Le etichette con la parola "senza" sono tra le più rassicuranti che esistano. Comunicano assenza di qualcosa di percepito come negativo: un allergene, un nutriente problematico, una sostanza da evitare. Il mercato dei prodotti "free-from" è esploso negli ultimi dieci anni, trainato sia da esigenze mediche reali (celiachia, intolleranza al lattosio, diabete) sia da scelte salutistiche percepite. Ma dietro queste etichette ci sono spesso sostituzioni che vale la pena conoscere.

"Senza glutine": chi ne ha davvero bisogno

Il glutine è la proteina del frumento (e di orzo, segale, farro, kamut). Deve essere eliminato completamente dalla dieta di chi ha la celiachia, una malattia autoimmune in cui il glutine distrugge i villi intestinali, compromettendo l'assorbimento di tutti i nutrienti. In Italia ci sono circa 600.000 celiaci diagnosticati, ma si stima che il 70% dei celiaci non sia ancora diagnosticato.

Chi ha la sensibilità al glutine non celiaca (NCGS) può beneficiare di una riduzione del glutine, anche se la condizione è ancora oggetto di ricerca. Chi non ha né celiachia né NCGS non ha nessun beneficio medico dall'eliminare il glutine.

Il problema dei prodotti senza glutine dal punto di vista nutrizionale

La farina di frumento, quando viene rimossa, deve essere sostituita da qualcosa che replichi le sue proprietà tecnologiche. Le alternative industriali usano amido di mais, amido di tapioca, farina di riso raffinato, fecola di patate. Queste farine hanno un indice glicemico molto alto, spesso superiore alla farina di frumento raffinata che sostituiscono.

Molti prodotti senza glutine industriali aggiungono anche più zucchero, più grassi e più additivi per compensare la diversa consistenza. Un biscotto senza glutine può avere più calorie, più grassi saturi e un impatto glicemico più alto del biscotto con glutine che sostituisce. Chi sceglie il "senza glutine" per dimagrire o mangiare più sano senza avere la celiachia ottiene spesso l'effetto opposto.

"Senza lattosio": chi ne ha bisogno e chi no

L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero del latte, per carenza dell'enzima lattasi. Causa gonfiore, gas, diarrea e crampi dopo il consumo di latticini. È molto comune: circa il 40% degli adulti europei e oltre l'80% degli adulti asiatici e africani.

I prodotti "senza lattosio" contengono la stessa quantità di calcio e proteine del latte normale, ma il lattosio è stato già predigerito dall'enzima lattasi aggiunto. Dal punto di vista nutrizionale sono equivalenti al latte normale per chi non ha intolleranza. Chi li sceglie senza avere intolleranza non ottiene benefici nutrizionali, solo spende di più (i prodotti senza lattosio costano in media il 15-30% in più).

"Senza zucchero": cosa c'è al posto dello zucchero

Questo è il campo con più insidie. "Senza zucchero" (meno di 0,5 grammi per 100g) non significa senza dolcificanti. Quasi sempre significa che lo zucchero è stato sostituito da dolcificanti alternativi: dolcificanti intensi artificiali (aspartame E951, acesulfame K E950, sucralosio E955, saccarina E954) o dolcificanti naturali intensi (stevia E960), o polioli (maltitolo, sorbitolo, xilitolo, eritritolo).

I dolcificanti artificiali intensi hanno zero calorie ma il loro impatto sulla salute è oggetto di dibattito scientifico continuo. Alcune ricerche suggeriscono che possano alterare la flora intestinale, mantenere il desiderio di dolce e paradossalmente aumentare l'appetito. Non sono pericolosi alle dosi normali, ma il giudizio scientifico non è definitivo.

I polioli hanno meno calorie dello zucchero (il maltitolo ha circa il 75% delle calorie del saccarosio) ma non zero calorie. Hanno un effetto lassativo se consumati in quantità: molti prodotti senza zucchero riportano "un consumo eccessivo può avere effetto lassativo". Il xilitolo è pericoloso per i cani: attenzione se hai animali domestici.

"Senza grassi" e "zero grassi": il rimpiazzo invisibile

Lo yogurt "zero grassi" è quasi sempre ricco di zuccheri aggiunti o dolcificanti per compensare il sapore perso con l'eliminazione dei grassi. Il latte scremato ha meno grassi ma la stessa quantità di lattosio e proteine. I biscotti "senza grassi" spesso compensano con più zuccheri e carboidrati raffinati.

Il vero "senza": quando fa la differenza

Le etichette "senza" hanno senso reale in questi casi: senza glutine per celiaci e intolleranti, senza lattosio per chi ha intolleranza documentata, senza arachidi per chi ha allergia, senza alcol per chi non può o non vuole consumarlo, senza sale aggiunto per chi ha ipertensione o problemi renali. In tutti gli altri casi, valuta sempre cosa c'è "al posto di" prima di scegliere.

Prima di comprare un prodotto "senza": le tre domande da farti

Prima domanda: ho una ragione medica documentata per evitare quella sostanza? Seconda domanda: cosa è stato usato per sostituire quella sostanza? Terza domanda: il sostituto è davvero meglio o è solo diverso? Queste tre domande, fatte prima di ogni acquisto "free-from", ti risparmiano soldi e ti evitano di ingannare te stesso.

Come scegliere prodotti senza glutine davvero nutritivi

Se sei celiaco, prediligi prodotti senza glutine a base di farine naturalmente gluten-free con valore nutrizionale intrinseco: grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio, riso integrale, legumi. Sono naturalmente senza glutine, non richiedono sostituti industriali, e hanno un profilo nutrizionale eccellente. Evita di sostituire sistematicamente tutto il grano con amido di mais raffinato.

Senza lattosio: i prodotti che non ne hanno bisogno

Molti formaggi stagionati (Parmigiano Reggiano, Grana Padano, formaggi a pasta dura) contengono quantità minime o nulle di lattosio naturalmente, per fermentazione durante la stagionatura. Yogurt intero naturale ha pochissimo lattosio per lo stesso motivo. Molti intolleranti al lattosio li tollerano bene senza bisogno di versioni speciali. Prima di comprare la versione "senza lattosio" di un formaggio stagionato, testa il prodotto normale: spesso è tollerato perfettamente.

I dolcificanti "naturali" nei prodotti "senza zucchero"

Stevia, eritritolo, xilitolo: spesso venduti come alternativa "naturale e sana" allo zucchero. Hanno meno impatto glicemico. Ma se un prodotto "senza zucchero" è comunque zuccheratissimo grazie a stevia e maltitolo, non stai necessariamente mangiando meno dolce: stai mangiando dolce con ingredienti diversi. Riduci il dolce in assoluto, non cambiargli solo l'abito.