L'OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero, idealmente sotto il 5%. Per un adulto medio, significa meno di 25-50 grammi al giorno. La maggior parte degli italiani ne consuma 80-100 grammi al giorno. Ma non perché abbia la mano pesante sulla zuccheriera: perché lo zucchero è nascosto quasi ovunque nell'industria alimentare, spesso in prodotti che non vengono associati al dolce.

I 60 nomi dello zucchero in etichetta

L'industria alimentare usa decine di nomi diversi per lo zucchero nella lista ingredienti. I più comuni: saccarosio, fruttosio, glucosio, destrosio, maltosio, lattosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio (HFCS), sciroppo di agave, sciroppo d'acero, zucchero di canna, zucchero invertito, zucchero muscovado, miele in polvere, concentrato di succo di frutta, succo di dattero concentrato, succo di mela concentrato, maltodestrine, malto d'orzo, estratto di malto, caramello, treacolo. Ci sono anche nomi meno ovvi: sorbitolo, xilitolo, maltitolo (polioli, con meno calorie ma comunque con effetto dolcificante).

La regola pratica: qualsiasi parola che finisce in "-osio" o "-itolo", qualsiasi "sciroppo di" qualcosa, qualsiasi "concentrato di succo di": è zucchero sotto mentite spoglie.

I prodotti più insospettabili ricchi di zuccheri

Salsa ketchup: circa 25g di zucchero per 100g. Una porzione da ristorante (30-40g) fornisce già 7-10g di zucchero. Più dolce di molte confetture. Salsa barbecue: 30-40g di zucchero per 100g. Pane da toast industriale: 3-5g di zucchero per 100g, talvolta di più. Anche il pane "integrale" industriale può contenere sciroppo di glucosio. Granola commerciale: 15-25g di zucchero per 100g. Spesso venduta con immagini di frutta e cereali come scelta "healthy". Yogurt alla frutta: 12-20g di zucchero per 100g, di cui gran parte aggiunto. Lo yogurt greco bianco ne ha 4-5g (lattosio naturale). Succhi di frutta al 100%: 10-12g per 100ml, tutto fruttosio naturale ma senza fibra, con effetto metabolico simile a una bibita. Condimento per insalate bottled: 3-8g di zucchero per 100g di prodotto che sembra salato. Cereali da colazione per bambini: 25-40g di zucchero per 100g. Spesso i più pubblicizzati come "energia per la giornata".

Il fruttosio e il fegato: la preoccupazione metabolica

Il fruttosio libero (non legato alla fibra della frutta intera) viene metabolizzato quasi interamente dal fegato, che lo converte in grasso. Consumo elevato e cronico di fruttosio libero (sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di agave, succhi di frutta) è associato a fegato grasso non alcolico, aumento dei trigliceridi, resistenza insulinica. Questo non riguarda la frutta intera (fibra + fruttosio, assorbimento lento) ma i prodotti con fruttosio aggiunto o concentrato.

Come usare l'etichetta per smascherare lo zucchero nascosto

La tabella nutrizionale indica gli "zuccheri" come sottocategoria dei carboidrati. Dal 2016 in Europa è obbligatorio distinguere "zuccheri" (totali) ma non ancora "zuccheri aggiunti" (a differenza degli USA dove dal 2020 è obbligatorio). Per capire quanti zuccheri sono stati aggiunti devi incrociare due informazioni: il valore di "zuccheri" in tabella e la lista ingredienti (se compaiono forme di zucchero aggiunto).

Soglie orientative di "zuccheri" per 100g che indicano eccesso: bevande superiori a 5g, latticini superiori a 8g (oltre il lattosio naturale), cereali e snack superiori a 15g, salse e condimenti superiori a 10g.

L'esercizio dei 3 giorni di tracking

Per tre giorni consecutivi, annota tutto quello che mangi e somma gli zuccheri dalle etichette. Non includere la frutta intera (lo zucchero della frutta con la fibra è diverso). Includi: cereali, yogurt, pane, salse, succhi, snack, dolci, bevande. Il totale finale ti darà il tuo consumo reale. Per la maggior parte delle persone il numero è sorprendente. Vederlo scritto è lo stimolo più potente per cambiare.

Sostituzioni immediate a basso costo

Ketchup sostituito con pomodoro fresco frullato con sale e basilico. Yogurt alla frutta sostituito con yogurt greco bianco + frutta fresca tagliata. Cereali da colazione zuccherati sostituiti con fiocchi d'avena (zuccheri 1g per 100g) + frutta. Succo di frutta sostituito con acqua e frutta intera. Salse pronte sostituite con preparazioni semplici home made. Ogni singola sostituzione riduce l'apporto di zuccheri di 10-20g al giorno senza rinunciare a niente di essenziale.

Come leggere la lista ingredienti per lo zucchero in 10 secondi

Regola rapida: scorri la lista ingredienti cercando le parole "-osio", "sciroppo", "concentrato", "miele", "estratto". Se ne trovi più di uno nei primi cinque ingredienti, il prodotto ha molto zucchero aggiunto in forme diverse. Se ne trovi uno solo verso la fine della lista (quantità piccola), è meno preoccupante. La posizione nella lista indica la quantità relativa: più è in alto, più ce n'è.

I prodotti "senza zucchero" spesso non sono la soluzione

I prodotti etichettati "senza zuccheri" spesso contengono dolcificanti artificiali o polioli che mantengono abituato il palato alla dolcezza. La strategia più efficace nel lungo termine non è sostituire lo zucchero con qualcos'altro: è ridurre gradualmente la soglia di dolcezza percepita come normale. Meno dolce complessivo nella dieta, non dolce di tipo diverso.