuun. Omega-3 EPA kilpailee arakindonihaposta, tuottaen vähemmän pro-inflammatorisia prostaglandiineja. Tutkimukset naisilla, joilla on primaarinen dysmenorrea, osoittavat kipuvähenemisen, joka on verrattavissa ibuprofeeniin 2 g päivässä EPA+DHA:ta. Aloita lisääminen 1–2 viikkoa ennen odotettua sykliä vaikutuksen maksimoimiseksi.

PMS-vastainen ravitsemusprotokolla: käytännön opas

Koko kuukauden ajan: 1 200 mg kalsiumia päivittäin (ruoasta tai ravintolisästä), omega-3-rasvahappoja (rasvainen kala kolme kertaa viikossa), 300–360 mg magnesiumia (ruoasta: kurpitsansiemenet, kaakao, palkokasvit). Luteiaalivaiheesta alkaen (ovulaation jälkeen, noin syklin 14.–15. päivä): 50 mg B6-vitamiinia päivittäin (ravintolisä tai huomattavasti enemmän kalaa, kanaa, perunoita), hieman lisää magnesiumia (erityisesti 85 % tumma suklaa on herkullinen ja ravintorikas lähde). Päivistä 15 syklin loppuun asti vähennä: suola (nesteenpidätys), kofeiini (ahdistuneisuus, rintojen arkuus), alkoholi (häiritsee serotoniinia), jalostetut sokerit (verensokerin heilahtelut pahentavat mielialaa ja ärtymystä). Kun noudatat tätä protokollaa vähintään kolmen kuukauden ajan, useimmat naiset, joilla on kohtalainen PMS, huomaavat merkittävää parannusta.

Agnus Castus: suosituin yrttiravintolisä PMS:ään

Vitex agnus-castus (pyhän vitsan marjat) on eniten tutkittu yrttiravintolisä PMS:ään. Standardoitu uute (Ze 440 tai vastaava) osoitti merkittävää PMS-oireiden vähenemistä (ärtymys, mieliala, rintojen arkuus, turvotus) plaseboa vastaan kolmessa kontrolloidussa tutkimuksessa. Mekanismi: dopamiinin D2-reseptorien antagonismi aivolisäkkeessä, mikä johtaa prolaktiinin vähenemiseen ja LH/FSH-erityksen säätöön. Älä käytä raskauden aikana tai jos yrität tulla raskaaksi. Suositeltu hoitosykli on vähintään 3 peräkkäistä kuukautta tulosten näkemiseksi.

PMDD: milloin tarvitaan asiantuntija-apua

Jos kuukautisia edeltävät oireet ovat raskasta arkea haittaavia (kyvyttömyys työskennellä, ihmissuhteiden vaikeutuminen, pakottavat ajatukset, erittäin masentunut tai agitaatio, joka ilmaantuu syklisesti luteiaalivaiheessa ja häviää kuukautisten myötä), kyseessä ei ole tavallinen PMS vaan mahdollisesti PMDD. Tämä tila vaatii psykiatrista tai erikoistunutta gynekologista arviointia. Ensimmäisen linjan hoitoon kuuluvat SSRI-lääkkeet (matala-annoksiset masennuslääkkeet vain luteiaalivaiheessa) erinomaisilla vastausprosenteilla. Ravitsemus tukee, mutta ei korvaa PMDD-hoitoa.