A vitamina C (ácido ascórbico) é provavelmente a vitamina mais famosa do mundo, comumente associada aos cítricos e à prevenção de resfriados. A realidade é mais complexa e muito mais interessante: as fontes alimentares mais ricas não são as laranjas, suas funções vão muito além da imunidade, e seu papel contra resfriados é muito mais nuançado do que o marketing de saúde sugere.

Funções da vitamina C: muito mais do que imunidade

A vitamina C é um cofator essencial para a síntese de colágeno: sem ela, a prolina e a lisina não podem ser hidroxiladas e o colágeno não se forma adequadamente. O escorbuto, a doença causada pela deficiência de vitamina C, manifesta-se como deterioração dos tecidos de colágeno (gengivas sangrando, feridas que não cicatrizam, ossos frágeis). É o antioxidante solúvel em água mais poderoso do plasma: protege o LDL, as membranas celulares e o DNA da oxidação. Aumenta a absorção de ferro não-heme: um copo de suco de limão ou um kiwi com um prato de leguminosas aumenta a absorção de ferro de origem vegetal em 30-80%. É essencial para a síntese de carnitina (transporte de ácidos graxos nas mitocôndrias) e certos neurotransmissores (noradrenalina, serotonina).

Fontes alimentares: a classificação surpreendente

O pimento vermelho cru é a fonte mais rica de vitamina C entre os alimentos comuns: 190 mg por 100g, quase três vezes mais do que as laranjas (50 mg). Pimento amarelo: 184 mg. Groselhas-negras: 181 mg. Pimentas frescas: 144 mg. Salsa fresca: 133 mg. Kiwi: 93 mg por 100g (uma porção cobre 100% das necessidades diárias). Brócolis cru: 89 mg. Morangos: 59 mg. Laranja: 50 mg. Limão: 53 mg.

O cozimento destrói a vitamina C: é sensível ao calor e à oxidação. Brócolis cozido em água perde 50-75% de sua vitamina C. Brócolis cozido no vapor perde 20-30%. O cozimento no micro-ondas preserva mais (tempos de cozimento mais curtos). Para maximizar a vitamina C, coma frutas e vegetais crus o máximo possível, ou cozinhe-os brevemente em temperaturas moderadas.

Necessidades diárias reais: quanto você precisa

As diretrizes dietéticas italianas recomendam 105 mg por dia para adultos (85 mg para mulheres não grávidas, 105 para homens). Durante a gravidez, as necessidades aumentam para 100 mg, e durante a amamentação para 130 mg. Fumantes precisam de aproximadamente 35 mg a mais por dia porque o fumo aumenta o catabolismo da vitamina C. A dose máxima tolerável (UL) é de 2.000 mg por dia: além disso, podem ocorrer distúrbios gastrointestinais (diarreia osmótica). A toxicidade da vitamina C é muito baixa: o excesso é eliminado na urina.

Vitamina C e resfriados: as evidências reais

A meta-análise Cochrane mais recente (2013, atualizada em 2023, 29 ensaios, mais de 11.000 participantes) conclui: a suplementação regular de vitamina C (200 mg por dia ou mais) não reduz a incidência de resfriados comuns na população geral. Reduz a duração dos sintomas em cerca de 14% em adultos e 8% em crianças. Reduz significativamente a incidência em pessoas expostas a estresse físico intenso (atletas, pessoal militar em ambientes frios: -50%). Então: a vitamina C não previne resfriados se você já está bem nutrido, mas encurta ligeiramente os sintomas se você a tomar regularmente. Não há sentido em tomá-la quando você já está doente: o benefício vem da ingestão preventiva contínua.

Suplementação: quando faz sentido

Para a maioria das pessoas que comem uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, a suplementação de vitamina C não adiciona benefícios mensuráveis. O corpo satura sua capacidade de absorção em torno de 200 mg por dia: doses mais altas são eliminadas na urina. A suplementação faz sentido para: fumantes (necessidades aumentadas), pessoas com baixo consumo de frutas e vegetais, atletas de treinamento de alto volume, idosos com dietas pobres, pessoas sob estresse prolongado. A vitamina C lipossomal tem biodisponibilidade ligeiramente maior do que os suplementos padrão, mas não necessariamente justifica o preço muito mais alto para a maioria dos usos.

Como aproveitar melhor a vitamina C dos alimentos

Coma pimento vermelho cru: cortado em tiras como snack ou em saladas, o pimento cru mantém toda a vitamina C. Cozido, perde até 60%. Kiwi ao pequeno-almoço em vez de sumo de laranja: quase o dobro de vitamina C, mais fibra, menos açúcar. Salsa fresca em tudo: uma colher de sopa de salsa fresca picada em massa, sopa ou carne adiciona 15-20 mg de vitamina C. Cozinhe os vegetais a vapor ou por pouco tempo: isto preserva a vitamina C. Guarde a fruta à temperatura ambiente (não no frigorífico durante muito tempo): o frio abranda a degradação, mas a oxidação continua após cortar.

Vitamina C para absorção de ferro: a combinação perfeita

Se come leguminosas, espinafre ou cereais integrais como fontes de ferro: adicione sempre uma fonte de vitamina C à mesma refeição. Não precisa de calcular doses: apenas esprema meia limão sobre o seu prato de lentilhas, adicione salsa à sua sopa de vegetais, ou coma um kiwi como fruta após uma refeição à base de cereais. Isto aumenta a absorção de ferro não-heme em 30-80%. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegan, esta combinação é essencial para prevenir anemia por deficiência de ferro.

Como saber se a sua dieta é rica em vitamina C

Conte quantas vezes por dia come fruta ou vegetais crus. Se a resposta é zero ou uma vez, provavelmente está abaixo das suas necessidades. Não precisa de contar miligramas: um kiwi, um pimento, uma porção de morangos, uma boa salada com salsa cobrem facilmente os 105 mg de requisito diário. Duas ou três porções de fruta e vegetais frescos por dia são quase sempre suficientes para um adulto saudável.