L'osteoporosi è una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata da ridotta densità ossea e deterioramento della microarchitettura ossea, con conseguente aumento del rischio di fratture. Colpisce il 25-30% delle donne over 65 anni e il 10-15% degli uomini. Le fratture da osteoporosi (femore, vertebre, polso) causano dolore cronico, disabilità, perdita di autonomia e, nel caso della frattura dell'anca, un rischio di mortalità entro un anno dal 20-30% negli anziani. L'approccio nutrizionale non sostituisce i farmaci quando necessari, ma è il fondamento su cui ogni terapia si basa.

La triade nutrizionale per la salute ossea: calcio, vitamina D e K2

Il calcio è il minerale principale dello smalto osseo: 99% del calcio corporeo è nelle ossa. Ma da solo non basta: il calcio ingerito deve essere assorbito (vitamina D regola l'assorbimento intestinale) e deve depositarsi nell'osso invece che nei tessuti molli (vitamina K2 attiva la osteocalcina che incanalizza il calcio verso l'osso). La triade funziona in modo sinergico: senza vitamina D, il calcio alimentare non viene assorbito; senza vitamina K2, il calcio assorbito può depositarsi nelle arterie (calcificazione arteriosa) invece che nelle ossa.

Il calcio: fabbisogno e fonti nell'anziano

Il fabbisogno di calcio dopo i 65 anni è di 1.200 mg al giorno per le donne e 1.000-1.200 mg per gli uomini (superiore a quello degli adulti giovani). Fonti alimentari: latticini (200 mg per porzione da 200 ml di latte, 200-250 mg per 125g di yogurt, 300-400 mg per 40g di parmigiano), sardine in scatola con lische (320 mg per 100g: eccellente fonte di calcio e omega-3), tofu con solfato di calcio (350 mg per 100g), broccoli cotti (40 mg per 100g: biodisponibilità più alta dei latticini), cavolo nero (150 mg per 100g, biodisponibilità elevata). L'assunzione deve essere distribuita nel corso della giornata: l'assorbimento intestinale satura sopra i 500 mg per dose. Due dosi separate da 600 mg sono meglio di una dose unica da 1.200 mg.

La vitamina D: il regolatore dell'assorbimento del calcio

Senza vitamina D adeguata (livelli sopra 30 ng/ml, meglio 40-60 ng/ml), l'assorbimento intestinale del calcio si riduce dal 30-40% al 10-15%. La supplementazione di calcio senza vitamina D è largamente inefficace. Il fabbisogno di vitamina D negli anziani è di 800-2000 UI al giorno (la dose di 800 UI raccomandata da alcune linee guida è probabilmente insufficiente per raggiungere livelli ematici adeguati nella maggior parte degli anziani). Controlla i livelli sierici e aggiusta la dose: l'obiettivo è 40-60 ng/ml. Molti anziani hanno bisogno di 3.000-4.000 UI al giorno per raggiungerlo.

La vitamina K2: il nutriente anti-calcificazione

La vitamina K2 (in particolare la forma MK-7, menachinone-7) attiva la osteocalcina (che incorpora il calcio nella matrice ossea) e la proteina GLA della matrice (MGP, che inibisce la calcificazione arteriosa). Studi olandesi su larga scala (Rotterdam Study) mostrano che l'apporto più elevato di vitamina K2 è associato a: minor rischio di calcificazione arteriosa, migliore densità ossea, minor rischio di fratture vertebrali. Fonti alimentari di K2 MK-7: natto (prodotto fermentato di soia giapponese: 1.000 mcg per 100g, di gran lunga la fonte più ricca), formaggi fermentati (parmigiano, gouda: 15-80 mcg per 100g), burro da pasto di animali al pascolo (15 mcg per 100g), tuorlo d'uovo (5-10 mcg). In Italia, il natto non è tradizionalmente consumato: la supplementazione con MK-7 (100-200 mcg al giorno) è una strategia pratica per chi non mangia formaggi fermentati in quantità adeguata.

Il magnesio e la salute ossea

Il magnesio è spesso dimenticato nel discorso sull'osteoporosi, ma è presente nella struttura ossea (circa il 50% del magnesio corporeo è nelle ossa) e regola l'attività dei recettori della vitamina D. Studi mostrano che basso apporto di magnesio è associato a ridotta densità ossea e aumentato rischio di fratture. Il fabbisogno di magnesio negli anziani è di 300-420 mg al giorno: noci, semi di zucca, verdure a foglia verde scura, cereali integrali, avocado.

La DEXA: quando farla e come interpretarla

La DEXA (densitometria ossea a doppia energia) misura la densità minerale ossea. Indicazioni per eseguirla: tutte le donne sopra i 65 anni (almeno una volta), uomini sopra i 70 anni, adulti con fattori di rischio (fumo, uso cronico di cortisonici, storia di fratture, familiarità). Il T-score risultante: sopra -1 è normale, da -1 a -2,5 è osteopenia (osso indebolito ma non ancora osteoporosi), sotto -2,5 è osteoporosi. Con T-score sotto -2 o con storia di frattura: il medico valuterà la terapia farmacologica (bifosfonati, denosumab, romosozumab). La DEXA si ripete ogni 1-2 anni per monitorare la risposta al trattamento.

Piano nutrizionale settimanale per la salute ossea

Ogni giorno: tre porzioni di latticini o equivalenti calcici (yogurt greco + formaggio + latte o alternativa), vitamina D 2.000-3.000 UI (integratore), vitamina K2 MK-7 100 mcg (integratore o formaggi stagionati abbondanti), magnesio 300-400 mg (noci + verdure a foglia). Tre volte a settimana: sardine in scatola con lische (calcio + omega-3 + vitamina D), verdure a foglia verde scura (broccoli, cavolo). Attività fisica: camminata di almeno 30 minuti al giorno + due sessioni di esercizio di forza (l'impatto meccanico sull'osso stimola la mineralizzazione).

Calcio in supplementi: quando e quale

Se non riesci a raggiungere i 1.200 mg di calcio con la sola dieta: il calcio citrato è preferibile al carbonato di calcio per gli anziani con ridotta acidità gastrica (molto comune dopo i 65 anni per gastrite atrofica). Il citrato non richiede acido gastrico per essere assorbito. Dose massima per presa: 500 mg (l'assorbimento satura sopra questa soglia). Non prendere calcio e vitamina D insieme: l'eccesso di calcio in supplementi (sopra 1.500 mg al giorno) è associato in alcuni studi a aumentato rischio cardiovascolare. Ricava il calcio prima di tutto dalla dieta; integra solo il deficit rimanente.