A osteoporose é uma doença esquelética sistêmica caracterizada pela redução da densidade mineral óssea e deterioração da microarquitetura óssea, resultando em maior risco de fraturas. Afeta 25-30% das mulheres com mais de 65 anos e 10-15% dos homens. As fraturas osteoporóticas (fêmur, vértebras, punho) causam dor crônica, incapacidade, perda de independência e, no caso de fratura de quadril, risco de mortalidade de 20-30% em um ano em pacientes idosos. A abordagem nutricional não substitui a medicação quando necessária, mas é o alicerce sobre o qual toda terapia é construída.

A tríade nutricional para a saúde óssea: cálcio, vitamina D e K2

O cálcio é o mineral primário da matriz óssea: 99% do cálcio corporal está nos ossos. Mas o cálcio sozinho não é suficiente: o cálcio ingerido deve ser absorvido (a vitamina D regula a absorção intestinal) e deve se depositar no osso e não em tecidos moles (a vitamina K2 ativa a osteocalcina, que direciona o cálcio para o osso). A tríade funciona sinergeticamente: sem vitamina D, o cálcio dietético não é absorvido; sem vitamina K2, o cálcio absorvido pode se depositar nas artérias (calcificação arterial) em vez de nos ossos.

Cálcio: necessidades diárias e fontes alimentares em idosos

A necessidade de cálcio após os 65 anos é de 1.200 mg por dia para mulheres e 1.000-1.200 mg para homens (superior ao de adultos mais jovens). Fontes alimentares: produtos lácteos (200 mg por 200 ml de leite, 200-250 mg por 125g de iogurte, 300-400 mg por 40g de Parmesão), sardinha enlatada com ossos (320 mg por 100g: excelente fonte de cálcio e ômega-3), tofu com sulfato de cálcio (350 mg por 100g), brócolis cozido (40 mg por 100g: biodisponibilidade superior aos laticínios), couve (150 mg por 100g, alta biodisponibilidade). A ingestão deve ser distribuída ao longo do dia: a absorção intestinal se satura acima de 500 mg por dose. Duas doses separadas de 600 mg são melhores que uma única dose de 1.200 mg.

Vitamina D: a reguladora da absorção de cálcio

Sem vitamina D adequada (níveis acima de 30 ng/ml, idealmente 40-60 ng/ml), a absorção intestinal de cálcio cai de 30-40% para 10-15%. A suplementação de cálcio sem vitamina D é amplamente ineficaz. A necessidade de vitamina D em idosos é de 800-2.000 UI por dia (a dose de 800 UI recomendada por algumas diretrizes é provavelmente insuficiente para atingir níveis sanguíneos adequados na maioria dos idosos). Verifique seus níveis séricos e ajuste a dose: o alvo é 40-60 ng/ml. Muitos idosos precisam de 3.000-4.000 UI por dia para alcançá-lo.

Vitamina K2: o nutriente anti-calcificação

A vitamina K2 (particularmente a forma MK-7, menaquinona-7) ativa a osteocalcina (que incorpora cálcio à matriz óssea) e a proteína Gla da matriz (MGP, que inibe a calcificação arterial). Grandes estudos holandeses (Estudo de Roterdã) mostram que maior ingestão de vitamina K2 está associada a: menor risco de calcificação arterial, melhor densidade óssea, menor risco de fraturas vertebrais. Fontes alimentares de K2 MK-7: natto (produto de soja fermentada japonês: 1.000 mcg por 100g, de longe a fonte mais rica), queijos fermentados (Parmesão, Gouda: 15-80 mcg por 100g), manteiga de animais alimentados com capim (15 mcg por 100g), gema de ovo (5-10 mcg). Na Itália, natto não é tradicionalmente consumido: a suplementação com MK-7 (100-200 mcg por dia) é uma estratégia prática para quem não consome quantidades adequadas de queijos fermentados.

Magnésio e saúde óssea

O magnésio é frequentemente negligenciado nas discussões sobre osteoporose, mas está presente na estrutura óssea (aproximadamente 50% do magnésio corporal está nos ossos) e regula a atividade do receptor de vitamina D. Estudos mostram que baixa ingestão de magnésio está associada a redução da densidade óssea e maior risco de fraturas. A necessidade de magnésio em idosos é de 300-420 mg por dia: nozes, sementes de abóbora, folhas verdes escuras, grãos integrais, abacate.

Densitometria óssea (DEXA): quando fazer e como interpretar

A densitometria óssea (DEXA) mede a densidade mineral dos ossos. Indicações para o teste: todas as mulheres acima de 65 anos (pelo menos uma vez), homens acima de 70, adultos com fatores de risco (tabagismo, uso crônico de corticosteroides, histórico de fraturas, antecedentes familiares). O resultado do T-score: acima de -1 é normal, entre -1 e -2,5 indica osteopenia (ossos enfraquecidos, mas ainda não osteoporose), abaixo de -2,5 é osteoporose. Com T-score abaixo de -2 ou com histórico de fraturas: o médico considerará terapia farmacológica (bifosfonatos, denosumabe, romosozumabe). A DEXA é repetida a cada 1-2 anos para monitorar a resposta ao tratamento.

Plano nutricional semanal para saúde óssea

Todos os dias: três porções de laticínios ou equivalentes de cálcio (iogurte grego + queijo + leite ou alternativas), vitamina D 2.000-3.000 UI (suplemento), vitamina K2 MK-7 100 mcg (suplemento ou queijos envelhecidos abundantes), magnésio 300-400 mg (castanhas + folhas verdes). Três vezes por semana: sardinha em lata com ossos (cálcio + ômega-3 + vitamina D), folhas verdes escuras (brócolis, couve). Atividade física: pelo menos 30 minutos de caminhada diária mais duas sessões de treinamento de força (o impacto mecânico nos ossos estimula a mineralização).

Cálcio em suplementos: quando e qual tipo

Se não conseguir atingir 1.200 mg de cálcio apenas pela alimentação: o citrato de cálcio é preferível ao carbonato de cálcio para idosos com acidez gástrica reduzida (muito comum após os 65 anos devido à gastrite atrófica). O citrato não depende do ácido estomacal para ser absorvido. Dose máxima por ingestão: 500 mg (a absorção satura acima desse limite). Não tome cálcio e vitamina D juntos: o excesso de cálcio suplementar (acima de 1.500 mg por dia) está associado em alguns estudos a maior risco cardiovascular. Obtenha cálcio principalmente dos alimentos; suplementar apenas o déficit restante.