Osteoporoosi on systeeminen luustosairaus, jolle on ominaista luumassan tiheyden väheneminen ja luun mikrorakenteen heikkeneminen, mikä lisää murtumien riskiä. Se vaikuttaa 25–30 prosenttiin yli 65-vuotiaista naisista ja 10–15 prosenttiin miehistä. Osteoporoosimurtumien (reisiluun, nikamien, rannikkeen) seurauksena syntyy kroonista kipua, toimintakyvyn heikkenemistä, itsenäisyyden menetystä, ja reisiluun murtuman tapauksessa 20–30 prosentin kuolleisuusriski vuoden sisällä iäkkäillä potilailla. Ravitsemuslähtöinen lähestymistapa ei korvaa lääkitystä, kun se on tarpeen, mutta se on pohja, jolle kaikki hoito rakentuu.

Luuston terveyden ravitsemuskolmikko: kalsium, D-vitamiini ja K2

Kalsium on luumatriisin pääasiallinen mineraali: 99 prosenttia kehon kalsiumista on luissa. Mutta pelkkä kalsium ei riitä: nautittu kalsium on imeytyä (D-vitamiini säätelee suoliston kalsiumin imeytymistä) ja sen on varastoitava luuhun eikä pehmeisiin kudoksiin (K2-vitamiini aktivoi osteokalsiinia, joka ohjaa kalsiumin luuhun). Kolmikko toimii synergistisesti: ilman D-vitamiinia ruoasta saatu kalsium ei imeydy; ilman K2-vitamiinia imeytynut kalsium voi varastoitua valtimoihin (valtimokalkifikaatio) luun sijaan.

Kalsium: päivittäiset tarpeet ja ruokalähteet iäkkäillä

Kalsiumin tarve 65 vuoden iän jälkeen on 1 200 mg päivässä naisille ja 1 000–1 200 mg miehille (enemmän kuin nuoremmilla aikuisilla). Ruokalähteet: maitotuotteet (200 mg per 200 ml maitoa, 200–250 mg per 125 g jogurttia, 300–400 mg per 40 g parmesaania), säilötyt sardiinit luineen (320 mg per 100 g: erinomainen kalsiumin ja omega-3-rasvahappojen lähde), kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu (350 mg per 100 g), keitetty parsakaali (40 mg per 100 g: parempi biologinen hyötyisyys kuin maitotuotteissa), lehtikaali (150 mg per 100 g, korkea biologinen hyötyisyys). Kalsiumin saanti tulisi jakaa koko päivän ajalle: suoliston imeytyminen kyllästyy yli 500 mg:n annoksella. Kaksi erillistä 600 mg:n annosta on parempi kuin yksi 1 200 mg:n annos.

D-vitamiini: kalsiumin imeytymisen säätelyaine

Ilman riittävää D-vitamiinia (tasot yli 30 ng/ml, ihanteellisesti 40–60 ng/ml) suoliston kalsiumin imeytyminen laskee 30–40 prosentista 10–15 prosenttiin. Kalsiumlisä ilman D-vitamiinia on suurelta osin tehoton. D-vitamiinin tarve iäkkäillä on 800–2 000 IU päivässä (joidenkin ohjeiden suosittelema 800 IU:n annos on todennäköisesti riittämätön riittävän verenpitoisuuden saavuttamiseksi useimmilla iäkkäillä). Tarkista veriplasmaasi tasot ja säädä annosta: tavoite on 40–60 ng/ml. Monet iäkkäät tarvitsevat 3 000–4 000 IU päivässä sen saavuttamiseksi.

K2-vitamiini: anti-kalkifikaation ravintoaine

K2-vitamiini (erityisesti MK-7-muoto, menankinoni-7) aktivoi osteokalsiinia (joka sisällyttää kalsiumia luumatriisiin) ja matriisin Gla-proteiinia (MGP, joka estää valtimokalkifikaatiota). Suuret hollantilaiset tutkimukset (Rotterdam Study) osoittavat, että korkeampi K2-vitamiinin saanti liittyy: alhaisempaan valtimokalkifikaation riskiin, parempaan luutiheyteen, alhaisempaan nikamamurtumien riskiin. K2 MK-7:n ruokalähteet: natto (fermentoitu japanilainen soijatuote: 1 000 mcg per 100 g, ylivoimaisesti rikkain lähde), fermentoidut juustot (parmesaani, Gouda: 15–80 mcg per 100 g), voita laidunnetuista eläimistä (15 mcg per 100 g), kananmunan keltuainen (5–10 mcg). Italiassa nattoa ei perinteisesti syödä: MK-7-lisä (100–200 mcg päivässä) on käytännöllinen strategia niille, jotka eivät syö riittävästi fermentoituja juustoja.

Magnesium ja luuston terveys

Magnesiumia usein unohdetaan osteoporoosia käsittelevissä keskusteluissa, mutta se on läsnä luun rakenteessa (noin 50 prosenttia kehon magnesiumista on luissa) ja säätelee D-vitamiinin reseptorin toimintaa. Tutkimukset osoittavat, että alhainen magnesiumin saanti liittyy alentuneeseen luutiheyteen ja lisääntyneeseen murtumien riskiin. Magnesiumin tarve iäkkäillä on 300–420 mg päivässä: pähkinät, kurpitsansiemenet, tummat lehtivihannekset, täysjyvävilja, avokado.

DEXA-tutkimus: milloin tehdä ja miten tulkita tulokset

DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) mittaa luun mineraalitiheyden. Tutkimus on indikoitu kaikille yli 65-vuotiaille naisille (vähintään kerran), yli 70-vuotiaille miehille sekä aikuisille, joilla on riskitekijöitä (tupakointi, pitkäaikainen kortikosteroidien käyttö, murtumien historia, perinnöllinen tausta). Tuloksena saatava T-pistemäärä: yli -1 on normaali, -1–-2,5 on osteopenia (heikentynyt luu, mutta ei vielä osteoporoosi), alle -2,5 on osteoporoosi. T-pistemäärän ollessa alle -2 tai murtumien historiaa: lääkäri harkitsee lääkkeellistä hoitoa (bisfosfonaatit, denosumabi, romosozumabi). DEXA toistetaan 1–2 vuoden välein hoidon vaikutuksen seurantaa varten.

Viikkosuunnitelma luun terveydelle

Päivittäin: kolme annosta maitotuotteita tai kalsiumin vastaavia (kreikkalainen jogurtti + juusto + maito tai vaihtoehto), D-vitamiini 2 000–3 000 IU (lisä), K2-vitamiini MK-7 100 mikrogrammaa (lisä tai runsaasti kypsää juustoa), magnesium 300–400 mg (pähkinät + lehtivihannekset). Kolme kertaa viikossa: säilötyt sardiinit luineen (kalsium + omega-3 + D-vitamiini), tummat lehtivihannekset (parsakaali, lehtikaali). Liikunta: vähintään 30 minuuttia kävelyä päivässä sekä kaksi voimaharjoittelukertaa (mekaaninen kuormitus stimuloi luun mineralisaatiota).

Kalsium lisäravinteissa: milloin ja minkä tyyppinen

Jos et pysty saavuttamaan 1 200 mg kalsiumia pelkästään ruoasta: kalsiumsitraatti on parempi valinta kuin kalsiumkarbonaatti iäkkäille ihmisille, joilla on heikentynyt mahahappo (hyvin yleistä yli 65-vuotiailla atrofisen gastriitin vuoksi). Sitraatti ei vaadi mahahappoa imeytymiseen. Enimmäisannos kerralla: 500 mg (imeytyminen kyllästyy tämän rajan yli). Älä ota kalsiumia ja D-vitamiinia samanaikaisesti: liiallinen kalsiumlisä (yli 1 500 mg päivässä) liittyy joidenkin tutkimusten mukaan lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Hanki kalsium pääasiassa ruoasta; täydennä vain puuttuva määrä.