O peixe é um alimento extraordinário: proteínas completas de alta qualidade, ómega-3 EPA e DHA (as formas mais biodisponíveis), vitamina D, iodo, selénio. As diretrizes nutricionais em todos os países industrializados recomendam consumi-lo pelo menos 2-3 vezes por semana. Mas os oceanos do planeta estão sob pressão crescente: 34% dos stocks de peixe global são explorados em níveis insustentáveis, 60% são explorados ao máximo. E algumas espécies acumulam mercúrio e outros contaminantes em níveis que requerem atenção. Escolher o peixe certo é um ato que diz respeito tanto à sua saúde como à saúde dos oceanos.

Certificações de sustentabilidade: o que significam

A certificação MSC (Marine Stewardship Council) é o padrão ouro internacional para a pesca selvagem sustentável. O logótipo MSC (um peixe branco estilizado sobre fundo azul) garante que a captura provém de stocks geridos para permitir a reprodução natural, que as práticas de pesca minimizam danos ao ecossistema, e que toda a cadeia de custódia (do barco à embalagem) é rastreada e verificada por terceiros independentes.

Nem todos os produtos de peixe sustentável têm certificação MSC (o processo é caro para pequenos pescadores). A certificação é importante para produtos de mercado de massa onde a cadeia de abastecimento é longa e difícil de verificar pessoalmente. Para peixe comprado diretamente a um pescador local ou num mercado de peixe fresco, a relação direta pode substituir a certificação.

Para aquacultura (peixe de criação), a certificação equivalente é ASC (Aquaculture Stewardship Council): garante práticas de criação responsáveis para o ambiente e condições de trabalho.

Mercúrio: que peixe evitar ou limitar

O metilmercúrio é uma neurotoxina que se acumula nos tecidos do peixe através da cadeia alimentar (bioacumulação). Os peixes grandes e de longa vida que comem muitos peixes pequenos acumulam as concentrações mais elevadas. Peixe com elevado teor de mercúrio a evitar ou limitar fortemente: atum azul, peixe-espada, tubarão (tubarão-porco, tubarão-azul), agulhão, cavala-real. Para estes peixes, a EFSA recomenda um máximo de 1-2 porções por semana para adultos saudáveis, e desaconselha para mulheres grávidas, crianças e adolescentes.

Peixe com baixo teor de mercúrio, excelente para consumo regular: sardinha, anchova, cavala-do-atlântico (não cavala-real), arenque, amêijoa, mexilhão, lula, camarão. Salmão (selvagem ou de criação responsável): níveis baixos de mercúrio, ómega-3 muito elevado. Este é o peixe a preferir para consumo frequente.

Atum enlatado: quanto comer

O atum enlatado é o produto de peixe mais consumido em Portugal. O atum utilizado para produtos enlatados é principalmente atum-branco (Thunnus alalunga) ou atum-listado, espécies com muito menor teor de mercúrio do que o atum azul. No entanto, o mercúrio está presente: a EFSA recomenda para atum enlatado um máximo de 2-3 porções por semana para adultos, 1-2 para crianças menores de 14 anos, e um máximo de 1 para mulheres grávidas.

Ómega-3 do peixe: por que são insubstituíveis

DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são ómega-3 de cadeia longa encontrados quase exclusivamente em peixe gordo. Os ómega-3 à base de plantas (ALA, em óleo de linhaça, nozes) são convertidos pelo corpo em EPA e DHA com eficiência muito baixa (apenas 5-15%). Para satisfazer as suas necessidades de DHA e EPA, o peixe gordo é praticamente insubstituível para quem não toma suplementos específicos. Sardinha, cavala, salmão, anchova: 2-3 porções por semana cobrem as necessidades de ómega-3 para a grande maioria dos adultos.

Peixe fresco, congelado ou enlatado: qual preferir

O peixe congelado no mar (frequentemente rotulado como "congelado no mar") é frequentemente mais fresco do que o peixe "fresco" no balcão: é rapidamente congelado a -18°C dentro de horas após a captura. O peixe "fresco" que vê no mercado pode ter passado 2-5 dias viajando entre captura, porto, mercado de peixe e balcão. A qualidade nutricional (ómega-3, proteínas) do peixe congelado de alta qualidade é equivalente ao fresco. O peixe congelado é também frequentemente mais económico e reduz o desperdício.

Guia rápido para peixes sustentáveis e seguros

Consuma frequentemente: sardinha, anchova, cavala, arenque, mexilhão, amêijoa, anchova, peixes gordos em geral (económicos, muito ricos em ómega-3, espécies abundantes). Consuma com moderação (1-2 vezes por semana): atum enlatado, salmão de aquacultura ASC, camarão MSC. Reduza ou evite: atum-azul (sobrepescado, alto teor de mercúrio), peixe-espada (muito mercúrio), produtos de peixe sem indicação de origem.

Procure o logótipo MSC no supermercado

O logótipo MSC está presente num número crescente de produtos de peixe no retalho italiano: atum enlatado de certas marcas, filetes congelados, bacalhau. Nem todos os produtos sustentáveis têm o logótipo (as pequenas pescarias muitas vezes não conseguem pagar a certificação), mas quando o vê num produto industrial é uma garantia real e verificável: o site da MSC tem uma base de dados de todos os produtos certificados que os consumidores podem consultar.

Peixes gordos italianos: a escolha mais sustentável e nutritiva

Os peixes gordos (sardinha, cavala, anchova, arenque) são o peixe mais sustentável do Mediterrâneo: espécies abundantes, ciclo de vida curto, posição baixa na cadeia alimentar (baixa acumulação de mercúrio), teor muito elevado de ómega-3. Custa muito pouco, cozinha em minutos (grelhado, assado, guisado) e tem uma tradição culinária italiana extraordinária. É a escolha mais inteligente em termos de frequência, saúde e sustentabilidade.

Para mulheres grávidas: o protocolo seguro

Mulheres grávidas e a amamentar, crianças menores de 12 anos: evitem peixe-espada, atum-azul, tubarão, agulhão. Limitem o atum enlatado a 1 porção por semana. Consumam livremente sardinha, salmão (selvagem ou ASC), camarão, amêijoa, mexilhão: fontes de DHA essencial para o desenvolvimento cerebral fetal e infantil, sem risco significativo de mercúrio.