Ravitsemuksellinen psykiatria on nouseva tieteenala, joka tutkii ruokavalion, suoliston mikrobiston ja mielenterveyden välisiä yhteyksiä. Alle vuosikymmenen aikana on kertynyt huomattava tieteellinen näyttö siitä, että ravitsemus on muutettavissa oleva tekijä, joka vaikuttaa sekä masennuksen riskiin että sen kulkuun. Tämä ei tarkoita, että masennus olisi "aiheuttama" huonolla ruokavaliolla, eikä sitä voida parantaa pelkällä ruualla – pikemminkin ravitsemus on yksi tukitoimista, joka lääkityksen ja/tai psykologisen hoidon rinnalla voi parantaa tuloksia. Tämän ymmärtäminen muuttaa hoitoon suhtautumista.

Ruokavalion ja masennuksen välinen yhteys: tieteellinen näyttö

Vahvin tieteellinen näyttö ruokavalion ja masennuksen välisestä yhteydestä tulee suurista havainnollisista tutkimuksista ja viime aikoina satunnaistetuista kontrolloituista tutkimuksista. Välimeren ruokavalio ja masennus: Vuonna 2018 julkaistu meta-analyysi (Lassale et al., Molecular Psychiatry) yli 41 000 henkilöstä osoitti, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla oli 33 prosenttia pienempi masennusriski verrattuna länsimaista ruokavaliota noudattaviin, joka sisältää paljon ultrajalostettujen elintarvikkeiden. SMILES-tutkimus (2017, Jacka et al., BMC Medicine): ensimmäinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ruokavaliointerventioista kliinisen masennuksen hoidossa. 67 aikuista, joilla oli keskivaikea tai vaikea masennusjakso, jaettiin muokatun Välimeren ruokavalion ryhmään ja sosiaalisen tuen kontrolliryhmään. 12 viikon jälkeen: 32 prosenttia ruokavalioryhmästä saavutti remission verrattuna 8 prosenttiin kontrolliryhmästä. Vaikutus oli riippumaton fyysisestä aktiivisuudesta, kehon painosta ja lääkityksestä. HELFIMED-tutkimus (2017): samanlainen kuin SMILES, painottaen omega-3-rasvahappoja. Tulokset osoittivat vertailukelpoisia parannuksia masennusoireissa niillä, jotka noudattivat muokattua ruokavaliota. Ehdotetut biologiset mekanismit: ruokavalio vaikuttaa suoliston mikrobiston koostumukseen (suolisto-aivoyhteys), systeemisen tulehduksen tasoon (masennuksella on tulehduksellinen komponentti), neurotransmitterien esiasteisiin saatavuuteen (tryptofaani serotoniinille, tyrosiini dopamiiille) ja neuroplastisuuteen BDNF:n (aivoperäinen neurotrofinen tekijä) kautta.

Masennuksessa eniten tutkitut ravintoaineet

Omega-3 (EPA ja DHA): eniten tutkittu. Vuonna 2016 julkaistu meta-analyysi (Mocking et al., Translational Psychiatry) 1 233 potilaan aineistosta osoitti merkittäviä masennuslääkkeen kaltaisia vaikutuksia omega-3-rasvahapoista, joissa EPA oli pääasiallinen aktiivinen komponentti. Mekanismi: tulehdusta vähentävä vaikutus, serotoniinireseptorien säätely, neuronaalisen kalvon joustavuuden tuki. Tutkittu annos: 1–2 g/päivä EPA:ta. Lähteet: rasvaiset kalat (lohi, makrillit, sardiinit), kalaöljylisäravinteet. Tryptofaani: aminohappo, serotoniinin esiasteen. Ei suoraan yhteydessä masennukseen paitsi äärimmäisen puutoksen tapauksessa, mutta tryptofaanirikkaat proteiinit (kalkkuna, munat, maitotuotteet, kurpitsan siemenet) tukevat serotoniinin synteesiä, erityisesti yhdessä hiilihydraattien kanssa (jotka helpottavat tryptofaanin kulkeutumista aivoihin). Folaatti ja B12-vitamiini: folaatin puutos on yleisempää masennuksesta kärsivillä kuin väestössä yleensä. Folaatti on välttämätön metylaatiolle ja neurotransmitterien synteesille. B-vitamiinit (B6, B9, B12) ovat kofaktoreita serotoniinin ja dopamiiinin biosynteesin reiteillä. D-vitamiini: alhainen D-vitamiinin taso liittyy korkeampaan masennuksen esiintyvyyteen lukuisissa havainnollisissa tutkimuksissa. Täydennys puutoksesta kärsivien henkilöiden kohdalla parantaa masennusoireita (Shaffer et al., 2014). Magnesium: tutkimukset ovat havainneet korrelaation alhaisen magnesiumin tason ja masennuksen välillä. Tarleton et al. (2017, PLOS ONE) tekemä tutkimus osoitti masennusoireiden paranemista 248 mg/päivä elementaarisen magnesiumin täydennyksen kanssa 6 viikon aikana.

Suoliston mikrobiota ja masennus: suolisto-aivoyhteys

Yksi kiehtovimmista ruokavalion ja mielenterveyden välistä mekanismeista on suolisto-aivoyhteys. Suoliston mikrobiota – 100 biljoonaa bakteeria, jotka elävät ruoansulatuskanavassa – kommunikoi aivojen kanssa vagushermon, immuunijärjestelmän ja suolistossa tuotettujen neurotransmitterien kautta. Keskeiset faktat: noin 95 prosenttia kehon serotoniinista tuotetaan suolistossa (ei aivoissa). Suoliston bakteerit vaikuttavat GABA:n, serotoniinin ja dopamiiinin tuotantoon. Mikrobiston muutoksia (dysbioosi) on dokumentoitu masennuksesta kärsivissä henkilöissä (Jiang et al., 2015; Kelly et al., 2016). Ruokavalio on mikrobiston ensisijainen säätelijä. Ruokavalio, joka on rikas fermentoitavissa olevissa kuiduissa (prebiootteja) ja fermentoiduissa elintarvikkeissa (probiootteja), edistää mikrobiston monimuotoisuutta, joka liittyy parempaan mielenterveyteen. Wastyk-tutkimus (Cell, 2021) osoitti, että fermentoiduista elintarvikkeista rikas ruokavalio 10 viikon ajan lisäsi mikrobiston monimuotoisuutta ja vähensi merkittävästi systeemisen tulehduksen merkkiaineita (19 tulehduksellista proteiinia väheni). Ruoat, jotka tukevat mikrobiotaa masennuksessa: täysrasvaiset jogurtit elävien kulttuurien kanssa, kefir, kimchi, hapankaali, kombucha (fermentoidut elintarvikkeet), valkosipuli, sipulit, artisokat, vihreät banaanit, palkokasvit, kaura (prebiootteja) ja yleensä kasviksista rikas ruokavalio.

Välimeren ruokavalio masennuksen hoitoon: käytännön ohjeet

Ruokavalioista vahvimmat tutkimustodisteet mielenterveyden kannalta löytyvät välimeren ruokavaliosta, jossa on erityisiä painotuksia masennuksen hoidossa. Päivittäisen perustan muodostavat: runsaat kasvikset (vähintään 5 annosta päivässä—helpompaa Italiassa kuin monissa muissa kulttuureissa), tuore hedelmä (2–3 annosta), palkokasvit (vähintään 4 kertaa viikossa: linssit, kikherneeet, pavut), täysjyväviljatuotteet (leipä, pasta, ruskea riisi tavallisen sijaan), extra-neitsyt oliiviöljy pääasiallisena rasvana, pähkinät ja siemenet (saksanpähkinät, manteli, pellava- ja kurpitsansiemenet: kasvipohjaiset omega-3-lähteet ja magnesium). Usein mutta ei päivittäin: rasvaiset kalat (lohi, makrillit, sardiinit, anjoviskalat: vähintään 2–3 kertaa viikossa), munat (3–4 viikossa), fermentoidut maitotuotteet (jogurtti, kefir, tuoreet juustot). Rajoitetusti: punainen liha (alle 2 kertaa viikossa), ultrajalostetut elintarvikkeet (teolliset välipalat, pikaruoka, sokeriset juomat: tutkimukset osoittavat annos-vastesuhteen ultrajalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen ja masennusriskin välillä), alkoholi (minimoida: alkoholi on keskushermoston depressantti). Kiinnitä huomiota sokerinkulutukseen: ruoan jälkeinen hyperglykemia (verensokerin nousut yksinkertaisista sokereista rikkaissa aterioissa) seuraa terävä verensokerin lasku, joka voi heikentää mielialaa ja energiatasoa seuraavien tuntien aikana. Tasapainoiset ateriat, joissa on kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, hidastavat glukoosin imeytymistä ja vakauttavat verensokeria.

Masennuslääkkeiden ja ruoan väliset yhteisvaikutukset

Jotkut masennuslääkkeiden ja ruoan väliset yhteisvaikutukset ovat kliinisesti merkittäviä ja lääkärit usein jättävät niistä kertomatta. SSRI-lääkkeet (serotoniinin takaisinoton estäjät: fluoksetiini, sertraliini, parokseteeni, esitalopraami): yleensä hyvä ruoan sietokyky. Pahoinvointi on yleistä ensimmäisten viikkojen aikana—ottaminen ruoan kanssa vähentää pahoinvointia. Alkoholi lisää sedaatiota ja heikentää tehokkuutta: vältä tai minimoida. MAOI-lääkkeet (monoamiinioksidaasin estäjät: fenelsiini, tranylsypromiini, selegiini: käytetään harvemmin): tällä lääkeryhmällä on vakavimmat ja kliinisesti merkittävimmät ruoan yhteisvaikutukset. MAOI-lääkkeet estävät tyramiinin aineenvaihduntaa: tyramiinin kertyminen aiheuttaa mahdollisesti kuolemaan johtavia verenpaineen nousuja. Ruoat, joissa on paljon tyramiinia ja jotka on ehdottomasti vältettävä MAOI-lääkkeiden kanssa: kypsät juustot (Parmesaani, Pecorino, Fontina, Parmigiano, Brie, Camembert: kielletyt), savustetut ja fermentoidut lihat (salami, kypsä prosciutto, pepperoni), punaviini ja tuoreista oluista valmistettu olut, soijakastike, hiivauute (Marmite), papu-pavut. Litium (käytetään kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä, ei tiukasti masennuslääke): ruokavalio vaikuttaa litiumin tasoihin. Natriumin saanti (suola) on säilytettävä vakaana: äkillinen ruokavalion natriumin vähentyminen lisää litiumin pidättymistä myrkytysriskin kanssa. Vältä rajuja matalasuolaisia ruokavalioita ilman lääkärin valvontaa. Kofeiini masennuslääkkeiden kanssa: kofeiini voi lisätä ahdistusta alttiilla henkilöillä ja häiritsee unta—molemmat tekijät parantavat masennusta.

Käytännön strategiat vaikeina päivinä: syöminen kun ruokahalua ei ole

Yksi masennuksen yleisimmistä oireista on ruokahalun ja kiinnostuksen menetys ruokaan sekä vaikeus ruoanlaittoon tai aterioiden järjestämiseen. Strategiat, jotka toimivat myös pahimpina päivinä: keittäminen suurissa erissä (suurten määrien valmistaminen kerran viikossa ja varastointi annoksissa): vaikeina päivinä lämmitä mikroaallossa sen sijaan, että keittäisit alusta alkaen. Tämä minimoi aterioiden valmistuksen kognitiivisen kuormituksen. Pakastin apulaisena: keitetyt palkokasvit, keitot, viljaannokset, pakastetut hedelmäsmoothiet: ravitsevat ruoat valmiina 5 minuutissa. Älä ohita aterioita: jopa päivinä ilman ruokahalua, syö jotain säännöllisin väliajoin (3–4 tunnin välein) pitääksesi verensokerin ja energian vakaana, mikä vähentää ärtymystä ja väsymystä. Jopa täysmaito-jogurtti hunajalla ja pähkinöillä on pätevä ateria. "Helppo mutta ravitseva" -sääntö: avokado täysjyväleivällä, poached-muna pinaatilla, kaurapuuro pähkinöillä, kreikkalaiset jogurtti tuoreilla hedelmillä. Vähän ainesosia, minimaalinen ponnistus, korkea ravintotiheysarvo. Älä tuomitse itseäsi päivistä, joina syöt epäterveellisemmin: ruokavalion jäykkyys voi pahentaa epäonnistumisen tunnetta vaikeina päivinä. Tavoite on viikon kokonaistrendi, ei täydellisyys jokaisen aterian kanssa.