Kiitollisuutta pidetään usein motivoivana kalenterineuvona. Todellisuudessa se on yksi perusteellisimmin tutkituista psykologisista interventioista, joilla on vahvimmat tulokset positiivisen psykologian alalla. Martin Seligman, positiivisen psykologian perustaja ja Pennsylvanian yliopiston professori, on johtanut ja valvonut kymmeniä tutkimuksia, jotka dokumentoivat mitattavia vaikutuksia masennukseen, subjektiiviseen hyvinvointiin ja suhteiden laatuun.

Kolme hyvää asiaa -koe: Seligmanin tulokset

"Kolme hyvää asiaa" -harjoitus (kutsutaan myös "Mitä meni hyvin" -harjoitukseksi) on yksi positiivisen psykologian useimmin toistetuista kokeista. Protokolla: kirjoita joka ilta ennen nukkumaan menoa kolme hyvää asiaa, jotka tapahtuivat päivän aikana (ne voivat olla pieniä tai suuria), ja kirjoita jokaiselle niistä syy (miksi se tapahtui? Mikä oli roolisi?). Seligmanin alkuperäisessä tutkimuksessa (2005, American Psychologist) 411 aikuisen kanssa havaittiin, että osallistujat, jotka tekivät tämän harjoituksen yhden viikon ajan, kokivat merkittävää onnellisuuden lisääntymistä ja masennuksen vähenemistä heti viikon päätyttyä. Silmiinpistävin löydös: hyödyt jatkoivat kasvamistaan kuuden kuukauden ajan harjoituksen päättymisen jälkeen, mikä viittaa siihen, että yhden viikon harjoittelu oli tuottanut ajattelumallien muutoksen, joka oli itsensä ylläpitävä.

Kiitollisuuden neurobiologia: mitä tapahtuu aivoissa

Neuroimagingtutkimukset osoittavat, että kiitollisuuden harjoittaminen aktivoi mesolimbisen dopaminergiikan järjestelmän (palkintojärjestelmä) ja ventromediaalisen etuotsalohkon (emotionaalisen hyvinvoinnin alue). Kiitollisuus lisää serotonergista toimintaa: positiivisten asioiden tunnistaminen elämässäsi lisää aktiviteettia serotoniinia tuottavissa hermosoluissa aivorungoissa. Tällä tavalla se toimii samalla tavalla kuin SSRI-masennuslääkkeet, vaikkakin eri mekanismeilla ja paljon lievemmillä vaikutuksilla. Robert Emmons (UC Davis) on dokumentoinut, että ihmiset, jotka harjoittavat säännöllisesti kiitollisuutta, nukkuvat paremmin, kokevat vähemmän fyysisiä oireita (päänsärky, ruoansulatushäiriöt), liikkuvat enemmän ja raportoivat tyydyttävämmistä ihmissuhteista.

Kiitollisuuskirje: harjoitus, joka on tehokkaampi kuin kolme hyvää asiaa

Vielä tehokkaampi interventio on "kiitollisuuskäynti": kirjoita yksityiskohtainen kiitollisuuskirje jollekulle, joka teki sinulle jotain tärkeää ja jolle et koskaan kiittänyt kunnolla. Toimita se sitten henkilökohtaisesti tai lue kirje ääneen heille kasvotusten. Tutkimukset osoittavat välittömiä ja hyvin voimakkaita positiivisia vaikutuksia sekä kirjoittajalle että vastaanottajalle. Vaikutus Seligmanin tutkimukseen osallistuneiden joukossa oli yksi suurimmista, joita positiivisen psykologian interventio on koskaan mitannut – onnellisuuden lisääntyminen 9 % ja masennusoireiden väheneminen 23 % mitattuna yhden kuukauden kuluttua.

Kiitollisuus versus myrkyllinen positiivisuus: tärkeä ero

Aito kiitollisuus ei ole vaikeuksien tunnustamisen hylkäämistä. Myrkyllinen positiivisuus ("kaikki menee hyvin", "sinun pitäisi olla kiitollinen siitä, mitä sinulla on") on psykologisesti haitallista: se kieltää oikeutettuja negatiivisia tunteita ja tuottaa syyllisyyttä "väärästä" tunteista. Aito kiitollisuus on kyky tunnistaa positiivisia asioita elämässäsi kieltämättä negatiivisia. Se ei ole vaihtoehto surullisuudelle, vihalle tai kivulle: se on kokemuksen lisäulottuvuus. Voit olla aidosti kiitollinen joistain elämäsi puolista ja aidosti surullinen muista samanaikaisesti.

Kuinka rakentaa kestävä kiitollisuuspäiväkirja

Kiitollisuuspäiväkirjojen yleinen ongelma on niiden hylkääminen 2–3 viikon jälkeen. Kestävyyden salaisuus on näissä strategioissa: valitse päivittäinen kiinteä aika (ilta ennen nukkumaanmenoa toimii parhaiten, sillä sitä seuraava uni vahvistaa positiivisia muistoja tehokkaammin), käytä fyysistä muistikirjaa sovelluksen sijaan (käsinkirjoitus käynnistää erilaisen kognitiivisen ja emotionaalisen prosessoinnin), ole spesifinen yleisyyden sijaan ("olen kiitollinen tämän illan auringonlaskusta" on parempi kuin "olen kiitollinen luonnosta"), vaihtele merkintöjäsi välttääksesi automaattisuutta, ohita päiviä ilman syyllisyyttä ja jatka: pitkän aikavälin johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin lyhyen aikavälin täydellisyys.

Kiitollisuus ihmissuhteissa: kuinka ilmaista se merkityksellisesti

Kiitollisuuden ilmaiseminen muille vahvistaa ihmissuhteita dokumentoidusti. John Gottman, parisuhdetutkimuksen eniten siteerattu tutkija, on osoittanut, että positiivisten ja negatiivisten vuorovaikutusten suhde parisuhteissa (5 positiivista vuorovaikutusta jokaista negatiivista kohti) on parisuhteen vakauden paras ennustaja pitkällä aikavälillä. Ilmaistu kiitollisuus on yksi tehokkaimmista välineistä tämän suhteen ylläpitämiseen. Kuinka ilmaista se merkityksellisesti: ole spesifinen (ei "kiitos kaikesta mitä teet" vaan "arvostin todella sitä, että valmistit illallisen eilen kun olin väsynyt"), ilmaise se heti, ota huomioon toisen ihmisen rakkaudenkieli.

Kiitollisuus ja fyysinen terveys: biologiset merkkiaineet

Mills et al. -tutkimus (2015, Spirituality in Clinical Practice): sydämen vajaatoimintaa sairastavat ihmiset, jotka pitivät kiitollisuuspäiväkirjaa 8 viikon ajan, osoittivat vähentynyttä tulehdusta (IL-6), vähentynyttä patologista sydämen sykkeen vaihtelua, parantuneita unia ja vähentyneitä masennusoireita. Jackowska et al. -tutkimus (2016, Psychoneuroendocrinology): terveillä aikuisilla, jotka kirjoittivat kiitoskirjeitä 2 viikon ajan, oli parempi unen laatu, alhaisempi verenpaine ja alhaisemmat aamun kortisolitasot. Nämä fyysiset vaikutukset johtuvat todennäköisesti kroonisen stressin vähenemisestä, jonka kiitollisuusharjoitus tuottaa.