Immuunijärjestelmä on monimutkaisin puolustusverkko, jonka biologia on koskaan kehittänyt. NK-solut, T- ja B-lymfosyytit, makrofagit, dendriittisolut, neutrofilit: jokaisella on tarkka tehtävä, jokainen vaatii erityisiä ravintoaineita toimiakseen. Ei ole olemassa taikaa tai superruokaa, joka "vahvistaisi immuunijärjestelmää" yleisesti. Sen sijaan on olemassa tarkka luettelo mikroravintoaineista, joiden puute heikentää mitattavasti immuunivastausta, ja erityisiä ruokia, jotka toimittavat niitä biologisesti hyödynnettävässä muodossa.

C-vitamiini: Tunnetuin immuuniravintaine

C-vitamiini (askorbiinihappo) on välttämätön neutrofiilien toiminnalle (solut, jotka hyökkäävät bakteereihin), stimuloi T- ja B-lymfosyyttien lisääntymistä ja on tehokas antioksidantti, joka suojaa immuunisoluja hapettavalta stressiltä tulehdusvastauksen aikana. Tutkimukset täydennysaineista flunssanestoon: C-vitamiini ei estä tavallista flunssaa väestössä, mutta se lyhentää oireiden kestoa 8–14 %, jos sitä otetaan säännöllisesti. Urheilijoille, jotka ovat intensiivisen fyysisen rasituksen alaisena, täydennysaine vähentää merkittävästi flunssaan sairastumisen riskiä. Päivittäinen tarve on 75–90 mg aikuisille. Tupakointi lisää tarvetta 110–125 mg:iin.

D-vitamiini: Aliarvioitu immuunimodulaattori

D-vitamiini on paljon muutakin kuin luun kalsiumin säätelyä: se on steroidihormoni, jolla on reseptorit lähes kaikissa immuunijärjestelmän soluissa. Se säätelee yli 200 immuunigeenin ilmentymistä. D-vitamiinin puute (serumin tasot alle 20 ng/ml) liittyy suurempaan haavoittuvuuteen hengitystieinfektioille, huonompaan rokotevastukseen ja lisääntyneeseen autoimmuunitautien riskiin. Puute on yleistä Italiassa talvikuukausina: tutkimukset osoittavat, että 70–80 % italialaisista on suboptimaalisen tasolla marraskuusta huhtikuuhun.

Sinkki: Tehokkain täydennysaine infektioiden aikana

Sinkki on välttämätön T-solujen kypsymiselle ja lisääntymiselle, makrofagien toiminnalle ja pro-inflammatoristen sytokinien tuotannolle. Viimeisin meta-analyysi (Cochrane, 2021) osoittaa, että sinkki, jota otetaan 24 tunnin sisällä flunssaoireiden alkamisesta, lyhentää oireiden kestoa 1,65 päivällä. Se on yksi harvoista lääkkeistä, joilla on vahva kliininen näyttö tehokkuudesta hengitystievirusinfektioita vastaan. Paras muoto immuunijärjestelmälle: sinkkiasetat tai glukonaatit (ei oksidit, jotka ovat vähemmän biologisesti hyödynnettäviä).

Seleeni: Ravintaine viruksenvastaisille puolustuksille

Seleeni on olennainen osa selenoproteiineja, mukaan lukien glutationiperoksidaasi (kriittinen antioksidantti immuunisolissa) ja tioredoksiiniredukataasit (jotka suojaavat soluja hapettavalta stressiltä infektion aikana). Selenin puute liittyy tiettyjen virusten suurempaan patogeenisuuteen (tutkimukset influenssasta ja HIV:stä): virus kehittyy nopeammin selenin puutteesta kärsivissä isännissä. Kaksi Brasilian pähkinää päivässä kattaa selenin tarpeen useimmille aikuisille.

Rauta: Perustavanlaatuinen mutta herkkä

Rauta on välttämätön lymfosyyttien lisääntymiselle ja reaktiivisten happiradikaalien tuotannolle, joita neutrofilit käyttävät patogeenien tappamiseen. Raudan puute heikentää immuunivastausta. Mutta varovaisuus: liika rauta voi edistää bakteerien kasvua (bakteerit käyttävät rautaa lisääntymiseen). Raudan täydennysaineita ei pitäisi ottaa ilman vahvistettua puutosdiagnoosia veritestistä.

Välimeren ruokavalio ja immuunijärjestelmä: Voittava järjestelmä

Mikään yksittäinen ravintaine ei voi toistaa koko ruokavalion vaikutuksia. Välimeren ruokavalio toimittaa samanaikaisesti: C-vitamiinia (tuoreet hedelmät ja vihannekset), sinkkiä (palkokasvit, siemenet, liha), seleeniä (kala, viljatuotteet), D-vitamiinia (rasvaiset kalat), rautaa (palkokasvit, punainen liha, vihannekset) ja prebiootteja immuunimikrobiotalle. Hyvin ravittu immuunijärjestelmä on seurausta monipuolisesta ja täydellisestä ruokavaliosta ajan mittaan, ei paikallisista täydennysaineista.

Immuunijärjestelmän ravitsemusarviointi

Kerran vuodessa sisällytä rutiiniverenkokeeseesi: D-vitamiini (25-OH D-vitamiini: optimaalinen taso 40-60 ng/ml), seerumin sinkki, ferritiini (rautavarastot) ja täydellinen verenkuva (anemiaa varten). Nämä neljä arvoa kertovat tarkalleen, onko immuunijärjestelmälläsi riittävät varannot toimiakseen hyvin. Useimmat lääkärit eivät pyydä näitä rutiininomaisesti: pyydä niitä nimenomaisesti.

Syksyn protokolla talven varalle

Syyskuusta lokakuuhun: tarkista D-vitamiini ja jos se on alle 30 ng/ml, aloita täydennyshoito (2 000–4 000 IU päivässä tasoista riippuen). Lisää sinkkipitoisten ruokien kulutusta (kurpitsansiemenet, palkokasvit, liha). Kaksi Brasilian pähkinää päivässä seenille. Vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä C-vitamiinille. Lisää fermentoituja ruokia päivittäin immuunisuolistolle.

Kuinka immuuniravinteet eivät mene hukkaan

C-vitamiini pillerimuodossa on samanlainen kuin C-vitamiini kiiveistä ja paprikoista, mutta sillä on alhaisempi imeytymisaste suurissa annoksissa (yli 200 mg kerralla, imeytyminen laskee 90 prosentista 50 prosenttiin). Jaa annokset päivän mittaan. Sinkkiä ei pidä ottaa tyhjään vatsaan: se aiheuttaa pahoinvointia. Ota se ruoan kanssa. D-vitamiini on rasvaliukoinen: se imeytyy paremmin päivän rasvaisimman aterian kanssa.