Kosmetiikkateollisuus on arvoinen satoja miljardeja euroja vuosittain. Silti kaunein iho on sellaista, joka ei ole riippuvainen voiteista: iho, jota ravitaan sisältä käsin. Ihon suojakerros – ohut lipidikerros, joka suojaa ihoasi veden menetykseltä ja ulkoisilta vaurioilta – rakentuu ruokavalion rasvoista, proteiineista, vitamiineista ja vedestä. Mikään voide, olipa se kuinka kallis tahansa, ei voi jäljitellä sisältä käsin ravitun ihon laatua.

Vesi: ihosi ensimmäinen kosteutusaine

Iho on 64-prosenttisesti vettä. Kuivuminen näkyy ihossasi ennen kuin tunnet janoa: vähentyneempi joustavuus, näkyvämmät juonteet, himmeä iho. Tässä yksinkertainen testi: purista varovasti käden selän ihoa. Jos se palautuu välittömästi, olet hyvin kosteutettu. Jos palautuminen normaaliksi kestää sekunnin, olet lievästi kuivunut. Päivittäinen veden tarpeesi ihon terveydelle on sama kuin yleiselle terveydellesi: 1,5–2 litraa päivässä, enemmän kesällä tai fyysisen aktiivisuuden yhteydessä. Vesi tulisi saada pääasiassa sisältä: kosteutusvoiteet säilyttävät jo olemassa olevaa vettä sarveiskerroksessa, mutta eivät lisää syvää kosteutusta.

Välttämättömät rasvat: ihosi suojakerroksen rakentaminen

Ihosi hydrolipidinen kalvo ja sarveiskerros sisältävät keramideja, kolesterolia ja välttämättömiä rasvahappoja tarkoissa suhteissa. Ruokavalio, joka on puutteellinen terveellisissä rasvoissa, heikentää suoraan tätä suojakerroksia: kuiva iho, eksseema, joustavuuden menetys. Omega-3 (EPA ja DHA): välttämätön ihosolujen kalvojen joustavuudelle. Naisilla, joilla on korkeampi omega-3-saanti, on vähemmän juonteita ja parempi ihon kosteutus (epidemiologiset tutkimukset). Ne vähentävät ihon tulehdusta (eksseema, psoriasis, atooppinen dermatiitti). Omega-6 GLA (gamma-linoleenihappo): löytyy boraasioljysta, yöhiivasta ja hampunsiemenistä. Tutkimukset osoittavat, että GLA-täydennys vähentää transepidermaalista veden menetystä ja parantaa ihon kosteutusta. Oliinihappo (omega-9): extra virgin -oliivioljyssa. Se ravitsee ihosolujen kalvoja ja vaikuttaa tulehdusta ehkäisevästi. Erittäin vähän rasvaa sisältävät ruokavaliot tuottavat johdonmukaisesti kuivaa, hauraata ihoa: terveelliset rasvat ovat välttämättömiä ihon terveydelle.

C-vitamiini: kollageeni ja hohto

C-vitamiini on välttämätön kofaktori prolyylin ja lyysyylin hydroksylaaseille – entsyymeille, jotka hydroksyloivat proliinia ja lysiiniä kollageenin synteesiä varten. Ilman riittävää C-vitamiinia kehosi tuottama kollageeni on rakenteellisesti heikko (tämä on mekanismi skurbutin takana). Ihon kollageeni vähenee 1 % vuodessa 25 vuoden iän jälkeen, ja nopeammin C-vitamiinin puutteessa, auringon altistuksessa, tupakoinnissa ja stressissa. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin täydennys (1 g päivässä) lisää ihon kollageenin synteesiä ja vähentää juonteita puutteellisilla henkilöillä. Lähteet: raakeat paprikat, kiivit, mansikka, sitrushedelmät, parsakaali (raaka tai kevyesti keitetty C-vitamiinin säilyttämiseksi).

Karotenoidit: sisäinen aurinkosuoja ja hohto

Beeta-karotenoidit (porkkanoiden, kurpitsan, melonin oranssi-keltainen väri), lykopeeni (keitettyjen tomaattien punainen väri) ja luteini (pinaatin ja kaalin tummanvihreä väri) kerääntyvät ihosi sarveiskerrokseen. Riittävissä pitoisuuksissa ne antavat iholle kultaisen sävyn, joka koetaan terveelliseksi ja houkuttelevaksi (psykologiset tutkimukset). Ne toimivat luonnollisena sisäisenä aurinkosuojana, vähentäen UV-vaurioita. Meta-analyysit osoittavat, että värillisten hedelmien ja vihannesten kulutus korreloi ihon laadun kanssa ulkoisissa arviointikokeissa. Lykopeeni keitetyistä tomaateista (öljyn kanssa, koska se on rasvaliukoinen) imeytyy paremmin kuin raakoista tomaateista: tomaattipasta, kastike ja paistettavat tomaatit ovat tehokkaimmat lähteet.

E-vitamiini: ihosi antioksidantti

E-vitamiini (tokoferoli) on runsain rasvaliukoinen antioksidantti sarveiskerroksessa. Se suojaa solukalvon lipidejä hapettumiselta (UV-vauriot, saasteet, vapaat radikaalit). Sen väheneminen iholla liittyy kiihtyneen ihon vanhenemiseen. Lähteet: auringonkukan siemenet, manteli, hasselpähkinät, vehnän alkiot, extra virgin -oliivioljy, avokado. C-vitamiinin + E-vitamiinin yhdistelmällä on synergistisiä vaikutuksia: C-vitamiini uudelleenmuodostaa hapettunutta E-vitamiinia, vahvistaen antioksidantin suojaa.

Ruokavaliotasi ihonhoidon tueksi

Päivittäin: 2 litraa vettä (perusta), kiwi tai raaka paprika (C-vitamiini kollageenille), ruokalusikallinen extra-neitsytöljyä sellaisenaan (oliinihappe + E-vitamiini + polifenoolit), 30 g manteleita tai saksanpähkinöitä (E-vitamiini + omega-3). Kahdesti viikossa: rasvaiset kalat (omega-3 EPA+DHA ihon suojakerroksen hyväksi). Päivittäin: vähintään yksi karotenoideja sisältävä ruoka (porkkana, kurpitsa, pinaatti, kypsennettävät tomaatit). Kolme kertaa viikossa: puoli avokadoa (terveelliset rasvat, E-vitamiini, folaatti). Näkyvät tulokset iholla: 8–12 viikon säännöllisen käytön jälkeen.

Ruoasta saatava kollageeni: toimiiko se todella?

Hydrolysoidut kollageenivalmisteet ovat myyntisuosikkeja ihonhoitoon. Tutkimustulokset ovat lupaavia, mutta ei vielä lopullisia. Vuoden 2021 meta-analyysi (Kviatkovsky et al.) osoittaa, että hydrolysoidun kollageenin nauttiminen (2,5–10 g päivässä 12 viikon ajan) parantaa ihon kosteutusta, joustavuutta ja vähentää juonteet kontrolloiduissa tutkimuksissa. Todennäköinen mekanismi: imeytyneillä kollageenipeptideillä on kyky stimuloida fibroblasteja tuottamaan enemmän omaa kollageenia. Vaihtoehtona kollageenijauhelle: liemiä, joka on rikas glysiinissä ja proliinissa (kollageenin rakennusaineissa), sekä C-vitamiini (synteesiin tarvittava kofaktori). Vähemmän glamoroosia, edullisempaa, yhtä tehokasta.

Mitä välttää, jotta iho ei vanhenisi ennenaikaisesti

Jalostetut sokerit ja AGE-yhdisteet (advanced glycation end products): glukoosi sitoutuu kollageeniin glykaation kautta muodostaen ristisilmiä, jotka jäykistävät ja heikentävät kollageeniproteiineja. Tämä on yksi ihon ennenaikaisen vanhenemisen päämekanismeista, jonka diabetes kiihdyttää. Ultrajalostetut ruoat, joissa on paljon AGE-yhdisteitä (paistettavat, friteeratut, karamelisoidut ruoat), lisäävät ulkoisia AGE-yhdisteitä sisäisen vaurion päälle. Tupakointi: nikotiini aiheuttaa ihon verisuonten supistumista, mikä vähentää hapen ja ravinteiden virtausta ihoon. Tupakansavu on ympäristötekijä, joka kiihdyttää ihon vanhenemista eniten. Liian paljon alkoholia: kuivattaa ihoa, heikentää C-vitamiinin, B-vitamiinien ja sinkin varastoja, heikentää unta (jolloin suurin osa ihon korjauksesta tapahtuu).