Nivelreuma (sekä reumatoidi nivelreuma että nivelrikko) ja krooninen nivelkipu vaikuttavat 80 prosenttiin yli 50-vuotiaista aikuisista jossain muodossa. Krooninen kipu heikentää merkittävästi elämänlaatua: se rajoittaa liikkumista, häiritsee unta ja vaikuttaa mielialaan. Tulehdusta vähentävät lääkkeet (NSAID-lääkkeet, kortikosteroidit, biologiset lääkkeet) ovat vakiohoitoja, mutta pitkäaikainen käyttö liittyy merkittäviin sivuvaikutuksiin. Tulehdusta vähentävä ruokavalio ei korvaa lääkkeitä, kun niitä tarvitaan, mutta kasvava tieteellinen näyttö tukee nivelkivun ja turvotuksen vähentämistä tarkkaan biologisiin mekanismeihin perustuen.

Kaksi nivelreumamuotoa ja ruokavalio

Reumatoidi nivelreuma (RA) on autoimmuunisairaus, jossa immuunijärjestelmä hyökkää nivelten synoviakalvoa vastaan. Se on systeeminen: se vaikuttaa myös sydämeen, keuhkoihin ja silmiin. Tulehdus on keskeinen mekanismi. Nivelrikko (OA) on nivelruston asteittaista rappeutumista: aikaisemmin pidettiin vähemmän tulehduksellisena, mutta tutkimukset osoittavat, että synoviatulehduksella on rooli myös nivelrikossa. Ruokavaliostrategiat ovat osittain samoja molemmille muodoille, joilla on joitakin painotusero.

Omega-3-rasvahapot: parhaiten dokumentoitu luonnollinen nivelkivun lievitys

EPA ja DHA muuntuvat resolviiniksi ja protektiineiksi, lipidimediattoreiksi, jotka aktiivisesti ratkaisevat synoviatulehdusta. Vuoden 2017 meta-analyysi (Abdulrazaq et al.) 18 satunnaistetusta kontrolloitusta tutkimuksesta reumatoidiasta nivelreuumasta osoittaa, että omega-3-täydennys (3 g EPA+DHA päivässä) merkittävästi vähentää: kivuliaiden nivelten lukumäärää, aamujäykkyyttä, subjektiivista kipua ja NSAID-lääkkeiden tarvetta. Jotkut tutkimukset osoittavat DAS28-pistemäärän (taudin aktiivisuusindeksi) vähenemisen, joka on verrattavissa toisen linjan biologisiin lääkkeisiin. Ei kaikissa potilaissa eikä aina dramaattisesti, mutta vaikutus on todellinen ja dokumentoitu.

Kurkumin: vertailu ibuprofeeniin

Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka julkaistiin Phytotherapy Research -lehdessä (Chandran ja Goel, 2012), vertasi kurkumiinia (500 mg kahdesti päivässä) vs natriumdiklofeenakia (50 mg kahdesti päivässä) vs yhdistelmää reumatoidi nivelreumapotilaissa. Kurkumiiniryhmä osoitti suurimman DAS28-pistemäärän vähenemisen lähtötilanteesta, paremmin kuin pelkkä NSAID-ryhmä. Kurkumiiniryhmän osallistujat eivät raportoineet ruoansulatushäiriöitä (jotka esiintyivät NSAID-ryhmässä). Tämä ei ole kehotus hylätä lääkkeitä: se on todiste siitä, että kurkuminilla on kliinisesti merkittävä tulehdusta vähentävä teho nivelille.

Suoliston mikrobisto ja reumatoidi nivelreuma

Uudet tutkimukset osoittavat, että reumatoidi nivelreumapotilaiden suoliston mikrobisto eroaa merkittävästi terveistä kontrolleista: Faecalibacterium prausnitzii -bakteerin ja muiden voihappoa tuottavien bakteerien väheneminen, pro-inflammatoristen bakteerien lisääntyminen. Nämä muutokset usein edeltävät nivelten oireita ja voivat osallistua sairauden kehittymiseen sääntelemällä sääteleviä T-lymfosyyttejä (Tregs). Ruokavalio, joka tukee mikrobistoa (prebioottinen kuitu, fermentoidut ruoat), tukee immunomodulaatiota, joka vähentää nivelreumatoimintaa.

Ruoat, joita tulee välttää nivelreuumassa

Jalostetut sokerit ja ultrajalostetut tuotteet: ne lisäävät CRP- ja IL-6-merkkiaineiden tasoja, jotka osoittavat taudin aktiivisuutta reumatoidi nivelreuumassa. Liiallinen arakindonihappo (rasvaiset punaiset lihat suurissa määrin): pro-inflammatorisen prostaglandiini E2:n esiaste, joka on keskittynyt synoviumiin. Liiallinen suola: vuoden 2020 tutkimus (Song et al.) osoittaa, että korkea suolankulutus lisää RA-aktiivisuutta hiirillä ja anti-CCP-tiitteriä ihmisillä. Alkoholi: lisää tulehdusta ja vuorovaikuttaa lääkkeiden, kuten metotreksaatin (käytetään RA:ssa) kanssa: tulee välttää kokonaan tiettyjen lääkkeiden kanssa ja minimoida joka tapauksessa. Yövarjot (perunat, tomaatit, munakoiso, paprikat): usein syytettyjä, mutta tieteellinen näyttö niiden roolista nivelreuumassa on hyvin heikko. Niitä ei ole syytä poistaa, ellei huomaa selkeää korrelaatiota oireen päiväkirjassa.

Välimeren ruokavalio ja nivelrikko

Arthritis Care and Research -lehdessä julkaistu tutkimus (Veronese et al., 2018) 4 470 polvinivelen nivelrikkopotilaalla osoitti, että suurempi sitoutuminen Välimeren ruokavalioihin liittyi: vähemmän kipuun, parempaan fyysiseen toimintaan, parempaan elämänlaatuun. Vaikutus oli riippumaton kehon painosta. Saman aineiston toinen analyysi osoitti, että painonpudotus + Välimeren ruokavalio vaikuttivat synergistisesti enemmän kuin pelkkä painonpudotus. Välimeren ruokavalio on todennäköisesti ruokavalion malli, jolla on paras hyöty-riskisuhde nivelreuumalle kaikissa sen muodoissa.

Päivittäinen nivelreumaa vastustava suunnitelma käytännössä

Päivittäin: yksi teelusikallinen kurkumaa + mustapippuria ruokailuun (tai illallisen kultainen maito), runsaasti extra-neitsyt oliiviöljyä (4+ ruokalusikallista päivässä ruoanlaitossa ja kastikkeissa), vihreää teetä 2-3 kuppia. Kolme kertaa viikossa: rasvaiset kalat (sardiinit, lohi, makrillit: 3g EPA+DHA viikossa). Päivittäin: lehtivihannekset (pinaatti, rucola, kaalijuurikset), marjat jälkiruoaksi tai välipalaksi. Täydennysravinteet: 1-2g EPA+DHA omega-3 päivässä, jos et syö tarpeeksi kalaa, fytosomaali kurkumiini 500 mg (bioaktiivisin muoto) ruokailujen yhteydessä, jos oireet ovat merkittävät.

Oireiden ja ruokavalion päiväkirja nivelreumassa

Pidä päiväkirjaa yhden kuukauden ajan: arvioi joka aamu aamun jäykkyys (minuutit liikkumisen löystymiseen), nivelkipu (1-10), koettu turvotus (1-10). Illalla merkitse päivän pääruoat. Kuukauden jälkeen analysoi: vastaako enemmän kalaa, kurkumaa ja vihanneksia sisältävät päivät parempiin aamuihin? Vastaako sokeria tai punaista lihaa sisältävien ruokailujen jälkeiset päivät oireiden pahenemiseen? Säännöllisyydet ovat usein yllättävän selkeitä. Tämä henkilökohtainen päiväkirja on arvokkaampi kuin mikään yleinen lista.

Kehon paino ja nivelet: jokainen kilo vaikuttaa

Polven nivelrikossa jokainen ylimääräinen kilo moninkertaistaa niveleen kohdistuvan voiman neljällä jokaisella askeleella. Viiden kilon painonpudotus vähentää polveesi kohdistuvaa painetta 20 kilolla jokaisella askeleella. Painonpudotus on tehokkain keino nivelrikon etenemisen estämiseen: parempi kuin mikään yksittäinen lääke tai ravintolisä. Jos olet ylipainoinen ja sinulla on nivelrikko polvessa tai lonkassa: painonpudotus on ensisijainen tavoite, tuettuna tulehdusta ehkäisevällä ruokavaliolla, joka myös vähentää nivelnesteen tulehdusta.