L'infertilità di coppia colpisce circa il 15-20% delle coppie che cercano una gravidanza. Le cause sono molteplici e spesso non alimentari (cause tubariche, endometriosi, problemi dello sperma, anovulazione). Tuttavia, la nutrizione preconcezione ha un impatto documentato sulla qualità dei gameti e sull'ambiente endocrino e metabolico in cui avviene il concepimento. Il periodo preconcezione ottimale per interventi alimentari è di 3-6 mesi: la spermatogenesi dura circa 74 giorni, la maturazione follicolare circa 90 giorni. I cambiamenti dietetici di oggi influenzano la qualità dei gameti di 3 mesi fa.

Per lei: i nutrienti della qualità ovocitaria

Acido folico (o 5-MTHF): il più critico. 400-800 mcg al giorno iniziando almeno 4-8 settimane prima del concepimento previsto. Previene i difetti del tubo neurale del nascituro. Per le donne con mutazione MTHFR (circa il 10-15% della popolazione): preferire la forma attiva 5-metiltetraidrofolato invece dell'acido folico sintetico. Vitamina D: i recettori per la vitamina D sono presenti nelle cellule ovariche e nell'endometrio. Livelli adeguati (40-60 ng/ml) sono associati a migliori tassi di gravidanza sia spontanea che con tecniche di riproduzione assistita. Controlla i livelli e supplementa se necessario (2.000-4.000 UI al giorno). Omega-3 DHA: componente strutturale delle membrane degli ovociti. La qualità ovocitaria è correlata al contenuto di DHA nelle membrane. 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana o 200-300 mg di DHA da alghe. Ferro e ferritina: correggi eventuali carenze prima del concepimento. L'anemia all'inizio della gravidanza è associata a peggiori esiti. Coenzima Q10 (CoQ10): antiossidante mitocondriale con prove di miglioramento della qualità ovocitaria soprattutto nelle donne over 35. 200-600 mg al giorno nei mesi preconcezione.

Per lui: i nutrienti della qualità seminale

La spermatogenesi dura 74 giorni: i cambiamenti alimentari oggi migliorano gli spermatozoi tra 2,5 mesi. Zinco: essenziale per la maturazione degli spermatozoi e per la protezione del DNA spermatico. La carenza riduce la motilità e aumenta le anomalie morfologiche. Fonti: ostriche, carne, semi di zucca, legumi. Selenio: la selenoproteina P (selenio-dipendente) protegge gli spermatozoi dall'ossidazione. Carenza associata a ridotta motilità. Due noci del Brasile al giorno coprono il fabbisogno. Coenzima Q10: migliora la motilità e la concentrazione spermatica in numerosi studi clinici su uomini con parametri seminali ridotti. 200-300 mg al giorno. Vitamina C e vitamina E: antiossidanti che proteggono il DNA spermatico dallo stress ossidativo. Licopene: riduce i danni ossidativi al DNA degli spermatozoi. Pomodori cotti con olio EVO sono la fonte più efficiente.

La dieta mediterranea e la fertilità di coppia

Un'analisi di 244 coppie in trattamento di fecondazione in vitro (Chavarro et al., Human Reproduction, 2018) ha mostrato che le donne nel terzile più alto di aderenza alla dieta mediterranea avevano il 66% in più di probabilità di gravidanza e il 68% in più di probabilità di nati vivi rispetto a quelle nel terzile più basso. La dieta mediterranea fornisce simultaneamente tutti i nutrienti critici per la fertilità: folati dalle verdure, omega-3 dal pesce, antiossidanti da frutta e verdura, zinco e selenio da pesce e legumi, vitamina D dal pesce grasso.

Cosa evitare nel periodo preconcezione

Alcol per entrambi: riduce la qualità degli spermatozoi, interferisce con l'ovulazione, aumenta il rischio di aborto nelle primissime settimane. Non esiste una soglia sicura: meglio eliminarlo nel periodo preconcezione. Fumo per entrambi: accelera la perdita dei follicoli ovarici nelle donne (invecchiamento ovarico anticipato), riduce la motilità spermatica negli uomini. Caffeina in eccesso: sopra 200 mg al giorno (2 caffè) associata a ridotta fertilità femminile. Pesticidi e xenoestrogeni: scegli biologico per frutta e verdura più consumata nel periodo preconcezione. Riduzione della plastica per alimenti (usa vetro o acciaio per acqua e conservazione). Soia in grandi quantità per lui: dosi molto alte di isoflavoni di soia in alcuni studi riducono la qualità seminale: moderazione nel periodo preconcezione.

Il piano preconcezione di coppia: i 90 giorni prima

Per lei: inizia acido folico 400 mcg subito (o 5-MTHF), controlla vitamina D e integra se bassa, pesce grasso 3 volte a settimana, CoQ10 200 mg al giorno, ferro e ferritina normali (valuta con il medico), stop alcol, riduzione caffeina a max 1 caffè al giorno. Per lui: zinco quotidiano (semi di zucca, ostriche settimanali), due noci del Brasile al giorno (selenio), CoQ10 200 mg al giorno, omega-3 da pesce grasso 3 volte a settimana, vitamina C e licopene (pomodori cotti + agrumi), stop alcol, stop fumo, niente laptop sulle gambe o pantaloni molto stretti (il calore riduce la spermatogenesi).

Quando il ginecologo o il andrologo: il timing giusto

Dopo 12 mesi di tentativi senza gravidanza (o 6 mesi se la donna ha più di 35 anni): consulta il ginecologo per valutazione della riserva ovarica (AMH, ecografia follicolare). Il partner maschile: spermiogramma dallo andrologo o urologo. Non aspettare 2 anni: la riserva ovarica diminuisce con l'età e il tempo ha un costo biologico. Il periodo di preparazione nutrizionale di 3 mesi è ideale da fare contemporaneamente alla valutazione medica, non in sequenza.

PCOS e fertilità: il ruolo chiave dell'alimentazione

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è la causa più comune di infertilità anovulatoria nelle donne. La resistenza insulinica è centrale nella PCOS: la dieta a basso carico glicemico (cereali integrali, legumi, riduzione di zuccheri raffinati) migliora la sensibilità insulinica e può ripristinare l'ovulazione. L'inositolo (mio-inositolo 2-4g + D-chiro-inositolo nel rapporto 40:1) ha prove cliniche di miglioramento dell'ovulazione nella PCOS. Consulta un ginecologo specializzato in endocrinologia riproduttiva: l'approccio integrato (dieta + inositolo + eventuale metformina o letrozolo) dà i risultati migliori.