ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) on yksi yleisimmistä neurobiologisista kehityshäiriöistä, jonka esiintyvyys on arviolta 5–7 prosenttia lapsista ja 2–3 prosenttia aikuisista. Häiriölle ovat tyypillisiä jatkuva tarkkaavaisuuden puute, hyperaktiivisuus ja impulsiivisuus, ja sillä on vahva neurobiologinen ja geneettinen perusta: aivokuvantamistutkimuksissa on dokumentoitu eroja etummaisen aivokuoren dopaminergisissä ja noradrenergisissä piireissä. Lääkehoidot (metyylifenidaatti, amfetamiinit, atomoksetiini) ovat tehokkaita monille, mutta eivät kaikille, ja pelkkä lääkitys ei riitä. Ravitsemustutkimukset ovat tunnistaneet useita ruokavalion muutoksiin liittyviä alueita, joilla on lupaavaa näyttöä ADHD:n hoidon tukemiseksi tavanomaisen hoidon rinnalla (ei koskaan sen sijasta).

ADHD:hen liittyvät ravinnepuutokset

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ADHD:tä sairastavilla lapsilla on useammin puutoksia tietyissä ravintoaineissa verrattuna tyypillisesti kehittyneisiin lapsiin. Omega-3 (EPA ja DHA): suurin meta-analyysi tästä aiheesta (Chang et al., 2018, Neuropsychopharmacology) analysoi 16 satunnaistettua tutkimusta, joihin osallistui 1 514 ADHD:tä sairastavaa lasta ja nuorta. Omega-3-täydennys (erityisesti EPA) paransi tarkkaavaisuuden puutteen ja hyperaktiivisuuden oireita merkitsevällä mutta kohtalaisella vaikutuskoolla (pienempi kuin lääkkeet). Vaikutus oli suurempi lapsilla, joilla oli dokumentoitu omega-3-puutos lähtötilanteessa. Rauta: seerumin ferritiini (raudan varastojen indikaattori) on merkitsevästi alhaisempi ADHD:tä sairastavilla lapsilla verrattuna kontrolliryhmään useissa tutkimuksissa (Konofal et al., 2004, Archives of Pediatrics). Ferritiinin ja ADHD-oireiden vakavuuden välinen käänteinen korrelaatio on vahva. Rauta on dopamiiniteoliinnin kofaktori. Sinkki: sinkkitasot ovat alentuneet ADHD:tä sairastavilla lapsilla useissa tutkimuksissa. Sinkki säätelee dopamiiinin ja melatoniinin aineenvaihduntaa. Joissa tutkimuksissa sinkkitäydennys parantaa ADHD-oireita, erityisesti lapsilla, joilla on dokumentoitu puutos ja kun sitä käytetään metyylifyenidaatin kanssa (se vähentää tarvittavaa metyylifyenidaatin annosta). Magnesium ja B6-vitamiini: magnesium + B6-vitamiinin yhdistelmää on tutkittu ADHD:tä sairastavilla lapsilla positiivisin tuloksin joissa tutkimuksissa (Mousain-Bosc et al., 2006, Magnesium Research): parannuksia hyperaktiivisuudessa, tarkkaavaisuudessa ja aggressiivisuudessa. Ehdotettu mekanismi: B6-vitamiini on dopamiinikarboksylaasi-entsyymin kofaktori; magnesium säätelee dopaminergiikan neurotransmissiota.

Rajoitettu ruokavalio: eniten tutkittu ruokavaliointerventio

"Rajoitettu ruokavalio" (oligoantigeeninen ruokavalio) on ruokavalion malli, jolla on vahvin näyttö ADHD-tutkimuksessa. Se perustuu hypoteesiin, jonka mukaan joillakin ADHD:tä sairastavilla lapsilla on haitallisia reaktioita tiettyihin ruokatuotteisiin tai lisäaineisiin, jotka pahentavat oireita. Nämä eivät ole klassisia IgE-välitteisiä allergioita vaan viivästyneitä reaktioita tai ei-immuunivälitteisiä herkkyyksiä. Pelsser et al. -tutkimus (The Lancet, 2011): 41 hollantilaista ADHD:tä sairastavaa lasta jaettiin joko rajoitettuun ruokavalioon (muutama "turvallinen" ruoka: riisi, kalkkuna, lammas, salaatti, porkkana, päärynä, vesi) tai kontrolliruokavalioon 5 viikon ajaksi. Tulos: 64 prosenttia rajoitetussa ruokavaliossa olleista lapsista osoitti vähintään 50 prosentin vähenemisen ADHD-oireissa vanhempien arvioinnin mukaan. Vaikutuskoko verrattavissa metyylifyenidaattiin. Rajoitus: rajoitettu ruokavalio on äärimmäinen (hyvin rajoitetut ruoat) ja vaikea ylläpitää. Se toimii diagnostisena työkaluna (tunnistaa, mitkä ruoat pahentavat oireita kyseisellä lapsella), minkä jälkeen ruoat otetaan takaisin käyttöön yksi kerrallaan laukaisevien tekijöiden tunnistamiseksi. Ruoan lisäaineet ja ADHD: Nigg et al. -meta-analyysi (2012, Journal of Attention Disorders) löysi merkitsevän vaikutuksen keinotekoisilla väreillä ADHD-oireisiin yleisessä pediatrisessa väestössä (ei vain diagnosoiduilla ADHD-lapsilla). Vaikutus oli pieni mutta todellinen. Eniten tutkitut värit: tartratsiini (E102), amarantti (E123), alluraanpunainen (E129), joita käytetään yleisesti värillisten juomien ja käsiteltyjen makeiden tuotteiden valmistuksessa.

Proteiini, dopamiini ja keskittymiskyky

Dopaminergiikka on ADHD:n neurobiologian keskiössä: tehokkaat lääkkeet (metyylifyenidaatti, amfetamiinit) vaikuttavat kaikki dopamiiniksi. Tyrosiini on dopamiiniksi muuttuvaa aminohappoa. Proteiinipitoinen ruokavalio (tyrosiini) suurten keskittymisvaatimusten aikoina voi tukea dopaminergiikkaa. Käytännön strategiat tämän periaatteen perusteella: proteiinipitoinen aamiainen koulun tai työn aamuna: munankeitto, kreikkalainen jogurtti, savustettu lohi täysjyväleivälle, ricotta-juusto pähkinöiden kanssa. Wurtmanin tutkimus (2002) ehdotti, että proteiinipitoinen aamiainen ADHD:tä sairastavilla lapsilla paransi aamun kognitiivista suorituskykyä verrattuna pääasiassa hiilihydraatteihin perustuvaan aamiaiseen. Aamun verensokerin nousun vähentäminen: aamiainen, joka sisältää vain yksinkertaisia sokereita (hedelmämehu, keksit, makeat viljatuotteet), aiheuttaa insuliinin nousun, jota seuraa verensokerin lasku 2–3 tunnin kuluttua, mikä heikentää keskittymiskykyä ja mielialaa. Tasapainoiset ateriat 3–4 tunnin välein: verensokerin vakaus on erityisen tärkeää etummaisen aivokuoren toiminnalle (tarkkaavaisuutta säätelevä etummainen aivokuori on erittäin herkkä glukoosin vaihteluille). Tyrosiini työ- ja opiskeluaterioissa: tyrosiinipitoinen ruoka: parmesaani, kalkkuna, munat, seesaminsiemenet, soija, sisällytetty ainakin yhteen ateriaan päivän vaativimmissa hetkissä.

Mitä poistaa tai vähentää ADHD-ruokavaliosta

Keinotekoiset väriaineet: kuten mainittu, meta-analyysit vahvistavat vaikutuksen käyttäytymisen oireisiin. Niiden poistaminen on suhteellisen helppoa lukemalla pakkausmerkinnät. Välttävät elintarvikkeet: keinotekoisesti väritellyt juomat (kaupallinen appelsiinilimo, energiajuomat, värilliset limsajuomat), pinnoitetut makeisset (Smarties, M&Ms, värilliset makeiset), jotkut värilliset aamiaismurot, kaupallisten gelatiinityyppisten tuotteet. Yksinkertaiset korvikkeet: vesi, yrttiteet, 100-prosenttinen hedelmämehu ilman keinotekioisia väriaineitä, kotitekoinen makeiset luonnollisilla väriaineilta (kurkuma, punajuuri, spirulina). Lisätyt sokerit ja jalostetut hiilihydraatit: ei siksi, että sokeri "aiheuttaisi" ADHD:n (myytille siitä, että "sokeri tekee lapsista hyperaktiivisia" ei ole tieteellistä perustaa Wolraichin ym. meta-analyysien mukaan), vaan koska verensokerin vaihtelut heikentävät huomiokykyä ja mielialan säätöä kaikilla lapsilla, riippumatta siitä, onko heillä ADHD vai ei. Lisäaineet: monosodiumglutamaatti (MSG), nitraatit prosessoiduissa lihassa, sulfitit mehuissa – niiden yhdistämiseen ADHD:hen ei ole vahvaa näyttöä, mutta herkkien yksilöiden kohdalla ne voivat pahentaa hermostollista ärtymystä. Pääasiallisten lisäaineiden poistaminen on järkevä lähestymistapa eikä aiheuta ravitsemuspuutoksia.

Täydennysaineet, joilla on näyttöä ADHD:lle: mitä kysyä lastenlääkäriltä

Ennen mitään täydennysaineiden käyttöä lapsilla on välttämätöntä saada arvio lapsineuropsykiatrilta tai lastenlääkäriltä. Täydennysaineet, joilla on johdonmukaisin näyttö ADHD:lle. Omega-3 (EPA+DHA, EPA:n hallitsevuudella): lapsilla tutkittu annos: 500–1 500 mg/päivä EPA+DHA:ta. Saatavilla kalalipasteena tai levä-pohjaisena (kasvisruokailijoille). Turvallinen ilmoitetuissa annoksissa. Rauta (vain jos dokumentoitu matala ferritiini): älä täydennä rautaa ilman verikokeita. Vapaa rauta on pro-oksidantti ja myrkyllinen liiallisissa annoksissa. Täydennysaineet ovat indikoituja vain, kun ferritiini on alle 30 ng/mL. Sinkki: lasten annos: 15–40 mg/päivä alkuaineista sinkkiä. Kun sitä yhdistetään metylfenidaattiin, jotkut tutkimukset osoittavat tarvittavan lääkeannoksen vähenemisen. Magnesium + B6-vitamiini: tutkimuksissa tutkittu tuote (Mousain-Bosc ym.) oli Magnogène (standardoitu magnesium-B6-yhdistelmä). Annos: 6 mg/kg/päivä magnesiumia + B6-vitamiinia. Saatavilla täydennysaineena Italiassa apteekeissa. D-vitamiini: D-vitamiinin puutos liittyy ADHD-oireiden suurempaan vakavuuteen joissain tutkimuksissa. D-vitamiinin tasojen seulonta ja puutosten korjaaminen on rutiininomaisesti suositeltua sen laajempien vaikutusten vuoksi neurokognitiiviseen terveyteen.

Ateriarytmit lapsille, joilla on ADHD: käytännön vinkkejä

Lapset, joilla on ADHD, kamppailevat usein ateriarytmien kanssa: impulsiivisuus johtaa liian nopeaan syömiseen, vaikeus istua paikallaan, häiriintyminen aterioiden aikana, alentunut hälytys nälän ja kylläisyyden merkeille (stimulanttilääkkeet vähentävät ruokahalua, erityisesti lounaalla). Käytännön strategiat perheille. Kiinteät ateriaajat: ennustettavat rutinit vähentävät kognitiivista kuormaa ja ärtymystä. Sama aika aamiaiselle, lounaalle, välipalalle ja illalliselle joka päivä. Häiriötön syömisympäristö: näytöt pois, lelut pois, rauhallinen keskustelu. Monet ADHD-lapset syövät paljon vähemmän lounaalla (kun lääke on huipussaan ja tukahduttaa ruokahalua) ja enemmän illalla (kun lääke on vaikutukseltaan ohi). Tämä on normaalia – muuta annoskokoja vastaavasti. Aamiainen ennen lääkitystä: jos lapsesi ottaa metylfenidaattia aamulla, harkitse, että hän syö aamiaisen ennen pilleriä (lääke tukahduttaa ruokahalua, joten odottaminen sen jälkeen tarkoittaa aamiaisen ohittamista). Proteiinirikkaita välipaloja iltapäivällä: kun lääkkeen vaikutus vähenee iltapäivällä ja ruokahalu palaa, proteiinirikkaita välipaloja (pähkinät, jogurtti, kalkkunanviipale, keitetty kananmuna) auttaa stabilisoimaan verensokeria ja mielialaa koulun jälkeisen kriittisen ajan aikana.