Jos meidän pitäisi valita yksi ravintoaine, jolla on eniten dokumentoitua vaikutusta aivojen terveyteen, olisi vaikea olla valitsematta DHA:ta. Se on aivojen hallitseva rasva: se muodostaa 40 % kaikista polytyydyttymättömistä rasvahapoista aivokuorella ja 60 % silmän verkkokalvon rasvoista. Se ei ole tukiravintoaine – se on ajattelun rakenne itsessään. Ja aivojen DHA-pitoisuus riippuu suoraan siitä, kuinka paljon sitä saat ruoasta.

DHA ja aivojen kehitys: kriittinen raskausaika ja vauva-aika

Raskauden aikana ja ensimmäisten kahden elinvuoden aikana aivot kasvavat nopeimmin. DHA kertyy sikiön aivoihin erityisesti kolmannella trimesterilla (jopa 70 mg päivässä) ja jatkaa kertymistä kahden ensimmäisen syntymän jälkeisen vuoden ajan. DHA:n puute tänä kriittisenä aikana vaikuttaa dokumentoidusti: heikentynyt näkökyky (verkkokalvo tarvitsee DHA:ta toimiakseen), alhaisempi kognitiivinen suorituskyky oppimis- ja muistitestissä sekä heikentyneet neuropsykologiset profiilit.

Tämän vuoksi DHA-lisäravinteen ottaminen raskauden aikana (vähintään 200 mg päivässä) ja imetyksen aikana on kaikkien suurten obstetrisesti-pediatristen järjestöjen suositus. Äidinmaito äideiltä, joilla on riittävä DHA-saanti, sisältää kaksi kertaa enemmän DHA:ta kuin maito äideiltä, jotka eivät syö kalaa.

DHA ja kognitiivinen terveys aikuisilla

Aikuisilla DHA on välttämätöntä synapsin kalvon joustavuuden, hermojohtumisen nopeuden ja neurotransmitterien tuotannon ylläpitämiseksi. Pitkittäistutkimukset osoittavat, että aikuisilla, joilla on korkea plasman DHA-pitoisuus, on parempi suorituskyky kognitiivisissa testeissä, jotka mittaavat muistia, käsittelynopeutta ja toimeenpanovoimaa. Vuoden 2012 meta-analyysi Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids -lehdessä osoittaa episodisen muistin parantumisen DHA-lisäravinteen avulla aikuisilla, joilla on lievä subjektiivinen kognitiivinen heikkeneminen.

EPA ja mielenterveys: mielialan omega-3

Kun DHA on ensisijaisesti rakenteellinen, EPA:lla on dynaamisempi rooli aivojen tulehduksen säätelyssä. Masennus liittyy aivojen tulehdukseen: kohonneet pro-inflammatoriset sytokiinit aivoissa. EPA estää pro-inflammatoristen eikosanoidien synteesiä ja vähentää mikroglian aktivaatiota (aivojen immuunisolut). Vuoden 2016 meta-analyysi (Mocking et al., Translational Psychiatry) 13 satunnaistetusta kontrolloitusta tutkimuksesta osoittaa, että EPA+DHA-lisäravinne vähentää masennusoireita merkittävällä vaikutuksella, erityisesti kaavoissa, joissa on korkeampi EPA-pitoisuus (yli 60 % EPA suhteessa kokonaisomega-3:een).

Alzheimerin tauti ja omega-3: ehkäisy vs. hoito

Tutkimukset Alzheimerin taudista ja omega-3:sta osoittavat mielenkiintoisen kuvion: lisäravinteen antaminen ihmisille, joilla on jo keskivaikea tai vaikea Alzheimerin tauti, ei merkittävästi hidasta sen etenemistä. Mutta epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että korkea plasman DHA-pitoisuus ja runsas rasvakalan kulutus liittyvät Alzheimerin taudin kehittymisriskin vähenemiseen. DHA saattaa toimia ehkäisyssä pikemminkin kuin hoidossa: terveellisten hermosolukalvojen ylläpitäminen ja beetaamiloidi-kertymisen vähentäminen kliinisen edeltävässä vaiheessa. Omega-3-indeksi (DHA+EPA punasoluissa) yli 8 % on tavoite pitkäaikaisen kognitiivisen suojan saamiseksi.

Lähteet: kala vs. lisäravinteet vs. levät

Villin rasvakala tai ASC-sertifioitu (lohi, makrilli, sardiinit, silakka): täydellisin DHA:n ja EPA:n lähde koko kalan ravinnollisen kontekstin kanssa (D-vitamiini, proteiini, joodi). Tavoitteena on kaksi tai kolme annosta viikossa. Laadukas kalaolja: kun et pysty syömään tarpeeksi kalaa. Etsi IFOS-sertifiointia, luonnollista triglyseridien muotoa ja selvästi ilmoitettua kokonais-DHA+EPA-määrää. Merilevät (DHA Schizochytrium- tai Ulkenia-lähteistä): alkuperäinen lähde, josta kalat saavat DHA:nsa. Sopii vegaaneille, vapaa raskasmetalleista, sama biologinen saatavuus kuin kalaolja DHA:lle. Pellavan siemenet, chia, pähkinät: sisältävät ALA:ta (esiasteita), mutta muuntuminen DHA:ksi on vain 5–15 %. Ne eivät korvaa merilähteitä aivojen terveydelle.

Kuinka saavutat päivittäisen DHA-tavoitteesi

Kaksi sardiiniannosta viikossa plus yksi lohi-annos: noin 3 500–4 000 mg DHA:ta viikossa eli keskimäärin noin 500 mg päivässä. Jos syöt kalaa vain kerran viikossa: täydennä päivittäin 500 mg DHA:ta sertifioidusta kalaoljysta. Jos olet vegaani: 200–300 mg DHA:ta merileväistä joka päivä. Säilytä kalaoljya jääkaapissa enintään 2–3 kuukautta avaamisen jälkeen: monityydyttymättömät rasvat hapettuvat. Pilaantuneella öljyllä on pro-oksidatiivisia vaikutuksia, jotka toimivat vastoin tavoitteitasi.

Omega-3-indeksi: mittaa aivojen kuntoa

Omega-3-indeksi mittaa EPA:n ja DHA:n osuutta punasolujen kokonaisrasvahapoista. Se on luotettavin merkki omega-3-statuksesta aivoissa (punasolujen elinikä on 120 päivää: ne heijastavat viime viikkojen saantia). Yli 8 %: optimaalinen sydän- ja aivosuojalle. 4–8 %: harmaa alue, parannettavaa. Alle 4 %: kohonnut riski. Testaus on saatavilla joidenkin yksityisten laboratorioiden ja verkkopalveluiden kautta. Jos indeksisi on matala kalansyönnistä huolimatta, harkitse täydennysannoksen lisäämistä.

DHA lapsille: milloin ja miten täydentää

Rintaruokinnalla olevat lapset äideiltä, joilla on riittävä DHA: eivät tarvitse erityistä täydennystä. Korvikkeella ruokitut lapset: monet nykyaikaiset korvikkeet ovat DHA-rikastettuja. Lapset 1-vuotiaasta eteenpäin: 100–150 mg DHA:ta päivässä kalan kautta (pieni annos viikossa) tai lasten levätäydennysistä. Älä pakota liiallisia määriä: suositellut annokset ovat riittäviä ja turvallisia. Erityisen tärkeää lapsille, jotka eivät syö kalaa, tai vegaaniperheille.