Yksinäisyys on subjektiivinen tila: käsitys siitä, että haluamasi sosiaaliset suhteet ja todelliset suhteesi eroavat toisistaan. Sosiaalinen eristäytyminen on objektiivinen tila: todellinen mitattavissa olevien sosiaalisten suhteiden puute (sosiaalisten kontaktien tiheys, verkon koko, laatu). Nämä kaksi ilmiötä esiintyvät usein samanaikaisesti, mutta eivät aina: voit olla objektiivisesti eristäytynyt tuntematta yksinäisyyttä (henkilö, joka valitsee yksinäisyyden, munkki, itsenäinen iäkäs henkilö, jolla on vähän mutta syviä suhteita), tai tuntea syvää yksinäisyyttä monien sosiaalisten kontaktien keskellä (suosittu henkilö, joka ei tunne itseään ymmärretyksi, nuori aikuinen, jota ympäröivät pinnalliset ystävyyssuhteet).

Yksinäisyyden tyypit: hyödyllinen viitekehys

John Cacioppon (Chicagon yliopisto) tutkimus, joka on johtava yksinäisyyden tutkija, erottaa kolme tyyppiä. Intiimiyksinäisyys: toisen ihmisen puute, jonka kanssa jakaa syvimmät ajatuksesi ja tunteesi. Tämä on kivullisin muoto ja liittyy läheisimmin masennukseen. Suhdeyksinäisyys: tyydyttävien ystävyyssuhteiden puute ja tunne ryhmään kuulumisesta. Kollektiivinen yksinäisyys: tunne suurempaan yhteisöön kuulumisesta (naapurusto, uskonnollinen yhteisö, liike). Jokainen tyyppi vaatii eri strategioita: intiimiyksinäisyys ratkaistaan ensisijaisesti syväsuhteiden kehittämisellä tiettyjen ihmisten kanssa; kollektiivinen yksinäisyys vaatii osallistumista ryhmiin ja yhteisöihin. Väärään yksinäisyyden tyyppiin kohdistettu interventio ei toimi.

Kroonisen yksinäisyyden kognitiivinen mekanismi: sosiaalinen ylivigilanssi

Cacioppo dokumentoi, että krooninen yksinäisyys tuottaa kognitiivisen muutoksen, joka ylläpitää itseään: kroonisesti yksinäiset ihmiset kehittävät lisääntyneen herkkyyden negatiivisille sosiaalisille signaaleille (hylkääminen, poissulkeminen, kritiikki) ja vähentyneen herkkyyden positiivisille signaaleille (osallisuus, lämpö, hyväksyntä). Tämä kognitiivinen harha johtaa heidät tulkitsemaan epäselviä tilanteita uhkaaviksi, vetäytymään entisestään ja olemaan vähemmän tyydyttäviä vuorovaikutuksia (koska he odottavat hylkäämistä ja käyttäytyvät sen mukaisesti). Se on noidankehä: yksinäisyys tuottaa sosiaalista ylivigilanssia, ylivigilanssi tuottaa käyttäytymistä, joka ajaa muut pois, mikä tuottaa lisää yksinäisyyttä. Tämän mekanismin tunnistaminen on ensimmäinen askel vapautumiseen: käyttäytyminen, jonka ihmiset omaksuvat tuntiessaan yksinäisyyttä (vetäytyminen, epäluulo, liiallinen kritiikki), usein pahentaa ongelmaa sen sijaan, että ratkaisisi sen.

Valittu yksinäisyys vs. pakotettu yksinäisyys

Yksinäisyys ei aina ole ongelma, joka pitää ratkaista. Valittu yksinäisyys (kyky olla yksin mielihalusta eikä pakosta) liittyy parempaan psyykkiseen hyvinvointiin ihmisillä, joilla on korkea emotionaalisen itsesäätelyn kapasiteetti. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka nauttivat yksinäisyydestä tuntematta yksinäisyyttä (valittu yksinäisyys), omaaavat: suurempaa luovuutta, parempia itsereflektion kykyjä, parempia keskittymiskykyjä ja sosiaalisiksi suhteiksi, joita he pitävät tyydyttävämpinä kun ne tapahtuvat. Perustavanlaatuinen ero on valinta ja kontrolli: yksinäisyys autonomisena valintana on palautumista; yksinäisyys ulkoisena pakotuksena on uuvuttavaa. Kyvyn edistäminen olla yksin tuntematta yksinäisyyttä on yhtä tärkeä mielenterveystavoite kuin sosiaalisuuden edistäminen.

Tutkimukseen perustuvat strategiat ei-toivotun yksinäisyyden vähentämiseksi

Masi et al. (2011, Personality and Social Psychology Review) tekemä meta-analyysi 20 yksinäisyyden interventiotutkimuksesta osoittaa, että tehokkain interventio ei ole sosiaalisen vuorovaikutuksen mahdollisuuksien lisääminen (kuten voisi odottaa), vaan sitä ruokkivien vääristyneiden kognitiivisten mallien muuttaminen. CBT (kognitiivinen käyttäytymisterapia), joka keskittyy automaattisiin negatiivisiin ajatuksiin sosiaalisista suhteista ("kukaan ei halua minua", "olen liian erilainen hyväksyttäväksi"), on interventio, jolla on suurin vaikutuskoko. Muita tehokkaita strategioita: sosiaalisten taitojen kehittäminen (roolipelit, asertioivuus, konfliktinhallinta), strukturoidun sosiaalisen kontaktin mahdollisuuksien lisääminen (ryhmätoiminnot, joilla on yhteisiä tavoitteita), koetun sosiaalisen tuen parantaminen (ei välttämättä kontaktien lisääminen, vaan olemassa olevien suhteiden laadun parantaminen).

Kuinka tunnistaa krooninen yksinäisyys itsessäsi ja muissa

Merkkejä kroonisesta yksinäisyydestä itsessäsi: jatkuva tunne siitä, että sinua ei ymmärretä vaikka olisit muiden seurassa, ruutujen pariin vetäytyminen ei valinnan vaan vaihtoehtojen puutteen vuoksi, tunne siitä, että olet sosiaaliryhmien reunalla vaikka osallistuisit niihin, ihmisten määrä joiden kanssa tunnet olosi todella mukavaksi vähenee vähitellen. Kuinka tunnistaa se muissa: asteittainen vetäytyminen sosiaalisista aktiviteeteista ilman selitystä, yhä enemmän aikaa ruutujen äärellä, ärtymys ja epäluulo sosiaalisissa tilanteissa, huonompi omahuolenpito. Iäkkäillä ihmisillä: hienovaraisempia merkkejä kuten harvemmat ulkoilut, lisääntyneet puhelut läheisille ei hätätapauksissa vaan yhteyden vuoksi, unen laadun ja ruokahalun heikkeneminen.

Vapaaehtoistyö yksinäisyyden vastamyrkky

Vapaaehtoistyö on yksi parhaista ympäristöistä ei-toivotun yksinäisyyden vähentämiseen rakenteellisista syistä: se yhdistää ihmisiä yhteisen tavoitteen ympärille (vähentäen painetta "puhtaasta" vuorovaikutuksesta), luo suhteita säännöllisesti ja jäsennellysti, tuottaa hyödyllisyyden tunnetta ja kuulumisen tunnetta jotakin itseä suurempaa kohtaan, ja on saavutettavissa kaikissa ikävaiheissa ja olosuhteissa. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen vapaaehtoistyö (vähintään kerran kuukaudessa) vähentää merkittävästi kroonista yksinäisyyttä ja sen vaikutuksia terveyteen, erityisesti iäkkäillä ihmisillä. Suomessa vapaaehtoisjärjestöjä on laajasti saatavilla: Punainen Risti, Setlementtiliike, Vapaaehtoispalvelun keskukset voivat ohjata sinut sinulle sopiviin mahdollisuuksiin ja kiinnostuksen kohteisiin.

Yksinäisyys ja mielenterveys: milloin ammattiapua tarvitaan

Krooninen yksinäisyys on sekä syy että seuraus mielenterveysongelmille. Masennus tuottaa eristäytymistä; eristäytyminen pahentaa masennusta. Sosiaalisen ahdistuksen häiriö (sosiaalinen fobia) tuottaa sosiaalisten tilanteiden välttämistä; välttäminen vähentää suhdemuodostamisen mahdollisuuksia. Psykologinen terapia on indikoitu kun: yksinäisyys jatkuu aktiivisista yrityksistä huolimatta lisätä sosiaalisia kontakteja, se liittyy merkittävään masennukseen tai ahdistukseen, sinulla on historia suhdetraumasta (väkivalta, hylkääminen, kiusaaminen) joka vaikuttaa nykyisiin suhdemalleihisi, tai sosiaalinen vetäytyminen on progressiivista ja liittyy päivittäisen toimintakyvyn heikkenemiseen. Suomessa mielenterveyspalvelut ovat saatavilla terveyspalvelujen kautta. Organisaatiot kuten Mielen kriisipuhelin (09 2525 0525) tarjoavat puhelintukea yksinäisyydestä kärsiville.