Hormonit ovat kehon kemiallisia viestintuojia: ne säätelevät aineenvaihduntaa, mielialaa, lisääntymistä, kasvua, stressivasteita, unta, nälkää ja kylläisyyden tunnetta. Niitä tuotetaan mikrogrammoina ja nanogrammoina, mutta niiden vaikutukset ovat valtavasti vahvistuneet. Ja joka päivä, kolme tai neljä kertaa päivässä, valintojen kautta lähdemme tarkkoja signaaleja endokriiniselle järjestelmälle. Ravinnon ja hormonien välinen yhteys on yksi modernin fysiologian voimakkaimmista ja vähiten ymmärretyistä suhteista.

Insuliini: Hormoni, joka reagoi jokaiseen ateriaan

Insuliini on hormoni, joka reagoi ruokaan välittömimmin. Haiman tuottama veren sokeritason noustessa, se on välttämätön glukoosin ottamiselle. Mutta kun se on kroonisesti koholla (ruokavalioista, joissa on paljon jalostettujen hiilihydraattien ja sokerin), se muuttuu tulehdusta edistäväksi, edistää rasvan varastointia (erityisesti viskeraalista rasvaa), estää rasvan hajoamisen (estää rasvan käytön energiaksi) ja vaikuttaa insuliiniresistenssiin. Kuinka säädellä sitä ruokavalion kautta: vähennä jalostettujen hiilihydraattien, lisää kuitua ja proteiinia, käytä etikkaa ennen ateriaa, syö lyhyemmillä aikaväleillä.

Kortisoli: Stressihormoni, joka sabotoi dieettiäsi

Kortisolia tuottavat lisämunuaiset vasteena fyysiselle ja psyykkiselle stressille. Se nostaa veren sokeritasoa (mobilisoi glukoosivarat hätävasteeksi), heikentää insuliinin herkkyyttä (päinvastoin kuin haluamme), edistää viskeraalisen rasvan varastointia ja lisää ruokahalua korkean kaloriarvon ruoille (sokerit ja rasvat). Ruoka vaikuttaa kortisolia kahdella tavalla: tietyt ruoat lisäävät sitä (jalostetut sokerit, liika kofeiini, alkoholi), kun taas toiset säätelevät sitä (magnesium, C-vitamiini, omega-3-rikkaat ruoat, ashwagandha).

Leptiini ja grelini: Nälän hormonit

Leptiini (tuotetaan rasvakudoksessa) lähettää aivoille signaalin kylläisyydestä ja kehon rasvan määrästä. Grelini (tuotetaan mahalaukussa) lähettää nälän signaalin. Nämä kaksi hormonia säätelevät toisiaan vastavuoroisesti elegantin järjestelmän kautta, joka normaalisti ylläpitää vakaata painoa. Rajoittavat ruokavaliot laskevat leptiinia ja nostavat grelinia: keho aistii nälänhädän vaaran ja lisää ruokahalua. Riittämätön uni tekee samoin. Liika jalostettu sokeri voi aiheuttaa leptiiniresistenssia, samoin kuin insuliiniresistenssia: aivot eivät enää vastaanota kylläisyyden signaalia kunnolla, vaikka rasvavarannot olisivat runsaat.

Serotoniini: Hyvinvoinnin neurotransmitteri, joka tuotetaan suolistossa

95 % kehon serotoniiista tuotetaan suolistossa, ei aivoissa. Tryptofaani (välttämätön aminohappo) on serotoniinin esiasteaine. Serotoniinin tuotanto riippuu: tryptofaanin saatavuudesta ruokavaliossasi (kalkkunan liha, munat, pähkinät, juusto, palkokasvit), terveestä suoliston mikrobistosta (suoliston bakteerit säätelevät enterisen serotoniinin tuotantoa), B6-vitamiinista (kofaktori tryptofaanin muuntamisessa serotoniiniksi). Köyhä mikrobisto vähentää suoliston serotoniinin tuotantoa mahdollisesti vaikuttaen mielialaan ja hyvinvointiin: tämä on yksi mekanismi mikrobiston-suoliston-aivojen akselilla.

Estrogeeni ja ruokavalio: Yhteys

Ruokavalio vaikuttaa merkittävästi estrogeenin tasoihin. Kehon rasva on estrogeenista kudosta: rasvakudoksen solut muuntavat lisämunuaisten androgeeneja estrogeeniin (aromataasin kautta). Ylipaino nostaa estrogeenin tasoja sekä miehillä että postmenopausaalisilla naisilla, merkittävillä seurauksilla (lisääntynyt riski tietyille estrogeenista riippuvaisille kasvaimille, aineenvaihdunnan häiriöille). Ruokakuitu ja suoliston mikrobisto säätelevät "estrogeenin kiertoa": bakteereiden beeta-glukuronidaasi kierrättää konjugoitua estrogeenia imemällä sen uudelleen suolistosta. Korkean kuidun ruokavalio terveellä mikrobistolla edistää estrogeenin poistumista pikemminkin kuin uudelleen imemistä.

Fytoestrogeenit: Liittolaiset vai vastustajat?

Fytoestrogeenit (soijan isoflavonoidit, pellavansiementen lignaanit, palkokasvien kumestaalit) ovat kasvikunnan yhdisteitä, joilla on estrogeenin kaltainen rakenne. Ne sitoutuvat estrogeenireseptoreihin vaikutuksilla, jotka ovat paljon heikompia kuin luonnollinen estradioli. Premenopausaalisilla naisilla, joilla on korkea estrogeeni: fytoestrogeenien antagonistinen vaikutus voi olla suojaava. Postmenopausaalisilla naisilla, joilla on matala estrogeeni: lievä agonistinen vaikutus voi lievittää kuumia aaltoja ja oireita. Ne eivät ole turvallisia niille, joilla on diagnosoitu estrogeenista riippuvainen kasvain: aina konsultoi onkologia ennen fytoestrogeenin saannin muuttamista.

Kuinka vähentää kortisolia ravinnon kautta

Lisää magnesiumia: pähkinät, kurpitsansiemenet, kaakao, palkokasvit, täysjyvät. Magnesium on ensisijainen luonnollinen kortisolin säätelijä: sen puute liittyy liialliseen stressivasteeseeen. C-vitamiini: vähentää kortisolin tasoa intensiivisen fyysisen aktiivisuuden ja psyykkisen stressin jälkeen. Ashwagandha (juuren uutteet): adaptogeeniksi kutsuttu aine, jolla on kliininen näyttö 27 % kortisolin vähenemisestä vuoden 2012 satunnaistetussa kontrolloitussa tutkimuksessa. Vähennä kofeiinia: yli 3 kuppia päivässä, kofeiini nostaa kortisolia 30 %. Säännölliset ateriat: aterioiden väliin jättäminen nostaa kortisolia (aivot aistivat glukoosin puutetta stressina).

Leptiinin optimoinnin suunnitelma

Leptiiniresistenssin estämiseksi tai parantamiseksi: vähennä jalostettu sokeri (fruktoosia on leptiiniresistenssin ensisijainen aiheuttaja), nuku 7-8 tuntia (unen puute vähentää leptiinia 15-18 %), lisää proteiinia (se lähettää vahvasti kylläisyyden signaalin, vaikka leptiini olisi alhainen), ylläpidä terveellistä painoa (liiallinen kehon rasva aiheuttaa paradoksaalisesti leptiiniresistenssia runsaudesta huolimatta).

Kuinka optimoida suoliston serotoniinin tuotantoa

Päivittäinen tryptofaani: kalkkunan liha, munat, pähkinät, kypsä juusto, tofu, kurpitsansiemenet. B6-vitamiini (muuntamisen kofaktori): kala, siipikarja, perunat, banaanit. Terve mikrobisto: päivittäin fermentoituja ruokia (kefir, jogurtti, suolakaali), runsaasti prebiootteja (sipuli, valkosipuli, palkokasvit, täysjyvät). Tämä kolmikko (tryptofaani + B6 + terve mikrobisto) on suoliston serotoniinin terveyden ravinnollinen perusta, joka edistää mielialatasapainoa suoliston-aivojen akselin kautta.