Vuonna 2019 Nature Microbiology -lehdessä julkaistu merkittävä tutkimus (Valles-Colomer et al.) analysoi 1 054 osallistujan mikrobiotaa Flaamilaisen suoliston mikrobiston projektista ja vertasi sitä elämänlaadun ja masennuksen tietoihin. Löydös: kaksi bakteerin suvusta, Coprococcus ja Dialister, olivat systemaattisesti vähentyneet masennuksesta kärsivien ihmisten suolistossa riippumatta masennuslääkkeiden käytöstä. Nämä bakteerit tuottavat butyyriä ja DOPAC:ia (dopamiinin esiasteita). Se ei ollut ensimmäinen todiste mikrobiotan ja masennuksen välisestä yhteydestä, mutta se oli vahvin todiste todellisen väestön joukossa. Mikrobiota-suoli-aivo-akseli on tullut yhdeksi modernin biologisen psykiatrian lupaavimmista tutkimusalueista.

Kuinka mikrobiota kommunikoi aivojen kanssa

Suoli ja aivot kommunikoivat useiden kanavien kautta. Vagusnervi: välittää aistinvaraiset signaalit suolesta aivoihin (noin 80 % vagaalisen hermon kuiduista on afferentteja: ne kuljettavat tietoa aivoihin, ei toisin päin). Neurotransmitterien tuotanto: suoliston bakteerit tuottavat tai stimuloivat serotoniinin tuotantoa (95 % ruoansulatuskanavassa), dopamiinia, GABA:ta, noradrenaliinia, asetyylkoliinia. Immuunijärjestelmä: mikrobiota säätelee 70–80 % suoliston immuunijärjestelmästä, mikä vaikuttaa systeemiseen tulehdustilaan, joka liittyy vahvasti masennukseen. Lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA): butyyri, propionaatti, asetaatti ylittävät veri-aivoesteen ja vaikuttavat suoraan aivoihin, mukaan lukien hippokampuksen neurogeneesin säätely.

Neuroinflammaatio masennuksessa: ruoan rooli

Kasvava määrä tutkimuksia yhdistää masennuksen kohonneisiin pro-inflammatoristen sytokiinien tasoihin veressä (IL-6, TNF-alfa, CRP). Tämä ei tarkoita, että tulehdus aiheuttaa masennusta kaikissa tapauksissa, mutta osassa potilaista (arvioidaan 30–40 % masennuksesta kärsivistä) tulehdus on syy-tekijä. Pro-inflammatorinen ruokavalio (jalostetut sokerit, transrasvat, ultrajalostetut elintarvikkeet, liiallinen omega-6) edistää tätä tulehdustilaa. Anti-inflammatorinen ruokavalio (Välimeren ruokavalio, rikas omega-3-rasvoissa, polyfenoleissa, kuidussa) vähentää sitä. Tämä voisi selittää, miksi Välimeren ruokavalio liittyy epidemiologisissa tutkimuksissa alhaisempaan masennusriskiin.

SMILES-tutkimus: ensimmäinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ruokavaliosta ja masennuksesta

Vuonna 2017 tutkija Felice Jacka ja hänen tiiminsä (Deakin University, Australia) julkaisivat SMILES-tutkimuksen (Supporting the Modification of Lifestyle In Lowered Emotional States) BMC Medicine -lehdessä. Se oli ensimmäinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka testasi, voiko parantunut ruokavalio vähentää kliinistä masennusta. Menetelmä: 67 keskivaikeasta vakavaan masennukseen kärsivää aikuista satunnaistettu Välimeren ruokavalioon (ravitsemusneuvonnan kanssa) vs sosiaalinen tuki. Tulokset 12 viikon jälkeen: 32 % ruokavalio-ryhmästä saavutti masennuksen remission, verrattuna 8 % kontrolliryhmässä. MADRS-pistemäärä (masennusasteikko) laski 11 pistettä ruokavalio-ryhmässä verrattuna 4 pisteeseen kontrolliryhmässä. Vaikutuksen koko oli verrattavissa masennuslääkkeiden vaikutukseen.

Tryptofaani ja serotoniini: ruokavalion yhteys

Serotoniini on neurotransmitteri, joka liittyy eniten mielialaan. SSRI-masennuslääkkeet toimivat lisäämällä sen saatavuutta synapseissa. Tryptofaani on serotoniinin ruokavalion esiastetta. Masennuksen "serotoniinihypoteesi" on jonkin verran heikentynyt viime vuosina, mutta tryptofaanin puute (huonosta ruokavaliosta) voi edistää masennusoireita, erityisesti ihmisillä, joilla on geneettinen alttius. Lähteet: kalkkuna, kananmunat, kypsät juustot, pähkinät, kurpitsan siemenet, palkokasvit.

Psykobioottisten probioottien: mielialan bakteerit

Termi "psykobiootti" keksittiin vuonna 2013 kuvaamaan probiootteja, joilla on dokumentoituja psykiatrisia vaikutuksia. Alustavia kliinisiä tutkimuksia osoittavat vaikutuksia masennukseen ja ahdistukseen tietyillä kannoilla: Lactobacillus helveticus R0052 + Bifidobacterium longum R0175 (Messaoudi et al. tutkimus, 2011: väheneminen virtsaan erittyvässä kortisolia ja psykologisissa oireissa). Niitä ei vielä suositella ensimmäisen linjan hoitona masennukseen: todisteet ovat lupaavia, mutta riittämättömiä lopullisille suosituksille. Tutkimus kehittyy nopeasti.

Välimeren ruokavalio mielen terveydelle

Sovella SMILES-tutkimusta käytäntöön: extra-neitsytöljy pääasiallisena öljynä, runsaasti vihanneksia jokaisella aterialla, päivittäin hedelmää, palkokasveja vähintään 4 kertaa viikossa, täysjyväviljatuotteita, kalaa vähintään 2 kertaa viikossa, pähkinöitä päivittäin, punaisen lihan vähentäminen ja teollisuuden makeisten sekä ultrajalostettujen elintarvikkeiden välttäminen. Se ei ole vaihtoehto masennuksen hoitoon: se on biologinen tuki, jonka jokainen masentunut henkilö ansaitsee riippumatta päähoitomenetelmästä.

Päivittäiset fermentoidut elintarvikkeet: mielialan mikrobiston rakentaminen

Monipuolista fermentoituja elintarvikkeita: kefiiria (runsaimmin bakteerilajeista), kreikkalaista jogurttia (laktobakilleja ja bifidobakteereja), misoa (Aspergillus oryzae ja laktobakilleja), kimchii (Lactobacillus plantarum ja muita korealaisia lajeja), sauerkrauttia (L. mesenteroides, L. brevis, L. plantarum). Vaihtelemalla niitä viikon aikana altistut mikrobiston eri lajeille sen sijaan, että vahvistaisit aina samoja. Mikrobiston monimuotoisuus korreloi mielen terveyden kanssa: mitä monipuolisempi lajisto, sitä suurempi psyykkinen joustavuus.

Milloin hakea ammattiapua masennukseen

Ruokavalio on tuki, ei lääke. Jos masennusoireet sisältävät: jatkuvaa masentunutta mielialaa yli 2 viikon ajan, kiinnostuksen menetystä aiemmin miellyttäviin aktivititeetteihin, merkittäviä unihäiriöitä, ajatuksia omasta arvottomuudesta tai kuolemasta: ota yhteyttä lääkäriin tai psykologiin. Vakava masennus vaatii psykoterapiaa ja/tai lääkitystä. Optimaalinen ruokavalio ammattilaisen hoidon yhteydessä on yksi tehokkaimmista työkaluista, joita sinulla on, mutta ei ainoa.