La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla alla base del collo che produce ormoni tiroidei (T3 e T4) con effetti su ogni cellula del corpo: metabolismo, frequenza cardiaca, temperatura corporea, umore, forza muscolare, crescita, sviluppo cerebrale. Le malattie tiroidee sono tra le più comuni: l'ipotiroidismo (produzione insufficiente) colpisce il 5-8% delle donne e il 2-3% degli uomini. La tiroidite di Hashimoto (causa autoimmune più frequente di ipotiroidismo) è in aumento. La dieta ha un ruolo significativo sia nella prevenzione che nel supporto alla terapia delle malattie tiroidee.

I nutrienti essenziali per la tiroide

Iodio: è il substrato principale degli ormoni tiroidei (T4 contiene 4 atomi di iodio, T3 ne contiene 3). Il fabbisogno è 150 mcg al giorno per gli adulti, 220 mcg in gravidanza. La carenza causa ipotiroidismo e gozzo (ingrandimento della tiroide). Fonti principali: alghe marine (la fonte più ricca: kombu può contenere più di 2.600 mcg per grammo, attenzione all'eccesso), pesce di mare e frutti di mare (50-150 mcg per 100g), latte vaccino (50-100 mcg per 200ml), sale iodato (il più affidabile in Italia dove la deficienza iodica storica è rilevante).

Selenio: essenziale per la conversione di T4 in T3 (la forma attiva). La selenoproteine deiodinasi trasforma T4 in T3 usando il selenio come cofatto. Protegge anche la tiroide dallo stress ossidativo (la ghiandola produce molto perossido di idrogeno durante la sintesi degli ormoni). La carenza di selenio riduce la produzione di T3 e aumenta il danno ossidativo tiroidale. Fonti: noci del Brasile (due noci coprono il fabbisogno), tonno e salmone, carne e pollame, uova.

Zinco: cofatto della sintesi degli ormoni tiroidei e del metabolismo dell'ormone tiroideo ipofisario TSH. La carenza causa ipotiroidismo e ridotta risposta al TSH. Fonti: carne rossa, semi di zucca, legumi, ostriche.

Ferro: la perossidasi tiroidea (enzima chiave nella sintesi degli ormoni tiroidei) è una ferro-proteina. L'anemia sideropenica riduce l'attività di questo enzima e compromette la sintesi degli ormoni tiroidei. Nelle donne con mestruazioni abbondanti, l'anemia da carenza di ferro può essere una causa nascosta di ipotiroidismo subclinico.

I goitrogeni: alimenti che interferiscono con la tiroide

I goitrogeni sono composti che interferiscono con la funzione tiroidea, principalmente inibendo l'uptake dello iodio. Si trovano principalmente nelle crocifere: broccoli, cavolfiori, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles, rucola, ravanelli, rape. Contengono glucosinolati che vengono convertiti in isotiocianati e tiocianati (goitrogeni attivi) dalla mirosinasi (enzima attivato dal taglio o dalla masticazione). La cottura inattiva la mirosinasi riducendo significativamente la produzione di goitrogeni attivi.

La domanda critica: le crocifere sono pericolose per la tiroide? La risposta è no, in condizioni normali con iodio sufficiente. Le crocifere cotte sono praticamente prive di effetto goitrogenico significativo. Crude in piccole quantità sono accettabili anche con Hashimoto. Solo consumi molto elevati di crocifere crude (centinaia di grammi al giorno) potrebbero interferire con la tiroide in persone con carenza iodica preesistente. Non escludere le crocifere dalla dieta: sono troppo nutrienti (sulforafano, vitamina C, folati). Cuocile se hai Hashimoto con ipotiroidismo non controllato.

La soia e la tiroide

Gli isoflavoni della soia interferiscono con la perossidasi tiroidea in vitro. In studi clinici su pazienti in terapia con levotiroxina (Eutirox), la soia riduce l'assorbimento del farmaco se consumata contemporaneamente: attendere almeno 3-4 ore tra la soia e l'assunzione di levotiroxina. Per le persone con tiroide normofunzionante con adeguato apporto di iodio, il consumo moderato di soia non causa ipotiroidismo. Per chi ha Hashimoto: la moderazione è ragionevole, ma non l'eliminazione totale.

La dieta per la tiroidite di Hashimoto

Hashimoto è una malattia autoimmune: si applicano i principi della dieta antinfiammatoria. Eliminare il glutine ha senso solo se c'è celiachia associata (co-occorrenza più frequente del caso tra Hashimoto e celiachia). La dieta gluten-free senza celiachia non ha prove robuste di riduzione degli anticorpi anti-tiroidei in Hashimoto euthyreoidea. Selenio: la supplementazione di selenio (200 mcg al giorno) riduce significativamente gli anticorpi anti-TPO (anti-tireoperossidasi) in soggetti con Hashimoto: uno dei risultati più replicati in letteratura. Vitamina D: spesso carente in Hashimoto, la sua supplementazione ha effetti immunomodulatori.

Come ottimizzare l'assunzione di levotiroxina con la dieta

Se prendi levotiroxina (Eutirox o equivalente): prendila a stomaco vuoto, almeno 30-60 minuti prima della colazione. I seguenti alimenti e integratori riducono il suo assorbimento e devono essere separati da 4 ore: calcio (latte, yogurt, integratori), ferro (integratori, pasti ricchi di ferro), soia, caffè (anche caffè nero riduce l'assorbimento), fibre molto elevate. Non cambiare marca di levotiroxina senza consultare il medico: piccole differenze di biodisponibilità possono alterare il TSH.

Il monitoraggio tiroideo completo: quali esami

Non basta il solo TSH. Il monitoraggio completo include: TSH (screening standard), FT4 (tiroxina libera, misura l'ormone attivo circolante), FT3 (triiodotironina libera: spesso bassa anche con TSH normale in chi converte poco T4 in T3), anticorpi anti-TPO e anti-Tireoglobulina (per Hashimoto), selenio sierico (se sospetti carenza), vitamina D. Molti sintomi di ipotiroidismo (stanchezza, depressione, aumento di peso) persistono nonostante TSH normale se FT3 è basso o se c'è carenza di selenio o vitamina D.

Le noci del Brasile quotidiane: selenio pratico

Due noci del Brasile al giorno coprono il fabbisogno di selenio (circa 100 mcg, contro il fabbisogno di 55-70 mcg per adulti sani, con un margine di sicurezza adeguato). Non più di tre: il selenio ha una finestra terapeutica stretta, l'eccesso cronico causa selenosi. Questo è il modo più pratico, economico e piacevole per assicurarsi l'apporto di selenio per la tiroide, senza integratori. Conservale in contenitore ermetico al fresco: i grassi si ossidano.