Quando si parla di difese immunitarie, la vitamina C è la star, la vitamina D è la tendenza del momento, ma lo zinco rimane nell'ombra nonostante sia essenziale quanto entrambe. È il secondo minerale in traccia più abbondante nel corpo umano dopo il ferro, con un ruolo in oltre 300 reazioni enzimatiche. Il suo ruolo nell'immunità è così fondamentale che la carenza di zinco è classificata dall'OMS come uno dei principali fattori di rischio globale per malattie infettive, particolarmente nei bambini dei paesi in via di sviluppo.

Perché lo zinco è così importante per le difese

Lo zinco è necessario per quasi ogni aspetto della risposta immunitaria. Senza di esso: i linfociti T non maturano normalmente nel timo (lo zinco è essenziale per la produzione del fattore timico, ormone peptidico che regola la maturazione dei T-linfociti), i linfociti B non producono anticorpi efficacemente, le cellule NK (Natural Killer) hanno ridotta citotossicità, i macrofagi hanno compromessa capacità fagocitica, la barriera epiteliale (pelle e mucose) perde integrità.

Oltre all'immunità, lo zinco partecipa alla sintesi del DNA e delle proteine, alla guarigione delle ferite (essenziale per la proliferazione cellulare), alla percezione di gusto e olfatto (la carenza di zinco causa ageusia e anosmia, perdita di gusto e olfatto — sintomo noto anche nel COVID-19), alla produzione di insulina nel pancreas, alla funzione riproduttiva maschile.

Le fonti alimentari di zinco: la classifica

Le ostriche sono la fonte più ricca in assoluto: 59-76 mg di zinco per 100g, una quantità straordinaria. Nelle diete ordinarie, le fonti pratiche più importanti: carne rossa magra (manzo, 4-5 mg per 100g), carne di maiale (3-4 mg per 100g), agnello (4-5 mg per 100g), semi di zucca (7,6 mg per 100g: la fonte vegetale più ricca e facilmente accessibile), semi di sesamo e tahini (4,7 mg per 100g), anacardi (5,6 mg per 100g), legumi: lenticchie cotte (1,3 mg per 100g), ceci cotti (1,5 mg per 100g), soia edamame (3,9 mg per 100g), cereali integrali (1-3 mg per 100g), uova (1,3 mg per 100g), formaggio (2-4 mg per 100g).

Il problema della biodisponibilità nelle fonti vegetali

Lo zinco delle fonti animali ha biodisponibilità del 40-50%. Lo zinco delle fonti vegetali ha biodisponibilità del 10-25%, ostacolata dai fitati dei cereali e dei legumi che lo chelano. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, questo significa che il fabbisogno effettivo è circa il 50% più alto rispetto agli onnivori, perché una parte dello zinco vegetale non viene assorbita.

Come migliorare l'assorbimento dello zinco vegetale: ammollo e germinazione dei legumi (riduce i fitati fino al 70%), fermentazione (pane a lievito madre, tempeh), abbinamento con acido citrico (limone) o acido acetico (aceto) che competono con i fitati, separare i cereali integrali dallo stesso pasto (i fitati del grano interferiscono con lo zinco di legumi e semi nello stesso pasto).

La carenza di zinco: chi rischia e come riconoscerla

Popolazioni a rischio di carenza: vegani e vegetariani stretti senza pianificazione, anziani (ridotto assorbimento e spesso dieta povera), bambini in crescita rapida, donne in gravidanza e allattamento, persone con malattie intestinali croniche (morbo di Crohn, celiachia non trattata), alcolisti cronici (l'alcol riduce l'assorbimento e aumenta l'escrezione), chi consuma principalmente cereali raffinati.

Segnali di carenza moderata: frequenti infezioni respiratorie, guarigione lenta delle ferite, perdita di capelli, pelle secca e desquamante, alterazione del gusto e dell'olfatto, diminuzione dell'appetito. La carenza lieve è difficile da diagnosticare con gli esami del sangue perché lo zinco sierico non riflette accuratamente le riserve totali dell'organismo. Il fabbisogno è 11 mg al giorno per gli uomini, 8 mg per le donne.

Integratori di zinco: efficacia e forma migliore

Quando gli integratori di zinco sono utili: durante un raffreddore (se presi entro 24 ore dall'inizio dei sintomi, riducono la durata di 1-2 giorni), per le persone a rischio di carenza descritte sopra, nella guarigione delle ferite chirurgiche. La forma migliore è lo zinco acetato o gluconato (biodisponibilità superiore allo zinco ossido). La dose per il raffreddore: 75-80 mg al giorno di zinco elementare (non del sale: leggi sempre quanti mg di zinco elementare contiene ogni capsula). Non superare i 40 mg al giorno di zinco elementare cronicamente: dosi eccessive riducono l'assorbimento del rame. Lo zinco non va preso con il latte (il calcio riduce l'assorbimento) né a stomaco vuoto (causa nausea).

Aggiungi semi di zucca alla tua dieta in tre modi

I semi di zucca tostati sono la fonte vegetale di zinco più ricca e più versatile. Sulle insalate: una manciata di semi di zucca tostati aggiunge croccantezza, sapore nocciolato e 2 mg di zinco. Come snack da ufficio: 30g di semi di zucca = 2,3 mg di zinco (28% del fabbisogno maschile). Nel pesto: frulla semi di zucca tostati con basilico, olio e parmigiano: un "pesto di zucca" ricco di zinco. Il tosting (5 minuti in padella asciutta) esalta il sapore e non riduce significativamente il contenuto di zinco.

Il protocollo zinco per il raffreddore: come funziona davvero

Le pastiglie di zinco (zinco acetato o gluconato) devono essere succhiate, non inghiottite, per essere efficaci: lo zinco a contatto diretto con la mucosa nasale e faringea inibisce la replicazione del rhinovirus. Inizia al primo sintomo (bruciore alla gola, naso che cola). Ogni 2 ore una pastiglia durante la veglia. Continua per un massimo di 7 giorni. Non masticare le pastiglie: succhiale finché si sciolgono. Molte persone notano miglioramento già in 24-36 ore.

Come ottimizzare lo zinco nella dieta vegetariana

Se non mangi carne: il fabbisogno di zinco è del 50% più alto. Strategie concrete: ammolla sempre i legumi (riduce i fitati), usa il pane a lievito madre (la fermentazione degrada i fitati del grano), non mettere cereali integrali e legumi nello stesso piatto se vuoi massimizzare lo zinco (i fitati del grano interferiscono con quello dei legumi), includi semi di zucca, tahini, anacardi ogni giorno, considera un integratore di zinco a bassa dose (5-10 mg di zinco elementare al giorno) dopo aver valutato con un dietista.

Zinco e olfatto: la connessione inaspettata

La perdita dell'olfatto è uno dei segnali più precoci di carenza di zinco. Se hai notato che gli odori sembrano meno intensi, il cibo ha meno sapore, o hai avuto perdita di olfatto post-virale (come accade con COVID-19): lo zinco è uno dei nutrienti più studiati per il recupero dell'olfatto. Non è una cura garantita, ma diversi case report e studi pilota mostrano recupero dell'olfatto con supplementazione di zinco in persone con carenza documentata.