I dolcificanti artificiali sono al centro di un dibattito scientifico acceso da decenni. Dovevano essere la soluzione al problema dello zucchero: dolci senza calorie, senza effetto sulla glicemia, sicuri per i diabetici. Ma la ricerca degli ultimi anni ha complicato il quadro, sollevando domande sul microbiota, sulla risposta glicemica e sulla sicurezza a lungo termine. Il 2023 ha aggiunto una nuova complicazione con la classificazione dell'aspartame da parte dell'IARC. Fare chiarezza richiede distinguere livelli di evidenza diversi.

L'aspartame: la classifica IARC del 2023 spiegata correttamente

Nel luglio 2023, l'IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) ha classificato l'aspartame nel Gruppo 2B: "possibilmente cancerogeno per l'uomo". Questa classificazione ha generato allarme mediatico. Ma cosa significa davvero il Gruppo 2B dell'IARC? Significa che ci sono evidenze limitate di cancerogenicità negli esseri umani. Nello stesso gruppo sono classificati: l'aloe vera, i cetrioli sottaceto asiatici, la polvere di talco, il caffè (poi rimosso), le emissioni dei telefoni cellulari, le fritture. Il Gruppo 2B non significa "causa il cancro": significa "non possiamo escludere un possibile rischio basandoci sulle evidenze disponibili".

Contemporaneamente alla classificazione IARC, l'EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare) ha mantenuto la sua valutazione: l'aspartame è sicuro per il consumo umano alle dosi abituali, con una dose giornaliera accettabile di 40 mg per kg di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, significa 2.800 mg al giorno: equivalente a circa 14 lattine di cola diet. Nessuno consuma quantità simili normalmente.

I principali dolcificanti artificiali autorizzati in Europa

Aspartame (E951): 200 volte più dolce del saccarosio. Metabolizzato in fenilalanina, acido aspartico, metanolo. Vietato per i fenilchetonurici (incapaci di metabolizzare la fenilalanina). Stabile a temperatura ambiente ma si degrada durante la cottura ad alte temperature. Acesulfame K (E950): 200 volte più dolce, stabile al calore. Spesso usato in combinazione con altri dolcificanti. Sucralosio (E955): 600 volte più dolce, stabile al calore, non viene metabolizzato. Saccarina (E954): il più vecchio dolcificante artificiale (1879). Retrogusto amaro. Ciclamato (E952): vietato in USA (dal 1970 per studi su animali che mostravano possibile rischio cancerogeno, poi rivalutato) ma autorizzato in Europa.

Il microbiota intestinale: la preoccupazione più solida

La ricerca più rilevante degli ultimi anni non riguarda tanto la cancerogenicità quanto l'effetto sul microbiota. Diversi studi, incluso uno studio clinico pubblicato su Cell del 2022 (Suez et al.), mostrano che alcuni dolcificanti artificiali (saccarina, sucralosio, stevia in alcuni soggetti) alterano la composizione e la funzione del microbiota intestinale. Questo può portare a paradossale peggioramento della risposta glicemica nei soggetti esposti.

Lo studio di Cell è stato molto discusso perché i dosaggi usati erano nell'intervallo di consumo umano reale, non solo dosi massive come negli studi su roditori. Non è ancora prova definitiva di danno clinico negli esseri umani, ma è un segnale che richiede attenzione e ulteriore ricerca.

L'effetto sul peso: non quello che si aspettava

I dolcificanti artificiali erano stati introdotti come strumento per dimagrire o mantenere il peso. Gli studi epidemiologici di lungo termine hanno trovato paradossalmente che il consumo abituale di bevande diet è associato, in alcuni studi, ad aumento del peso corporeo nel tempo. Possibili spiegazioni: mantenimento del desiderio di dolce (i dolcificanti mantengono attiva la preferenza per sapori dolci), compensazione calorica (si beve diet e poi si mangia di più pensando di "aver fatto spazio"), alterazione del microbiota con conseguenze metaboliche.

La posizione di equilibrio: cosa fare praticamente

Per adulti sani che consumano saltuariamente bibite diet o usano dolcificanti artificiali in piccole quantità: il rischio attuale è considerato molto basso dalle autorità sanitarie europee. Non è necessario allarmarsi. Per consumatori abituali di grandi quantità di dolcificanti artificiali (più bevande diet al giorno, tutti i giorni): la prudenza suggerisce di diversificare o ridurre, in attesa di ricerche più definitive sull'effetto sul microbiota. Per bambini: alcune linee guida pediatriche consigliano di evitare i dolcificanti artificiali per i bambini piccoli, non per sicurezza dimostrata ma per principio di precauzione.

Come rileggere la notizia IARC senza allarmismo

Ogni volta che leggi "X classificato come possibile cancerogeno", controlla il gruppo IARC: 1 (cancerogeno certo, come tabacco e amianto), 2A (probabile, come carne rossa), 2B (possibile, come aspartame e caffè). Il Gruppo 2B include centinaia di sostanze di tutti i giorni. Non significa "evita a tutti i costi": significa "le evidenze non sono conclusive ma non possiamo escludere". Contestualizza prima di preoccuparti.

Alternative pratiche alle bibite diet

Acqua frizzante con fettina di limone o menta: zero calorie, zero dolcificanti, ottimo sapore. Acqua frizzante con qualche goccia di succo di agrume fresco: pochissime calorie, nessun dolcificante. Tè freddo non zuccherato: preparato in casa con tè verde o tè aromatici, senza zucchero né dolcificanti. Queste alternative non richiedono dolcificanti di nessun tipo e sono le più sane in assoluto.

I dolcificanti che hanno le prove di sicurezza migliori

Tra tutti i dolcificanti a basse calorie, l'eritritolo e la stevia hanno attualmente le prove di sicurezza più rassicuranti per la maggioranza della popolazione adulta sana (con la nota sulla ricerca cardiovascolare sull'eritritolo ancora in corso). Se vuoi ridurre lo zucchero mantenendo un po' di dolcezza, questi sono i sostituti con il miglior profilo attuale di sicurezza rispetto ai dolcificanti artificiali tradizionali.

Il principio generale: meno dolce in totale

La strategia più robusta non è trovare il dolcificante perfetto: è ridurre il livello di dolcezza complessivo percepito come normale. Chi ha il palato abituato a meno dolce non ha bisogno di usare né zucchero né dolcificanti in grandi quantità. Un caffè può essere bevuto amaro. Un tè può essere bevuto senza niente. Le verdure possono bastare senza salsa. Il palato si rieduca: richiede tempo e gradualità, non eroismo.