A adolescência (aproximadamente 12-18 anos) é um período de transformação extraordinária: a puberdade traz um aumento de altura de 20-30 cm, ganho de peso de 20-25 kg, mudanças hormonais profundas, desenvolvimento ósseo crítico, aumento da massa muscular (especialmente nos rapazes), acúmulo de gordura corporal (especialmente nas raparigas). Todo este crescimento requer nutrientes em quantidades superiores às dos adultos em quase todas as categorias. Paradoxalmente, este é o período em que os hábitos alimentares tendem a deteriorar-se: refeições saltadas, comida rápida, lanches, bebidas energéticas substituem a dieta familiar equilibrada.

Cálcio: construir ossos para a vida

90% da massa óssea é depositada até aos 18 anos. A adolescência é a janela crítica para a mineralização óssea: o cálcio acumulado durante estes anos determina a massa óssea máxima que protegerá contra a osteoporose após os 50 anos. A necessidade de cálcio para adolescentes (1.300 mg por dia) é superior à dos adultos (1.000 mg) e dos idosos. Principais fontes: produtos lácteos (200 mg por porção), sardinha com espinha, tofu enriquecido com cálcio, brócolos, couve, bebidas vegetais enriquecidas. Uma dieta típica de adolescente com pouca atenção aos laticínios e muitas bebidas substitutivas pode facilmente resultar em apenas 600-700 mg por dia: metade do necessário.

Ferro: necessidades diferentes para rapazes e raparigas

Com a puberdade, as necessidades de ferro mudam dramaticamente e de forma diferente para os dois sexos. Nas raparigas, o início da menstruação aumenta significativamente as perdas mensais de ferro: a necessidade sobe para 18 mg por dia (em comparação com 8 mg para raparigas pré-púberes). Nos rapazes, a expansão rápida da massa muscular e do volume de sangue aumenta a necessidade para 11 mg por dia. A anemia por deficiência de ferro é muito comum em raparigas adolescentes: afeta 10-15% das raparigas italianas em idade reprodutiva. Sintomas frequentemente negligenciados: fadiga crónica, palidez, dificuldade de concentração, desempenho académico e desportivo reduzido. Fontes de ferro: carne vermelha magra (2-3 vezes por semana), leguminosas, cereais integrais, sempre acompanhados de vitamina C.

Proteína: construir o corpo em mudança

A adolescência é o período de maior aumento de massa muscular, especialmente nos rapazes. A necessidade de proteína é de 0,85-1g por kg de peso corporal por dia (ligeiramente superior à dos adultos). Para um adolescente de 60 kg: aproximadamente 50-60g por dia. Para adolescentes desportistas: 1,2-1,6g por kg. Uma dieta que inclua regularmente carne, peixe, ovos e leguminosas satisfaz facilmente esta necessidade. O problema é frequentemente a irregularidade das refeições: adolescentes que saltam o pequeno-almoço, comem pouco no almoço escolar e depois compensam à noite com lanches pobres em proteína.

Zinco: puberdade e desenvolvimento sexual

O zinco é essencial para a produção de hormonas sexuais, desenvolvimento testicular nos rapazes e maturação do folículo nas raparigas. A necessidade em adolescentes (rapazes: 11 mg, raparigas: 9 mg) é superior à das crianças. A deficiência de zinco atrasa a puberdade e compromete o desenvolvimento sexual: é uma das primeiras causas identificadas em áreas do mundo com deficiência nutricional, mas também pode ocorrer em adolescentes em países desenvolvidos com dietas muito seletivas (neofobia alimentar persistente, dietas veganas não planeadas). Fontes: carne, sementes de abóbora, leguminosas, cereais integrais.

Vitamina D: frequentemente deficiente em adolescentes

Os adolescentes italianos estão entre os grupos com maior prevalência de deficiência de vitamina D: passam muitas horas em ambientes fechados (escola, estudo, videojogos), usam proteção solar durante as horas de exposição, e muitos comem pouco peixe gordo. No entanto, a vitamina D é crítica durante este período para: mineralização óssea (funciona em conjunto com o cálcio), função imunitária, regulação do humor (a deficiência está associada à depressão adolescente). Verifique os níveis de vitamina D em adolescentes que apresentem fadiga crónica, humor deprimido, infeções frequentes ou desempenho desportivo reduzido.

Como garantir cálcio para um adolescente que não quer beber leite

Se o adolescente recusa leite (muito comum, por questão de gosto ou opções veganas): iogurte grego (a consistência espessa costuma ser mais aceitável que o leite líquido), kefir (bebida fermentada que muitos adolescentes acham mais interessante que leite), queijos (parmesão, mozzarella, emmental: geralmente já estão na alimentação), bebidas vegetais enriquecidas (aveia ou soja com pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml), sardinha (se aceita), tofu com sulfato de cálcio. Três porções desses alimentos por dia garantem os 1.300 mg necessários mesmo sem leite.

O plano semanal para as necessidades nutricionais do adolescente

Todos os dias: uma fonte de cálcio em cada refeição (produto lácteo, bebida vegetal enriquecida, vegetais ricos em cálcio), ferro com vitamina C em pelo menos uma refeição (leguminosas ou carne com tomate, pimentão, cítricos), proteína distribuída nas três refeições principais. Três vezes por semana: peixes gordos (sardinha, salmão, cavala) para ômega-3 e vitamina D. Toda semana: verificar se o café da manhã sempre inclui algo sólido (não só café ou nada). O principal problema do adolescente não é o que come no jantar: é o que pula durante o dia na escola e nas horas de estudo.

Conversar sobre nutrição com um adolescente: como fazer sem conflito

Adolescentes respondem mal a imposições alimentares (como a qualquer imposição). Respondem melhor a: envolvimento nas escolhas ("o que você quer comer essa semana? Veja as opções aqui"), motivações que fazem sentido para eles (desempenho no esporte, energia para estudar, pele radiante, cabelo forte: não "é bom para sua saúde" de forma abstrata), autonomia gradual no preparo das refeições, o aspecto social da comida (cozinhar com amigos, explorar diferentes culinárias). Não transforme nutrição em campo de batalha: é uma guerra que os pais quase sempre perdem com adolescentes.