Ikääntyneiden aikuisten proteiinisuositukset ovat muuttuneet dramaattisesti viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana. Vanhat suositukset (0,8 g kiloa kohti päivässä) perustuivat puutteen ehkäisyyn, eivät lihasvoiman optimointiin. Nykyaikainen tutkimus, jota johtavat Douglas Paddon-Jonesin ryhmä Texasin yliopistosta ja Stuart Phillips McMaster-yliopistosta, on määritellyt uudelleen ikääntyneiden aikuisten proteiinin tarpeet: 1,2–1,6 g kiloa kohti päivässä on suositeltu alue lihasmassan säilyttämiseksi ja sarkopenian ehkäisemiseksi. Tällä muutoksella on valtavat käytännölliset vaikutukset.

Miksi ikääntyneet aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia, ei vähemmän

Anabolinen resistanssi on avainmekanismi: ikääntyessämme lihas reagoi vähemmän anaboliseen stimulaatioon (proteiini + liikunta) kuin nuoruudessa. Saavuttaakseen saman anabolisen vasteen kuin nuorempi ihminen, ikääntyvä lihas vaatii suurempia proteiinin annoksia ateriaa kohti ja erityisesti enemmän leusiinia (aminohappoa, joka aktivoi mTORC1:n, pääasiallisen proteiinisynteesiä säätävän tekijän). Merkittävä kliininen tutkimus (Cuthbertson et al., FASEB Journal, 2005) osoitti, että leusiinin kynnys lihasproteiinisynteesiä maksimoitaessa on korkeampi ikääntyneillä aikuisilla (noin 3 g ateriaa kohti) verrattuna nuorempiin aikuisiin (noin 2 g ateriaa kohti). Tämä vaatii enemmän kokonaisproteiinia ateriaa kohti leusiinin kynnyksen saavuttamiseksi.

Parhaat proteiinilähteet ikääntyneille aikuisille

Kaikki proteiinit eivät ole yhtä hyviä ikääntyvän lihaksen kannalta. Heraproteiinilla on korkein leusiinin sisältö (10–12 g 100 g:ssa) ja nopein ruoansulatusaika: se tuottaa nopeimman huipun veren leusiinissa, mikä on voimakkain signaali proteiinisynteesille. Munat: täydellinen proteiini, jolla on korkea biologinen hyötyosuus, erittäin helppo pureskella, monipuolinen käyttö lukemattomissa valmistuksissa. Yksi muna sisältää noin 6 g korkealaatuista proteiinia. Kala: helposti sulava proteiini, omega-3-rasvahapot, D-vitamiini. Valkoinen liha (kana, kalkkuna): täydellinen proteiini, helppo pureskella hyvin kypsennettyinä (paistettu, keitetty), vähän kylläistyneitä rasvoja. Palkokasvit: kasviproteiinit, joilla on alhaisempi biologinen hyötyosuus, mutta erinomainen kokonaisravintoarvoprofiili (kuitu, rauta, folaatti). Parhaiten yhdistetty viljoihin samana päivänä aminohappojen profiilin täydentämiseksi. Juusto: kalsiumia ja proteiinia, yleensä hyvin siedetty myös ikääntyneillä aikuisilla, joilla on huono ruokahalu.

Proteiinin jakaminen aterioille: kriittinen kysymys

Ajoitus on yhtä tärkeä kuin kokonaismäärä. Monet ikääntyneet aikuiset syövät hyvin vähän proteiinia aamiaisella (vain leipää ja maitoa), vähän lounaalla (tavallista pastaa tai kevyttä keittoa) ja kaiken proteiininsa illallisella (liharuoan). Tämä malli ei ole optimaalinen: lihas voi käyttää kerralla enintään 30–40 g proteiinia lihassynteesiin. Ylimääräinen proteiini yhdessä aterialla hapettuuu energiaksi, sitä ei käytetä lihasrakentamiseen. Optimaalinen malli: 30–40 g aamiaisella, 30–40 g lounaalla, 30–40 g illallisella. Tämä vaatii proteiinin tasaisempaa uudelleenjakamista, useiden vuosikymmenten ajan juurtuneiden tottumusten muuttamista.

Ruoansulatushäiriöt ja proteiinin siedettävyys ikääntyneillä aikuisilla

Jotkut ikääntyneet aikuiset raportoivat ruoansulatusongelmista tiettyjen proteiiniruokien kanssa. Punainen liha: usein vaikea pureskella ja sulattaa ikääntyvien hampaiden kanssa. Ratkaisut: jauheliha (kotitekoinen hampurilainen, lihapullat, ragù), pitkään paistettu liha (tulee hyvin pehmeäksi), keitetty ja silputtu liha. Palkokasvit: aiheuttavat turvotusta joillakin ikääntyneillä aikuisilla. Ratkaisut: punaiset linssit, kuoritut (helpoimmin sulava), palkokasvien soseina (vähennetty kuitu vähentää turvotusta), määrän asteittainen lisääminen mikrobiota-sopeutumiseksi. Täysmaito: voi aiheuttaa turvotusta laktoosista ikääntyneillä aikuisilla. Ratkaisut: kreikkalainen jogurtti (fermentaatio vähentää laktoosaa), laktoositon maito, kypsät juustot (lähes laktoosittomat).

Proteiinipitoinen aamiainen ikääntyneille: viisi käytännöllistä vaihtoehtoa

Vaihtoehto 1: 2 silmintarinaa + 1 viipale täysjyväleipää + hedelmät (26g proteiinia). Vaihtoehto 2: 200g kreikkalaista jogurttia + 30g granolaa + marjoja (20g proteiinia). Vaihtoehto 3: 200ml maitoa + 30g kaurahiutaleita + 1 yön yli valmisteltu keitetty muna (20g proteiinia). Vaihtoehto 4: ricottaa (150g) täysjyväleivällä + hunajaa + hedelmät (18g proteiinia). Vaihtoehto 5: proteiinismoothie: 200ml maitoa + 1 banaani + 200g kreikkalaista jogurttia + 1 ruokalusikallinen mantelijoita (25g proteiinia). Kaikki nämä vaihtoehdot ovat helposti pureskeltavia, nopeasti valmistettavia ja useimpien ikäihmisten mieleen.

Proteiinin lisääminen ilman aterian määrän kasvattamista

Käytännön keinot proteiiniravitsemukseen ikääntyneille, joilla on heikko ruokahalu: lisää rasvaton maitojauhetta (10g per ruokalusikka, mauttomasti) keittoihin, soseisiin ja kuumaan maitoon; ripottele 2–3 ruokalusikallista raastettua parmesania mihin tahansa suolaiseen ruokaan (proteiinia + kalsiumia, voimakas maku); hienoksi jauhettuja pähkinöitä (manteleita, saksanpähkinöitä) jälkiruokiin tai jogurttiin; mantelijoita tai tahinia (proteiinia + terveellisiä rasvoja, kermainen rakenne joka sekoittuu helposti); proteiinijauhe (puhdas proteiini, mauttomasti, liukenee mihin tahansa nesteeseen tai ruokaan). Näillä rikastuksilla voit lisätä 15–20g proteiinia päivässä ilman, että ikäihminen tuntee syövänsä enemmän ruokaa.

Milloin proteiinilisät ovat tarpeellisia ikääntyneille

Jos ruokavalion muutoksista huolimatta ikäihminen ei saavuta riittävää proteiinin saantia (heikon ruokahalun, pureskelu-ongelmien tai akuutin sairauden vuoksi): proteiinijauheilla (hera-, kaseiini- tai hernepohjainen vegaaneille) täydentäminen on turvallista ja dokumentoitua ikääntyneillä, joilla on lihaskatoa. Se ei ole "doping": se on ravitsemushoito kliiniselle tilalle. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, mikä lisä sopii parhaiten kliinisen tilanteen ja nykyisten lääkkeiden perusteella.