No verão, transpira. Mesmo quando está sentado. Mesmo quando acha que não está a transpirar. O seu corpo perde água e sais continuamente para manter a temperatura. E se não repuser corretamente, está a caminho de problemas que podem estragar o seu verão.

Beber mais não é suficiente. Precisa beber de forma mais inteligente. A água certa, na hora certa, na quantidade certa. Caso contrário, corre o risco de cãibras, insolação, fadiga extrema. E pensar que alguns ajustes simples evitariam tudo isto.

Por Que Precisa de Mais Água no Verão

A temperatura do seu corpo precisa de se manter à volta dos 37°C. Quando está quente lá fora, o seu corpo transpira para arrefecer. A evaporação do suor remove calor da sua pele. É um sistema perfeito, mas custa água.

Num dia quente, mesmo sem fazer nada, pode perder 1-1,5 litros de fluidos apenas pela transpiração. Adicione atividade física, e chega facilmente a 2-3 litros. Precisa repor tudo isto, ou ficará desidratado.

O problema é que no verão, a sede o engana. Às vezes não tem sede mesmo que já esteja desidratado. O seu mecanismo de sede não consegue acompanhar a perda rápida de fluidos. Não pode confiar apenas na sede.

Não Apenas Água: Também Precisa de Sais

O suor não é água pura. Contém sódio, potássio, magnésio e cloreto. Se beber apenas água e perder muito suor, dilui o seu sangue e baixa perigosamente os seus níveis de sal. Resultado: cãibras, fraqueza, confusão.

Isto acontece especialmente aos que fazem exercício no verão ou trabalham ao ar livre. Bebem litros de água mas continuam a sentir-se mal. Estão a perder sais. Apenas água não é suficiente.

A solução não é beber menos água, mas repor sais. Quer bebendo água rica em minerais, adicionando eletrólitos à sua água, quer comendo alimentos salgados.

Que Água Escolher no Verão

Se é sedentário e fica em ambientes frescos: água com baixo teor mineral é adequada. Beba mais do que no inverno (2-2,5 litros em vez de 1,5-2), mas não precisa mudar de tipo.

Se faz exercício, trabalha ao ar livre ou transpira muito: mude para água com teor mineral médio ou pelo menos água com baixo teor mineral elevado (resíduo 300-500 mg/l). Deve conter sódio (30-50 mg/l), magnésio (acima de 50 mg/l) e cálcio. Desta forma repõe os sais que perdeu.

Evite água minimamente mineralizada no verão se transpira muito. É demasiado "vazia". É adequada para bebés, não para pessoas que perdem sais através do suor.

Quanta Água Realmente Precisa no Verão

A regra básica: pelo menos 2,5-3 litros por dia. Mas pode chegar a 4-5 litros se fizer atividade física intensa ou trabalhar ao sol. Não é excessivo: é sobrevivência.

Uma forma prática de compreender quanto está a beber: pese-se antes e depois de um dia quente. Cada quilograma perdido equivale a cerca de 1 litro de água para repor. Se perder 2 kg num dia quente, precisa beber 2 litros a mais do que o habitual.

Distribua a ingestão de água ao longo do dia. Não espere até ter sede. Beba um copo a cada hora, mesmo que não sinta necessidade. É a única forma de se manter à frente da desidratação.

Quando Beber: O Timing Perfeito

Ao acordar: pelo menos 2 copos. Perdeu fluidos durante a noite. Começar o dia hidratado faz diferença.

Antes de sair para o calor: beba meio litro 30 minutos antes. Desta forma começa já bem hidratado. É mais fácil manter do que recuperar.

A cada hora ao sol: um copo, mesmo que não tenha sede. Não espere pelos sinais do seu corpo—estão atrasados.

Depois de atividade física: reponha gradualmente. Não beba 1 litro de uma vez. Beba aos goles durante 1-2 horas.

Antes de dormir: um copo, mas nada mais. Caso contrário acordará à noite para urinar.

Sinais de Desidratação no Verão

Urina escura e micção pouco frequente: deve urinar pelo menos 4-5 vezes por dia. Se urina apenas 2-3 vezes e a sua urina é amarela escura, está desidratado.

Cãibras musculares: especialmente nas barrigas das pernas. Isto é uma deficiência de sal. Beba água rica em minerais e coma algo salgado.

Dores de cabeça à tarde: um sinal clássico de desidratação. O seu cérebro sofre primeiro quando falta água.

Fadiga súbita: senta-se e não tem força nenhuma. O sangue espessado pela desidratação transporta menos oxigénio para os seus músculos.

Pele que não volta ao normal: belisque a pele no dorso da sua mão. Se ficar levantada durante 1-2 segundos, está desidratado.

Erros Comuns a Evitar

Beber água gelada: parece refrescante, mas causa cãibras no estômago e abranda a absorção. Melhor beber água fresca (10-15°C), não gelada.

Beber tudo de uma vez: 1 litro consumido em 10 minutos acaba na sua bexiga sem hidratar as suas células. Melhor beber pequenas quantidades distribuídas.

Beber apenas com as refeições: não é suficiente. Precisa beber continuamente ao longo do dia, não apenas quando come.

Substituir água por refrigerantes: refrigerantes e sumos contêm açúcares que requerem água para serem metabolizados. Não hidratam—desidratam.

Confiar apenas na sede: no verão, a sede chega demasiado tarde. Quando tem sede, já está desidratado. Beba primeiro.

Insolação: Como Prevenir

A insolação ocorre quando o seu corpo já não consegue arrefecer-se. A temperatura interna sobe acima de 40°C. É uma emergência médica que pode ser fatal.

A hidratação adequada é a sua primeira defesa. Se está bem hidratado, transpira eficazmente e a temperatura fica sob controlo. Se está desidratado, deixa de transpirar e a temperatura sobe.

Durante as horas mais quentes (12-16h), reduza a atividade física, fique à sombra e beba regularmente mesmo sem sede. Não desafie o calor pensando que é invencível.

Prepare Your "Garrafa de Água Perfeita"

Encha uma garrafa de 1,5 a 2 litros de água logo pela manhã. Adicione uma pitada de sal (literalmente: uma pitada entre o polegar e o dedo indicador), o suco de meio limão e algumas folhas de hortelã. Pronto: água mineralizada e saborosa que dá vontade de beber.

Leve sua garrafa para todo lado. No carro, no trabalho, na praia. Se tiver com você, bebe. Se deixar em casa, esquece.

Use Aplicativos de Lembrete

Existem apps gratuitos que te lembram de beber a cada hora. Configure alarmes das 8 da manhã às 8 da noite. Toda vez que tocar, beba um copo. Em 12 horas, são 12 copos, aproximadamente 2,5 litros.

Pode parecer chato no começo, mas depois de 2 semanas vira automático. Você não vai mais precisar do app.

Coma Alimentos Hidratantes

Melancia, melão, pepino, tomate, pêssego: têm 80-95% de água. Dois bons pedaços de melancia = 400 ml de água mais vitaminas e sais. É hidratação que você come.

Saladas frescas, sopas frias (gazpacho), vitaminas de frutas: são todas formas de absorver líquidos sem beber só água. Varie a ingestão e hidrate-se melhor.

Cuidado com Álcool e Cafeína

Um aperitivo na praia ao pôr do sol? Lindo, mas álcool desidrata. Para cada taça de vinho ou cerveja, beba pelo menos um copo de água. Assim você compensa.

Café gelado é tendência no verão. Mas cafeína é diurética. Se você toma 2-3 cafés por dia, adicione pelo menos 2 copos de água a mais.

Para Quem Malha no Verão

Beba 500 ml meia hora antes do treino. Durante a atividade, beba 150-200 ml a cada 15-20 minutos. Depois, reponha gradualmente ao longo de 2 horas.

Se a atividade dura mais de 1 hora, use bebidas esportivas com eletrólitos. Não só água. Sódio e potássio são essenciais para evitar câimbras e hiponatremia.

Proteja Crianças e Idosos

Crianças não sentem sede como adultos. No verão, ofereça água a cada hora, mesmo que digam que não têm sede. Sempre mantenha uma garrafinha perto dos brinquedos.

Idosos têm a sensação de sede ainda mais diminuída. Se você cuida de um idoso no verão, faça-o beber a cada hora com carinho, mas com firmeza. É questão de segurança.

Monitore os Sinais

Todo dia à noite, faça uma checagem: bebeu pelo menos 2,5 litros? A urina saiu clara? Sentiu-se com energia? Se sim, continue assim. Se não, beba mais amanhã.

Pese-se todo dia pela manhã durante uma semana. Se o peso flutuar mais de 1 kg de um dia para o outro, é provavelmente variação de fluidos. Tente estabilizar bebendo a quantidade certa.

Quando Procurar um Médico

Se mesmo bebendo bastante você continua com muita sede, urina muito mais que o normal e sempre se sente cansado: pode ser diabetes. Procure um médico.

Se tiver sintomas de insolação (confusão, temperatura muito alta, pele seca e quente, batida cardíaca acelerada): vá ao pronto-socorro imediatamente. Não espere.