En été, vous transpirez. Même quand vous êtes assis. Même quand vous pensez que vous ne transpirez pas. Votre corps perd de l'eau et des sels en continu pour maintenir sa température. Et si vous ne compensez pas correctement, vous vous dirigez vers des problèmes qui pourraient gâcher votre été.

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Boire plus ne suffit pas. Vous devez boire intelligemment. La bonne eau, au bon moment, en bonne quantité. Sinon vous risquez des crampes, un coup de chaleur, une fatigue extrême. Et dire qu'il suffirait de quelques ajustements simples pour éviter tout cela.

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Pourquoi vous avez besoin de plus d'eau en été

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Votre température corporelle doit rester autour de 37°C. Quand il fait chaud dehors, votre corps transpire pour refroidir. L'évaporation de la sueur enlève la chaleur de votre peau. C'est un système parfait, mais il coûte de l'eau.

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Par une journée chaude, même sans rien faire, vous pouvez perdre 1 à 1,5 litre de liquides rien qu'en transpirant. Ajoutez l'activité physique, et vous atteignez facilement 2 à 3 litres. Vous devez compenser tout cela, sinon vous vous déshydraterez.

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Le problème, c'est qu'en été, la soif vous trompe. Parfois vous n'avez pas soif alors que vous êtes déjà déshydraté. Votre mécanisme de soif ne peut pas suivre la perte rapide de liquides. Vous ne pouvez pas vous fier à la soif seule.

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Pas seulement de l'eau : vous avez aussi besoin de sels

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La sueur n'est pas de l'eau pure. Elle contient du sodium, du potassium, du magnésium et du chlorure. Si vous buvez seulement de l'eau et perdez beaucoup de sueur, vous diluez votre sang et abaissez dangereusement vos niveaux de sel. Résultat : crampes, faiblesse, confusion.

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Cela arrive surtout à ceux qui font de l'exercice en été ou travaillent dehors. Ils boivent des litres d'eau mais se sentent toujours mal. Il leur manque des sels. L'eau seule ne suffit pas.

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La solution n'est pas de boire moins d'eau, mais de compenser les sels. Soit en buvant de l'eau riche en minéraux, en ajoutant des électrolytes à votre eau, soit en mangeant des aliments salés.

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Quelle eau choisir en été

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Si vous êtes sédentaire et restez dans des environnements frais : l'eau faiblement minéralisée convient. Buvez plus qu'en hiver (2 à 2,5 litres au lieu de 1,5 à 2), mais vous n'avez pas besoin de changer de type.

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Si vous faites de l'exercice, travaillez dehors ou transpirez beaucoup : passez à une eau moyennement minéralisée ou au moins faiblement minéralisée riche (résidu 300-500 mg/l). Elle devrait contenir du sodium (30-50 mg/l), du magnésium (plus de 50 mg/l) et du calcium. De cette façon, vous compensez les sels que vous avez perdus.

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Évitez l'eau très faiblement minéralisée en été si vous transpirez beaucoup. Elle est trop « vide ». C'est bon pour les nourrissons, pas pour les gens qui perdent des sels par la sueur.

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Combien d'eau vous avez vraiment besoin en été

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La règle de base : au moins 2,5 à 3 litres par jour. Mais cela peut monter à 4 à 5 litres si vous faites une activité physique intense ou travaillez au soleil. Ce n'est pas excessif : c'est une question de survie.

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Un moyen pratique de comprendre combien vous buvez : pesez-vous avant et après une journée chaude. Chaque kilogramme perdu équivaut à environ 1 litre d'eau à compenser. Si vous perdez 2 kg par une journée chaude, vous devez boire 2 litres de plus que d'habitude.

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Étalez votre consommation d'eau tout au long de la journée. N'attendez pas d'avoir soif. Buvez un verre toutes les heures, même si vous n'en sentez pas le besoin. C'est le seul moyen de rester en avance sur la déshydratation.

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Quand boire : le timing parfait

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Au réveil : au moins 2 verres. Vous avez perdu des liquides pendant la nuit. Commencer la journée bien hydraté fait une différence.

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Avant de sortir au soleil : buvez un demi-litre 30 minutes avant. De cette façon, vous commencez déjà bien hydraté. C'est plus facile à maintenir qu'à récupérer.

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Toutes les heures au soleil : un verre, même si vous n'avez pas soif. N'attendez pas les signaux de votre corps—ils sont retardés.

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Après l'activité physique : compensez graduellement. Ne buvez pas 1 litre d'un coup. Buvez-le à petites gorgées sur 1 à 2 heures.

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Avant de vous coucher : un verre, mais pas plus. Sinon vous vous réveillerez la nuit pour uriner.

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Signes de déshydratation en été

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Urine foncée et mictions peu fréquentes : vous devriez uriner au moins 4 à 5 fois par jour. Si vous urinez seulement 2 à 3 fois et que votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté.

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Crampes musculaires : surtout aux mollets. C'est une carence en sels. Buvez de l'eau riche en minéraux et mangez quelque chose de salé.

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Maux de tête l'après-midi : un signe classique de déshydratation. Votre cerveau souffre en premier quand l'eau manque.

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Fatigue soudaine : vous vous asseyez et n'avez plus de force. Le sang épaissi par la déshydratation transporte moins d'oxygène à vos muscles.

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Peau qui ne reprend pas sa forme : pincez la peau au dos de votre main. Si elle reste soulevée pendant 1 à 2 secondes, vous êtes déshydraté.

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Erreurs courantes à éviter

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Boire de l'eau glacée : cela semble rafraîchissant, mais cela provoque des crampes d'estomac et ralentit l'absorption. Mieux vaut boire de l'eau fraîche (10-15°C), pas glacée.

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La boire d'un coup : 1 litre consommé en 10 minutes finit dans votre vessie sans hydrater vos cellules. Mieux vaut boire de petites quantités réparties.

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Boire seulement pendant les repas : ce n'est pas suffisant. Vous devez boire continuellement tout au long de la journée, pas seulement quand vous mangez.

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Remplacer l'eau par des boissons gazeuses : les sodas et les jus contiennent des sucres qui nécessitent de l'eau pour être métabolisés. Ils ne désaltèrent pas—ils déshydratent.

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Compter uniquement sur la soif : en été, la soif arrive trop tard. Quand vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Buvez d'abord.

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Coup de chaleur : comment le prévenir

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Le coup de chaleur se produit quand votre corps ne peut plus se refroidir. La température interne monte au-dessus de 40°C. C'est une urgence médicale qui peut être mortelle.

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Une bonne hydratation est votre première défense. Si vous êtes bien hydraté, vous transpirez efficacement et la température reste sous contrôle. Si vous êtes déshydraté, vous arrêtez de transpirer et la température monte.

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Pendant les heures les plus chaudes (12h-16h), réduisez l'activité physique, restez à l'ombre et buvez régulièrement même sans soif. Ne défiez pas la chaleur en pensant que vous êtes invincible.

Préparez votre « bouteille d'eau parfaite »

Le matin, remplissez une bouteille d'eau de 1,5 à 2 litres. Ajoutez une pincée de sel (littéralement : une pincée entre le pouce et l'index), le jus d'un demi-citron et quelques feuilles de menthe. Vous obtenez une eau minéralisée et savoureuse qui donne envie de boire.

Emportez votre bouteille partout. En voiture, au travail, à la plage. Si vous l'avez avec vous, vous boirez. Si vous la laissez à la maison, vous oublierez.

Utilisez des applications de rappel

Il existe des applications gratuites qui vous rappellent de boire toutes les heures. Programmez des alertes de 8 h à 20 h. À chaque notification, buvez un verre. Sur 12 heures, cela fait 12 verres, soit environ 2,5 litres.

Cela peut sembler fastidieux au début, mais après 2 semaines, cela devient automatique. Vous n'aurez plus besoin de l'application.

Mangez des aliments hydratants

La pastèque, le melon, les concombres, les tomates, les pêches : ils contiennent 80 à 95 % d'eau. Deux belles tranches de pastèque = 400 ml d'eau plus des vitamines et des sels. C'est de l'hydratation qu'on peut manger.

Les salades fraîches, les soupes froides (gaspacho), les smoothies aux fruits : ce sont autant de façons de vous hydrater sans boire que de l'eau. Variez votre consommation et hydratez-vous mieux.

Attention à l'alcool et à la caféine

Un apéritif à la plage au coucher du soleil ? Sympa, mais l'alcool déshydrate. Pour chaque verre de vin ou de bière, buvez au moins un verre d'eau. Comme ça, vous compensez.

Le café glacé est tendance en été. Mais la caféine est un diurétique. Si vous buvez 2 à 3 cafés par jour, ajoutez au moins 2 verres d'eau supplémentaires.

Pour ceux qui font du sport en été

Buvez 500 ml une demi-heure avant votre entraînement. Pendant l'activité, buvez 150 à 200 ml tous les 15 à 20 minutes. Après, réhydratez-vous progressivement sur 2 heures.

Si l'activité dure plus d'une heure, utilisez des boissons pour sportifs contenant des électrolytes. Pas seulement de l'eau. Le sodium et le potassium sont essentiels pour éviter les crampes et l'hyponatrémie.

Protégez les enfants et les personnes âgées

Les enfants ne ressentent pas la soif comme les adultes. En été, proposez-leur de l'eau toutes les heures, même s'ils disent qu'ils n'ont pas soif. Gardez toujours une petite bouteille dans le coffre à jouets.

Les personnes âgées ont un sens de la soif encore plus diminué. Si vous vous occupez d'une personne âgée en été, faites-la boire toutes les heures avec bienveillance mais fermeté. C'est une question de sécurité.

Surveillez les signes

Chaque soir, faites un bilan : avez-vous bu au moins 2,5 litres ? Votre urine était-elle claire ? Vous sentiez-vous énergique ? Si oui, continuez. Si non, buvez plus demain.

Pesez-vous chaque matin pendant une semaine. Si votre poids fluctue de plus de 1 kg d'un jour à l'autre, c'est probablement une variation hydrique. Essayez de la stabiliser en buvant la bonne quantité.

Quand consulter un médecin

Si même en buvant beaucoup vous avez toujours soif, que vous urinez beaucoup plus que d'habitude et que vous vous sentez toujours fatigué : cela pourrait être du diabète. Faites-vous examiner.

Si vous avez des symptômes de coup de chaleur (confusion, température très élevée, peau sèche et chaude, cœur qui s'accélère) : allez aux urgences immédiatement. N'attendez pas.