Hai mai letto la lista degli ingredienti di un prodotto confezionato e avuto la sensazione di leggere una formula chimica? E430, E621, E951, mono e digliceridi degli acidi grassi: cosa sono? Fanno male? Sono necessari? Le etichette alimentari sono spesso un labirinto costruito per non essere capito. Ma con alcune regole di base, diventi capace di orientarti e fare scelte molto più consapevoli.

La legge sugli additivi: cosa dice la normativa europea

In Europa, l'uso degli additivi alimentari è regolato dal Regolamento CE 1333/2008. Solo le sostanze incluse nell'elenco positivo europeo possono essere usate, e solo negli alimenti e alle dosi autorizzate. Gli additivi sono identificati dal codice "E" seguito da un numero. La lettera E sta per Europa: significa che la sostanza è stata valutata e autorizzata a livello europeo.

Tuttavia, essere autorizzato non significa essere privo di rischi: alcuni additivi hanno controversie scientifiche, effetti discutibili su specifiche popolazioni (bambini, persone sensibili) o ancora non sono stati studiati abbastanza per le esposizioni a lungo termine.

Gli additivi più problematici: cosa guardare nella lista

Coloranti azoici (E102 tartrazina, E110 giallo tramonto, E122 carmoisina, E124 ponceau, E129 rosso allura, E104 giallo chinolina): in Europa i prodotti che li contengono devono riportare l'avvertimento "può influire negativamente sull'attività e sull'attenzione dei bambini". Sono associati a iperattività nei bambini sensibili. Si trovano in caramelle colorate, bibite, dolciumi industriali.

Nitriti e nitrati (E249, E250, E251, E252): conservanti usati in insaccati e carni lavorate. I nitriti si combinano con le ammine presenti nelle proteine formando nitrosammine, sostanze classificate come probabili cancerogene dall'IARC. Il consumo regolare di carni lavorate ricche di nitriti è associato a un aumento del rischio di cancro al colon. Riduci insaccati e salumi trasformati, non eliminarli ma moderarli.

Glutammato monosodico E621: esaltatore di sapidità usatissimo in snack, zuppe in busta, dado da brodo, cibi pronti. Non è universalmente pericoloso, ma alcune persone riferiscono sintomi (mal di testa, rossore) dopo consumo elevato. Soprattutto maschera la qualità reale del prodotto: se c'è molto glutammato, spesso la materia prima originale è scadente.

Solfiti (E220-E228): conservanti presenti in vino, frutta secca, sottaceti, succhi. Possono scatenare crisi asmatiche in soggetti sensibili, reazioni allergiche, mal di testa. Chi ha asma o allergie deve controllare attentamente la loro presenza.

Gli additivi controversi ma non vietati

BHA e BHT (E320, E321): antiossidanti usati in prodotti a base di grassi (snack, patatine, cereali). Studi su animali suggeriscono possibile effetto cancerogeno a dosi elevate. Nell'alimentazione umana normale le dosi sono molto più basse, ma è ragionevole ridurne l'esposizione.

Carragenina (E407): addensante usato in prodotti lattiero-caseari, zuppe, latte di mandorla industriale. Studi suggeriscono possibile effetto pro-infiammatorio sull'intestino. Non è dimostrato in modo definitivo negli esseri umani, ma alcune persone con intestino sensibile riferiscono miglioramenti eliminandola.

Gli additivi generalmente sicuri

Non tutti gli additivi sono problematici. Vitamina C (E300, acido ascorbico): antiossidante sicuro, già presente in molti alimenti. Acido citrico (E330): naturalmente presente negli agrumi, usato come acidulante. Pectina (E440): fibra solubile estratta dalla frutta. Lecitina di girasole (E322): emulsionante naturale. Acido lattico (E270): prodotto dalla fermentazione, sicuro.

Come leggere la lista ingredienti come un esperto

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso. Il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiore. Se lo zucchero è tra i primi tre ingredienti di un prodotto "naturale", stai guardando un prodotto zuccherato. Gli additivi con codice E sono nella lista come ingredienti, non in una sezione separata. Non farti ingannare da etichette che dicono "senza conservanti": può essere vero e avere comunque coloranti o dolcificanti problematici.

La lista degli additivi da ricordare (i più importanti da evitare)

Fotografa o salva questi codici: E102, E110, E122, E124, E129 (coloranti azoici, pericolosi per i bambini); E249, E250, E251, E252 (nitriti/nitrati negli insaccati); E621 (glutammato, esaltatore di sapori). Quando vedi questi codici in un prodotto che dai ai tuoi figli o che mangi spesso, rifletti se esiste un'alternativa senza.

La regola del "meno ingredienti, meglio è"

In generale, un prodotto con meno di cinque o sei ingredienti, tutti riconoscibili e pronunciabili, è preferibile a uno con una lista di venti voci con codici E. Non è una regola assoluta, ma è un buon filtro rapido quando hai poco tempo al supermercato.

Scarica un'app per decodificare le etichette

App come Yuka, Open Food Facts o TrueFood ti permettono di scansionare il codice a barre di qualsiasi prodotto e ricevere immediatamente una valutazione degli additivi presenti, della qualità nutrizionale e delle segnalazioni di rischio. Sono gratuite, aggiornate e molto precise. Usarle durante la spesa, almeno nelle prime settimane, ti re-educa rapidamente a riconoscere i prodotti migliori.

Cucinare da zero: la soluzione più radicale

La strategia più efficace per evitare gli additivi è semplice ma richiede un po' di organizzazione: cucina più spesso da zero con ingredienti freschi. Non devi diventare uno chef: anche cucinare tre o quattro cene a settimana invece di aprire buste pronte riduce drasticamente l'esposizione agli additivi. Inizia da quello che già sai fare bene.