A anemia por deficiência de ferro afeta aproximadamente 2 bilhões de pessoas em todo o mundo, tornando-se a carência nutricional mais comum do planeta e a principal causa de anemia (cerca de 50% de todos os casos). Na Itália, afeta principalmente mulheres em idade reprodutiva (devido às perdas menstruais), crianças em rápido crescimento, vegetarianos e veganos não planejados, e idosos com dietas monótonas. Nem sempre se trata de comer pouco ferro—frequentemente trata-se de absorver pouco.

Ferro heme e não-heme: a diferença fundamental

O ferro dietético existe em duas formas com biodisponibilidades muito diferentes. Ferro heme: encontrado em carnes vermelhas, aves, peixes e frutos do mar. É o ferro incorporado na hemoglobina e mioglobina animal. É absorvido com eficiência de 15-35%, praticamente independente de outros alimentos na refeição. É o ferro mais biodisponível que existe.

Ferro não-heme: encontrado em alimentos vegetais (espinafre, lentilhas, feijões, tofu, grãos integrais), ovos (ferro com baixa biodisponibilidade) e produtos lácteos (quase nenhum ferro). É absorvido com eficiência altamente variável: de 2% a 20%, fortemente influenciada por outros alimentos presentes na refeição. Essa variabilidade na absorção do ferro não-heme é a chave para entender por que muitas pessoas com anemia não resolvem o problema simplesmente comendo mais espinafre.

Os inimigos da absorção de ferro

Fitatos (grãos integrais, leguminosas): quelam o ferro não-heme, reduzindo sua absorção em até 85% sob certas condições. A solução: imersão, germinação e fermentação reduzem significativamente os fitatos. Taninos (chá, café, vinho tinto): reduzem a absorção de ferro não-heme em 40-70% se consumidos durante ou imediatamente após uma refeição. Não beba chá ou café nas duas horas ao redor das principais refeições se estiver tentando tratar anemia. Grandes quantidades de cálcio: doses altas de cálcio (leite, queijo) na mesma refeição reduzem a absorção tanto do ferro heme quanto do não-heme. Separar laticínios das refeições ricas em ferro é útil para quem tem deficiência. Oxalatos (espinafre, acelga): quelam o ferro não-heme do espinafre, tornando sua absorção muito baixa apesar do alto conteúdo nominal. O famoso "ferro do espinafre" do Popeye é uma lenda baseada em um erro de transcrição decimal de dados de 1890: o espinafre tem muito ferro no papel, mas muito pouco é realmente absorvível.

Os aliados da absorção de ferro

Vitamina C: o potencializador mais eficaz da absorção de ferro não-heme. Na presença de vitamina C, o ferro férrico (Fe3+, não-absorvível) é reduzido a ferro ferroso (Fe2+, absorvível). O aumento na absorção pode ser de 3 a 6 vezes. Um espremido de limão nas lentilhas, um kiwi após sopa de feijão, pimentões crus em uma salada de grão-de-bico: esses emparelhamentos simples multiplicam o ferro realmente absorvido. Carne na refeição (o "fator carne"): a presença de carne na mesma refeição aumenta a absorção de ferro não-heme de outros alimentos através de um mecanismo ainda não totalmente compreendido. Ácidos orgânicos (vinagre, suco de limão, ácido cítrico de cítricos): reduzem o pH da refeição, facilitando a solubilização do ferro.

Valores de referência: quando é verdadeira anemia

A anemia por deficiência de ferro é diagnosticada com: hemoglobina abaixo de 12 g/dl em mulheres, abaixo de 13 g/dl em homens; ferritina baixa (abaixo de 12-20 ng/ml: reservas de ferro); ferro sérico baixo; saturação de transferrina reduzida. Ferritina baixa com hemoglobina normal é "depleção de reservas de ferro" sem ainda verdadeira anemia: deve ser tratada preventivamente antes de se tornar anemia completa. A suplementação de ferro com ferro ferroso (sulfato ferroso, gluconato ferroso, bisglicinatado ferroso) requer prescrição médica ou pelo menos avaliação médica prévia: o excesso de ferro é oxidante e potencialmente prejudicial.

Combinações de alimentos que potencializam a absorção de ferro

Lentilha + suco de limão ou vinagre de maçã: sempre combine uma fonte ácida com lentilhas. Espinafre + pimentão vermelho cru: a vitamina C do pimentão aumenta a absorção de ferro do espinafre. Arroz com feijão + molho de tomate: o licopeno e o ácido cítrico do tomate melhoram a absorção de ferro do feijão. Fígado de frango com rúcula: dupla fonte, ferro heme mais vitamina C da rúcula. Essas combinações não exigem cálculos: basta aprender a colocar sistematicamente uma fonte de vitamina C ao lado de cada fonte de ferro de origem vegetal.

Como lidar com chá e café se você tem anemia

Chá e café contêm taninos que reduzem a absorção de ferro em 40-70% se consumidos durante as refeições. Se está tratando anemia: mude o chá e o café para 1-2 horas após as principais refeições, não durante. Não precisa eliminar o café (para muitos é um prazer insubstituível): adiar o consumo é suficiente para fazer uma diferença significativa na absorção. Chá verde tem menos taninos que chá preto: se ama chá, prefira o verde, especialmente longe das refeições.

Quando a suplementação é necessária

Se a ferritina está abaixo de 20 ng/ml ou você tem anemia confirmada: a dieta sozinha raramente é suficiente para reconstruir rapidamente as reservas. Suplementos de ferro (sulfato ferroso, bisglicinato ferroso) têm eficácia comprovada. O bisglicinato ferroso causa menos efeitos colaterais gastrointestinais que o sulfato ferroso e tem melhor biodisponibilidade. Tome em estômago vazio para maximizar a absorção (mas se causar náusea, tome com um pequeno lanche). Sempre com vitamina C: mesmo para suplementos, suco de limão ou laranja aumentam a absorção em 30-50%.

Monitoramento de ferritina: um teste essencial

Ferritina é a proteína de armazenamento de ferro: medi-la no sangue é a forma mais sensível de detectar depleção de ferro antes que se manifeste como anemia. Inclua no seu exame de sangue anual, especialmente se você é mulher em idade fértil, vegetariana ou vegana, atleta intenso ou idoso. Um valor de ferritina acima de 30 ng/ml garante reservas adequadas de ferro. Entre 12 e 30 ng/ml: reservas baixas mas ainda não anemia, útil intervir com dieta. Abaixo de 12 ng/ml: depleção severa, suplementação necessária.