Vuosikymmeniä perinteinen dermatologia väitti, että akneal ei ole merkittävää yhteyttä ruokavalioon: "syö suklaata tai pizzaa, sillä ei ole väliä." Viimeisten 20 vuoden tutkimukset ovat kumonneet tämän näkemyksen. Ei täysin: perimä, hormonit ja ihon mikrobisto ovat edelleen pääasiallisia tekijöitä. Mutta ruokavalio muokkaa hormonaalista ja tulehduksellista ympäristöä, jossa aknea kehittyy. Näyttöä on nyt riittävästi siihen, että ruokavalio on merkityksellinen muutettavissa oleva tekijä aknean hoidossa.

Mekanismi: kuinka sokeri ja maito ruokkivat aknea

Aknea vulgaris aiheutuu neljästä toisiaan vahvistavasta tekijästä: liiallisesta sebasin tuotannosta (öljyinen erittymä), karvatupen tukkeutumisesta, Cutibacterium acnes -bakteerin lisääntymisestä (opportunistinen bakteeri) ja tulehdusvasteesta. Ruokavalio vaikuttaa näihin mekanismeihin insuliinin ja IGF-1:n kautta. Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit aiheuttavat insuliinin ja IGF-1:n (insuliinin kaltainen kasvutekijä 1) piikkejä. IGF-1 stimuloi suoraan sebasin rauhasia tuottamaan enemmän sebasin ja lisää keratinosyyttien lisääntymistä (vastuussa karvatupen tukkeutumisesta). Insuliini lisää saatavilla olevaa testosteronia vähentämällä SHBG:tä. Tulos: enemmän sebasin, enemmän tukkeutumista, enemmän tulehdusta.

Korkean glykeemisen indeksin ruokavalio ja aknea: kliiniset todisteet

Kolme australialaista tutkimusta, joita johti Dr. Neil Mann (RMIT University), osoittivat, että matalan glykeemisen indeksin ruokavalio vähentää merkittävästi aknean lesioita verrattuna korkean glykeemisen indeksin ruokavalioon nuorilla ja nuorilla aikuisilla, joilla on kohtalainen tai vakava aknea. Lesioiden määrän väheneminen oli 23-27 % 12 viikon jälkeen. Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio paransi myös insuliinin herkkyyttä ja vähensi IGF-1-tasoja. Nämä tutkimukset antoivat ensimmäisen satunnaistetun kliinisen todisteen ruokavalion ja aknean välisestä yhteydestä.

Maito ja maitotuotteet: hormonaalinen yhteys

Lehmän maidossa on luonnollisia kasvuhormoneja (boviiini IGF-1, raskausaikana eritettyjä hormoneja) ja insuliinia stimuloivia peptidejä (heraproteiini, kaseiini), jotka stimuloivat kehon insuliinin ja IGF-1:n tuotantoa. Harvardin kansanterveystieteen koulun tutkimus (Adebamowo et al., 2006) 47 355 naisesta osoitti merkittävän yhteyden rasvattoman maidon kulutuksen (enemmän kuin kokonaismaito) ja aknean välillä. Rasvattomassa maidossa on enemmän heraproteiinia kuin kokonaismaidossa (rasva on poistettu, jolloin proteiinille on enemmän tilaa): tämä voisi selittää sen vahvemman yhteyden aknean kanssa. Myöhemmät meta-analyysit vahvistavat maitotuotteiden kulutuksen (erityisesti maidon ja rahka) ja aknean välisen yhteyden.

Suklaa ja aknea: tutkimuksen tuomio

Vanha myytti "suklaa aiheuttaa aknea" naurettiin vuosikymmeniä. Sitten tarkemmat tutkimukset osoittivat, että maitosuklaa (korkea sokeri- ja maitotuotteiden sisältö) liittyy aknean pahenemiseen, kun taas 85 % tumma suklaa ei. Kakao ei ole ongelma: se on sokeri ja maito maitosuklaa. Puhdas kakao on itse asiassa antioksidanttivaikutukseltaan. Johtopäätös: 85 %+ tumma suklaa on hyväksyttävä, maitosuklaa ja pähkinälevitteet tulisi rajoittaa.

Omega-3-rasvahapot ja tulehduksellinen aknea

Aknea on pohjimmiltaan tulehduksellinen sairaus. Omega-3 EPA ja DHA vähentävät tulehduksellisten välittäjien synteesiä, jotka vahvistavat aknean vastetta. Vuoden 2014 korealainen tutkimus (Kim et al.) osoitti 40-42 % vähenemisen tulehduksellisissa aknean lesioissa omega-3-täydennyksen myötä (2 g EPA+DHA päivässä 10 viikon ajan) verrattuna lumekontrolliin. Se ei ole ensisijainen hoito, mutta se on konkreettinen tulehduksenvastustava tuki kohtalaiselle tulehdukselliselle akneal.

Suoliston mikrobisto ja aknea

Suoliston ja ihon akseli on nouseva tutkimusala. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on aknea, on vähemmän monipuolista suoliston mikrobistoa ja suurempi suoliston läpäisevyys verrattuna kontrolliryhmään. Suoliston läpi vuotava bakteerisen lipopolysakkaridin (LPS) stimuloi systeemistä tulehdusta, joka voi ilmetä iholla. Ruokavalio, joka on rikas kuidussa ja fermentoiduissa elintarvikkeissa mikrobiston hyväksi, voisi vähentää ihon tulehdusta tämän mekanismin kautta.

Aknea vastaan suunnattu ruokavalio: mitä poistaa yhdeksi kuukaudeksi

Ruokavalion vaikutuksen arvioimiseksi akneen noudata tätä eliminaatioprotokollaa 4 viikon ajan: ei lehmänmaitoa (korvaa sokeriton kaura- tai soijamaidolla), ei hedelmämehua tai sokeroituja juomia, ei teollisia makeisia ja pakattuja keksejä, ei valkoista leipää ja jauhettuja viljoja. Pidä kaikki muu ennallaan. Kirjaa ihottumasi viikottain (ota valokuva vakiovalon olosuhteissa). Jos huomaat parannusta 4 viikon jälkeen, olet tunnistaneet ruokavaliotekijöitä. Tämän jälkeen lisää yksi ruoka kerrallaan takaisin, jotta löydät tarkan syyllisen.

Ruokavalio, jota noudattaa akneen sairastuneet

Priorisoi: täysjyvävilja jauhettavan sijaan (pienempi glykeeminen indeksi), palkokasvit (proteiini mutta matala glykeeminen indeksi), runsaasti ei-tärkkelyksisiä kasviksia, kokonaiset hedelmät (ei mehu), rasvaiset kalat 2–3 kertaa viikossa (tulehdusta ehkäisevät omega-3-rasvahapot), kurpitsansiemenet ja pähkinät (välttämätön sinkki ihon terveydelle ja akneen liittyvän tulehduksen vähentämiselle), vihreä tee (antioksidantti, lievästi anti-androgeenininen), extra-neitsyt oliiviöljy. Rajoita: rasvaton maito ja rahka, korkean glykeemisen indeksin ruoat, makeiset ja välipalat, sokeroituja juomia, alkoholia (lisää androgeenin tuotantoa).

Sinkki akneen: täydennysaine, jolla on paras näyttö

Sinkki on ravintoaine, jolla on paras kliininen näyttö akneen lääkkeiden jälkeen. Meta-analyysit osoittavat 49 prosentin vähennystä tulehduksellisissa ihottumissa sinkkiasetatilla tai -glukonaatilla (30–45 mg alkuaineista sinkkiä päivässä). Mekanismi: vähentynyt sebatuotanto, antibakteerinen vaikutus C. acnesia vastaan, vähentynyt tulehdus. Vähemmän tehokas kuin paikallinen tai systeeminen tetrasykliini, mutta parempi turvallisuusprofiili pitkäaikaiseen käyttöön. Ota se ruoan kanssa (vähentää pahoinvointia). Sinkkiä sisältävät ruokalähteet: kurpitsansiemenet, osterikat, punainen liha, palkokasvit.