Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono i nutrienti con il profilo di evidenza cardiovascolare più robusto nella farmacologia nutrizionale. Riducono i trigliceridi, hanno effetti antinfiammatori sull'endotelio vascolare, hanno effetti antiaritmici documentati, riducono l'aggregazione piastrinica. Eppure c'è ancora molta confusione su quanto assumerne, da quali fonti, e quando gli integratori hanno senso rispetto al solo cibo.

Le prove cardiovascolari degli omega-3

Il GISSI Prevenzione Trial italiano (1999, 11.324 pazienti post-infarto, 3,5 anni di follow-up) ha mostrato che 1g al giorno di EPA+DHA riduceva la mortalità per tutte le cause del 20% e quella cardiovascolare del 30%. Era uno dei trial più impressionanti in nutrizione clinica. Studi successivi su popolazioni diverse hanno dato risultati meno netti, ma la meta-analisi più recente (2020, JAMA Cardiology, 40 trial, oltre 135.000 partecipanti) conferma: gli omega-3 riducono gli eventi cardiovascolari maggiori in chi ha già una diagnosi cardiovascolare o trigliceridi molto alti. I risultati sulla prevenzione primaria (persone sane) sono meno chiari, specialmente alle dosi alimentari normali.

La dose: quanto EPA+DHA serve per il cuore

Per la prevenzione cardiovascolare in persone con diagnosi cardiovascolare o ad alto rischio: 1-2g al giorno di EPA+DHA. Per la riduzione dei trigliceridi: 2-4g al giorno di EPA+DHA (a dosi superiori a 4g, sono classificati come farmaci). Per la popolazione generale sana: 250-500 mg al giorno di EPA+DHA è il target dell'EFSA per benefici cardiovascolari generali. Due porzioni di pesce grasso a settimana (sardine, sgombro, salmone) forniscono circa 3-4g di EPA+DHA totali: equivale a circa 500 mg al giorno di media. È il target alimentare realistico per la prevenzione primaria.

Le migliori fonti alimentari di EPA e DHA

Salmone selvaggio o ASC (100g cotti): 1.800-2.500 mg di EPA+DHA. Sgombro (100g cotti): 2.600 mg. Sardine fresche (100g cotti): 1.400 mg. Aringhe (100g cotti): 2.400 mg. Acciughe/alici in olio (100g): 2.000 mg. Tonno fresco (100g cotti): 230-300 mg (il tonno fresco ha meno omega-3 di quanto si pensi). Tonno in scatola: 100-300 mg (la lavorazione riduce gli omega-3). Uova di galline allevate al pascolo o con dieta arricchita: 100-300 mg per uovo. Le fonti vegetali (noci, semi di lino, chia) contengono ALA, che viene convertito in EPA e DHA con efficienza del 5-15% solo. Non sostituiscono le fonti marine per EPA e DHA.

Gli integratori di olio di pesce: quando e quali

Quando ha senso integrare: non riesci a mangiare pesce grasso 2-3 volte a settimana, hai trigliceridi alti, hai una diagnosi cardiovascolare (discusso con il cardiologo), sei vegano (usa DHA+EPA da alghe). Come scegliere un olio di pesce di qualità: controlla i mg di EPA+DHA per capsula (non solo "olio di pesce"): una capsula standard da 1g contiene circa 300 mg di EPA+DHA; molte capsule premium hanno 500-700 mg. Forma: i trigliceridi naturali (rTG) hanno biodisponibilità superiore agli esteri etilici (EE). Certificazione IFOS (International Fish Oil Standards): testa purezza, stabilità e assenza di contaminanti. Fresco: l'olio di pesce si ossida facilmente. Odore di pesce forte = olio ossidato. Un olio di qualità ha odore molto tenue.

EPA vs DHA: differenze nei benefici

EPA ha effetti antinfiammatori più pronunciati (inibisce la sintesi delle prostaglandine pro-infiammatorie della serie 2) ed è più efficace per la riduzione dei trigliceridi. DHA è il componente strutturale principale del cervello (il 60% dei lipidi cerebrali) e della retina: essenziale per lo sviluppo neurologico e la funzione cognitiva. Per la salute cardiovascolare, entrambi sono rilevanti. Per la salute cerebrale e nella gravidanza, il DHA è prioritario. La maggior parte degli integratori contiene entrambi in proporzioni variabili; gli oli con più DHA sono preferibili per uso in gravidanza e per la salute cerebrale.

Come raggiungere il target di 500mg EPA+DHA al giorno

Due porzioni di pesce grasso a settimana (sardine: martedì, sgombro: venerdì) coprono ampiamente il target. Se non puoi mangiare pesce 2 volte a settimana: un integratore da 500 mg EPA+DHA al giorno. Se vuoi ottimizzare: aggiungi semi di lino macinati e noci (ALA, conversione parziale) come supplemento agli omega-3 marini, non come sostituto. La combinazione pesce + semi di lino + noci nella dieta settimanale copre EPA, DHA e ALA in modo sinergico.

Come verificare il tuo stato di omega-3

L'Omega-3 Index (percentuale di EPA+DHA sugli acidi grassi totali dei globuli rossi) è il test di riferimento per valutare lo stato degli omega-3. Un indice sopra l'8% è associato a rischio cardiovascolare basso. Sotto il 4% è associato a rischio elevato. La maggior parte degli europei è tra il 4 e il 6%. Il test è disponibile in alcuni laboratori privati. Se il tuo indice è basso nonostante il consumo regolare di pesce, considera che alcune persone hanno ridotta attività dell'enzima delta-6-desaturasi e convertono poco ALA: per loro, la supplementazione diretta di EPA+DHA è più efficace degli alimenti vegetali.

Conserva l'olio di pesce correttamente

L'olio di pesce si ossida rapidamente: conservalo sempre in frigorifero dopo l'apertura, lontano dalla luce, e consumalo entro 2-3 mesi dall'apertura. Se il contenitore si apre con un odore forte e rancido: butta e sostituisci. L'olio di pesce ossidato può avere effetti pro-ossidativi contrari ai benefici ricercati. Acquista confezioni piccole e fresche invece di grandi quantità.