L'anemia da carenza di ferro colpisce circa 2 miliardi di persone nel mondo, è la carenza nutrizionale più diffusa nel pianeta e la causa più comune di anemia (circa il 50% di tutti i casi). In Italia colpisce principalmente donne in età fertile (per le perdite mestruali), bambini in rapida crescita, vegetariani e vegani non pianificati, anziani con dieta monotona. Non si tratta sempre di non mangiare abbastanza ferro: spesso si tratta di non assorbirlo abbastanza.

Il ferro eme e il ferro non-eme: la differenza fondamentale

Il ferro alimentare esiste in due forme con biodisponibilità molto diverse. Il ferro eme: presente nelle carni rosse, nel pollame, nel pesce, nei frutti di mare. È il ferro incorporato nell'emoglobina e nella mioglobina animale. Viene assorbito con efficienza del 15-35%, praticamente indipendentemente dagli altri alimenti del pasto. È il ferro più biodisponibile che esiste.

Il ferro non-eme: presente nei vegetali (spinaci, lenticchie, fagioli, tofu, cereali integrali), nelle uova (ferro poco biodisponibile), nei latticini (quasi niente ferro). Viene assorbito con efficienza molto variabile: dal 2% al 20%, fortemente influenzato dagli altri alimenti presenti nel pasto. Questa variabilità nell'assorbimento del ferro non-eme è la chiave per capire perché molte persone con anemia non risolvono il problema mangiando solo più spinaci.

I nemici dell'assorbimento del ferro

Fitati (cereali integrali, legumi): chelano il ferro non-eme riducendone l'assorbimento dell'85% in alcune condizioni. La soluzione: ammollo, germinazione, fermentazione riducono i fitati significativamente. Tannini (tè, caffè, vino rosso): riducono l'assorbimento del ferro non-eme del 40-70% se assunti durante o subito dopo il pasto. Non bere tè o caffè nelle due ore intorno ai pasti principali se stai cercando di trattare l'anemia. Calcio in grandi quantità: dosi alte di calcio (latte, formaggi) nello stesso pasto riducono l'assorbimento sia del ferro eme che non-eme. Separare i latticini dai pasti ricchi di ferro è utile in chi ha carenza. Ossalati (spinaci, bieta): gli ossalati chelano il ferro non-eme negli spinaci rendendone l'assorbimento molto basso nonostante l'alto contenuto nominale. Il famoso "ferro degli spinaci" di Popeye è una leggenda basata su un errore di trascrizione decimale dei dati del 1890: gli spinaci hanno molto ferro sulla carta, ma pochissimo è effettivamente assorbibile.

Gli alleati dell'assorbimento del ferro

Vitamina C: potenziatore più efficace dell'assorbimento del ferro non-eme. In presenza di vitamina C, il ferro ferrico (Fe3+, non assorbibile) viene ridotto a ferroso (Fe2+, assorbibile). L'aumento dell'assorbimento può essere del 3-6 volte. Una spruzzata di limone sulle lenticchie, un kiwi dopo la zuppa di fagioli, i peperoni crudi nell'insalata con i ceci: questi abbinamenti semplici moltiplicano il ferro effettivamente assorbito. Carne nel pasto (il "fattore carne"): la presenza di carne nello stesso pasto aumenta l'assorbimento del ferro non-eme degli altri alimenti attraverso un meccanismo ancora non completamente chiarito. Acidi organici (aceto, succo di limone, acido citrico degli agrumi): abbassano il pH del pasto facilitando la solubilizzazione del ferro.

I valori di riferimento: quand'è vera anemia

Anemia da carenza di ferro si diagnostica con: emoglobina sotto 12 g/dl nelle donne, sotto 13 g/dl negli uomini; ferritina bassa (sotto 12-20 ng/ml: la riserva di ferro); ferro sierico basso; transferrina satura ridotta. La ferritina bassa con emoglobina normale è "deplezione dei depositi di ferro" senza ancora anemia vera: va trattata preventivamente prima che diventi anemia conclamata. L'integrazione con ferro ferroso (solfato ferroso, gluconato ferroso, bisglicinato ferroso) richiede prescrizione medica o almeno valutazione medica preventiva: il ferro in eccesso è ossidante e potenzialmente dannoso.

Le combinazioni alimentari che massimizzano il ferro

Lenticchie + succo di limone o aceto di mele: abbina sempre una fonte acida alle lenticchie. Spinaci + peperoni rossi crudi: la vitamina C del peperone aumenta il ferro degli spinaci. Riso con fagioli + salsa al pomodoro: il licopene e l'acido citrico del pomodoro migliorano l'assorbimento del ferro dei fagioli. Fegato di pollo con rucola: doppia fonte, ferro eme + vitamina C della rucola. Questi abbinamenti non richiedono calcoli: basta imparare a mettere sistematicamente una fonte di vitamina C accanto a ogni fonte di ferro vegetale.

Come gestire il tè e il caffè se hai anemia

Il tè e il caffè contengono tannini che riducono l'assorbimento del ferro del 40-70% se bevuti durante i pasti. Se stai trattando l'anemia: sposta il tè e il caffè a 1-2 ore dopo i pasti principali, non durante. Non eliminare il caffè (per molti è un piacere irrinunciabile): posticiparlo è sufficiente per fare una differenza significativa nell'assorbimento. Il tè verde ha meno tannini del tè nero: se ami il tè, preferisci il verde, specie lontano dai pasti.

Quando l'integrazione è necessaria

Se la ferritina è sotto 20 ng/ml o hai anemia confermata: la sola dieta raramente è sufficiente per ricostituire rapidamente le riserve. Gli integratori di ferro (solfato ferroso, bisglicinato ferroso) hanno efficacia dimostrata. Il bisglicinato ferroso ha meno effetti collaterali gastrointestinali del solfato ferroso e migliore biodisponibilità. Prendilo a stomaco vuoto per massimizzare l'assorbimento (ma se causa nausea, prendilo con piccolo spuntino). Sempre con vitamina C: anche per gli integratori, il succo di limone o l'arancia aumentano l'assorbimento del 30-50%.

Il controllo della ferritina: esame indispensabile

La ferritina è la proteina di deposito del ferro: la sua misurazione nel sangue è il modo più sensibile per rilevare la deplezione di ferro prima che si manifesti come anemia. Includila nel tuo esame del sangue annuale, specialmente se sei donna in età fertile, vegetariana o vegana, sportiva intensa o anziana. Un valore di ferritina sopra 30 ng/ml garantisce adeguate riserve di ferro. Tra 12 e 30 ng/ml: riserve basse ma non ancora anemia, utile intervenire con la dieta. Sotto 12 ng/ml: deplezione grave, necessaria integrazione.