Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos e versáteis disponíveis. Proteínas completas de alta qualidade, vitamina D, vitamina B12, colina (essencial para o funcionamento cerebral), luteína e zeaxantina (saúde ocular), ómega-3 (se as galinhas forem criadas em pastagem ou alimentadas com dietas enriquecidas): um ovo é uma fonte concentrada de nutrientes em apenas alguns gramas. Mas nem todos os ovos são iguais, e os próprios ovos contam tudo o que precisa saber sobre o animal que os produziu.

Como ler o código estampado num ovo

Cada ovo vendido na Europa tem um código alfanumérico obrigatório estampado que fornece informações completas sobre a sua origem. O formato é: X-IT-YYYYYYY, onde X é o código do método de criação, IT é o código do país, e YYYYYYY é o código único de identificação da exploração.

O primeiro número—aquele que muda tudo—indica o sistema de criação: 0 = criação biológica, 1 = criação ao ar livre, 2 = criação em aviário (num galpão, sem acesso ao exterior), 3 = criação em gaiolas enriquecidas. Este número é tudo o que precisa para fazer uma escolha consciente.

Código 3: Gaiolas enriquecidas

As gaiolas enriquecidas são a forma padrão de criação intensiva. Cada galinha tem cerca de 750 cm² de espaço disponível (ligeiramente menos do que uma folha A4). As gaiolas "enriquecidas" em comparação com as antigas gaiolas em bateria incluem um ninho, um poleiro e uma zona de arranhadura, mas o espaço é tão limitado que estas características são praticamente inutilizáveis. As galinhas nunca saem para o exterior.

Do ponto de vista nutricional, os ovos de gaiola não são significativamente diferentes dos ovos de aviário ou ao ar livre para a maioria dos nutrientes. Do ponto de vista do bem-estar animal, a diferença é enorme: as galinhas em gaiola não conseguem expressar comportamentos naturais e sofrem elevados níveis de stress crónico.

Código 2: Criação em aviário

As galinhas criadas em aviário não têm gaiolas mas vivem em grandes galpões sem acesso ao exterior. Têm mais espaço do que em gaiolas (até 9 galinhas por metro quadrado), conseguem mover-se, arranhar, construir ninhos e interagir socialmente. Sem acesso a luz natural ou ar fresco. Este sistema reduz a densidade em comparação com gaiolas, mas não muda o facto de as galinhas nunca saírem para o exterior.

Código 1: Criação ao ar livre

As galinhas têm acesso a espaço exterior (pelo menos 4 m² por galinha). Conseguem sair para o exterior, arranhar no solo, comer relva e insetos, e expressar comportamentos naturais. O acesso ao exterior é limitado durante as horas de luz do dia. A alimentação baseia-se em ração comercial (cereais, soja), não apenas em pastagem. Os ovos ao ar livre têm um teor ligeiramente superior de ómega-3 do que os ovos de gaiola, mais vitamina D (pela exposição solar) e mais vitamina E.

Código 0: Ovos biológicos

Os ovos biológicos exigem: acesso ao exterior com pelo menos 4 m² por galinha (como ao ar livre), ração certificada biológica (sem pesticidas, OGM ou antibióticos preventivos na ração), e menor densidade interior (máximo 6 galinhas por m² em vez de 9). Os ovos biológicos têm o melhor perfil nutricional em média: mais ómega-3, mais vitamina D, mais vitamina E em comparação com ovos convencionais. São também os mais caros.

O mito da cor da casca

A cor da casca (branca ou castanha) não diz nada sobre o método de criação, qualidade nutricional ou dieta da galinha. É determinada pela raça: as galinhas Leghorn brancas produzem ovos brancos, as galinhas Rhode Island Red produzem ovos castanhos. A cor da casca é irrelevante para a qualidade. A cor da gema, por outro lado, reflete a dieta: gemas laranja-brilhante indicam acesso a relva, insetos e carotenoides naturais; gemas amarelo-pálido indicam uma dieta baseada principalmente em cereais sem acesso ao exterior.

Quantos ovos comer: uma revisão das diretrizes dietéticas

Durante décadas, as pessoas foram aconselhadas a limitar o consumo de ovos devido a preocupações com o colesterol. A investigação dos últimos 15 anos mudou significativamente esta recomendação. Estudos em larga escala mostram que para adultos saudáveis, consumir até um ovo por dia não aumenta o risco cardiovascular. O colesterol dietético tem menos impacto no colesterol sanguíneo do que se pensava (as gorduras saturadas e trans são os principais culpados). As mais recentes diretrizes da American Heart Association já não estabelecem um limite semanal rigoroso de ovos para adultos saudáveis.

A regra simples: sempre aponte para 0 ou 1

Quando compra ovos no supermercado, observe o primeiro número na embalagem (visível na caixa, não apenas no ovo): 0 ou 1 significa galinhas com acesso ao exterior. A diferença de preço em relação aos ovos de gaiola é frequentemente de 50 a 80 cêntimos por dúzia: cerca de 6 a 7 cêntimos por ovo. Seis ou sete cêntimos por uma ação que melhora o bem-estar animal, aumenta ligeiramente a qualidade nutricional e apoia explorações com práticas mais responsáveis.

Onde comprar ovos com as melhores garantias

Os mercados de produtores locais são a sua melhor opção: pode perguntar diretamente como vivem as galinhas e, muitas vezes, visitar a exploração. Os ovos de galinhas "caseiras" ou de pequenas explorações locais são frequentemente mais frescos e de melhor qualidade do que os ovos biológicos industriais. Verifique sempre a data de postura ou a data de validade: os ovos frescos (com menos de 7 dias) têm a gema mais redonda e as claras mais firmes.

O teste da água para verificar a frescura

Coloque o ovo num copo com água. Se afundar e ficar na horizontal no fundo: muito fresco (1 a 7 dias). Se afundar mas inclinar a ponta para cima: ainda bom mas não muito fresco (7 a 21 dias). Se flutuar: está velho, não use. Este teste funciona porque, à medida que o ovo envelhece, perde humidade e a câmara de ar interna expande-se, reduzindo a densidade geral.

Como cozinhá-los preservando os nutrientes

Cozinhar ovos reduz algumas vitaminas B (B1 e B5 diminuem) mas aumenta a biodisponibilidade das proteínas: as proteínas do ovo cozido são absorvidas em cerca de 91%, as do ovo cru em cerca de 51%. As gemas muito cozidas oxidam as gorduras e os carotenoides. Cozimento ideal: ovos cozidos com gema mole (claras cozidas, gema ainda líquida) ou ovos escalfados preservam os nutrientes da gema. Omeletes leves com pouco óleo são excelentes. Evite fritar em temperatura alta, que oxida as gorduras da gema.