Corre, sua, tem sede. Bebe litros de água. E sente-se mal: câimbras, náuseas, tonturas. O que correu mal? Bebeu demasiado, ou demasiado pouco, ou na hora errada, ou sem os eletrólitos certos. A hidratação no desporto não é tão simples como "beber quando tem sede".

Os atletas profissionais têm nutricionistas que calculam cada mililitro. Você não tem. Mas pode aprender as regras básicas e aplicá-las. A diferença entre o desempenho máximo e o colapso muitas vezes resume-se à hidratação adequada.

Por que o desporto aumenta as suas necessidades de água

Quando faz exercício, os seus músculos produzem calor. Para evitar que aqueça demasiado, o seu corpo sua. O suor evapora-se e arrefece-o. Processo perfeito, mas custa água e eletrólitos.

Numa hora de exercício intenso, pode perder 0,5-2 litros de suor. Depende de: intensidade, temperatura, humidade e o seu nível de forma física. Os atletas bem treinados suam mais cedo e mais (é eficiência), por isso perdem mais fluidos.

Se perder 2% do seu peso corporal em fluidos, o desempenho cai 10-20%. Se perder 5%, corre o risco de câimbras e colapso. Para um atleta de 70 kg, 2% é apenas 1,4 litros. Pode atingir isso numa hora de corrida no verão.

Antes do treino: comece hidratado

Não comece já desidratado. Beba 400-600 ml de água 2-3 horas antes do treino. Isto dá ao seu corpo tempo para se hidratar e eliminar o excesso antes de começar.

Não beba litros logo antes: vai sentir-se pesado, o estômago cheio, e vai precisar de urinar durante a atividade. O timing é importante.

Verifique a sua urina antes de sair. Amarelo palha claro = perfeito. Amarelo escuro = beba mais antes de começar. Transparente = bebeu demasiado, espere que o seu corpo se equilibre.

Durante o treino: pouco e frequentemente

A regra básica: beba 150-250 ml a cada 15-20 minutos. Pequenas quantidades distribuídas. O seu estômago consegue absorver cerca de 800-1000 ml por hora. Se beber mais, fica no seu estômago e faz-o sentir-se mal.

Não espere até ter sede. Quando sente sede, já está 1-2% desidratado. Beba em intervalos regulares, mesmo que não sinta necessidade.

Se a atividade dura menos de 60 minutos: água pura é suficiente. Se dura mais de 60 minutos: precisa de água mais eletrólitos (sódio, potássio). O suor leva embora sais, água pura não é suficiente.

O que beber: água, bebida desportiva, ou outra coisa?

Bebidas desportivas (Gatorade, Powerade, etc): contêm água mais açúcares mais eletrólitos. Úteis para atividades com mais de 60-90 minutos. Os açúcares fornecem energia, os eletrólitos repõem os sais perdidos.

Água mais sal: uma alternativa económica às bebidas desportivas. Adicione uma pitada de sal a 500 ml de água. Fornece sódio sem açúcares. Funciona bem se não precisar de energia extra.

Água com limão e mel: açúcares naturais mais potássio mais algum sódio. Menos eficaz do que bebidas desportivas profissionais, mas melhor do que água pura para atividades longas.

Leite com chocolate: excelente pós-treino para recuperação. Tem proteína mais hidratos de carbono mais eletrólitos. Muitos estudos mostram eficácia igual às bebidas desportivas para recuperação.

Bebidas energéticas (Red Bull, Monster): NÃO durante o desporto. Demasiada cafeína, demasiado açúcar, desidratam-no. Use-as apenas como pré-treino em pequenas quantidades, não durante.

Depois do treino: recuperação de fluidos

Pese-se antes e depois do treino. A diferença é água perdida através do suor. Cada kg perdido = 1 litro para repor. Mas não tudo de uma vez: distribua ao longo das próximas 2-3 horas.

Regra prática: beba 150% do peso que perdeu. Se perdeu 1 kg, beba 1,5 litros ao longo das próximas 3 horas. Os 50% extra compensam as perdas de urina durante a recuperação.

Sempre adicione eletrólitos à sua recuperação. Água mais comida salgada (presunto, parmesão, bolachas salgadas) ou bebida desportiva ou suplementos. O sódio é essencial para reter a água que bebe.

Sinais de desidratação durante o desporto

Sede intensa: já está 2% desidratado. Abrandar, beber imediatamente, retomar gradualmente.

Câimbras musculares: falta de sódio, potássio, magnésio. Parar, beber água com eletrólitos, massajar o músculo, esperar que passe. Não force.

Tonturas, confusão: desidratação grave. Parar imediatamente, ir para a sombra, beber pequenos goles, peça ajuda se não melhorar em 10-15 minutos.

Náuseas, vómitos: demasiada água demasiado rápido (estômago cheio) ou hiponatremia (demasiada água sem sais). Parar, não beba durante 20-30 minutos, retome com água salgada.

Muito pouca urina e escura depois do treino: bebeu demasiado pouco. Reidrate ao longo das horas seguintes, monitore a sua urina.

Hiponatremia: o perigo oculto

A hiponatremia ocorre quando bebe demasiada água sem sais. O sódio no seu sangue dilui-se abaixo dos níveis críticos. Sintomas: dor de cabeça, náuseas, confusão, inchaço, e em casos graves convulsões e coma.

Afeta principalmente maratonistas e triatletas que bebem litros durante corridas longas. Pensam que estão a fazer a coisa certa ao beber toneladas, mas sem sais estão a envenenar-se com água.

Prevenção: não beba mais de 800 ml por hora durante o desporto, sempre adicione sais às bebidas para atividades com mais de 90 minutos, não se force a beber se não tiver sede.

Adapte-se à estação

Verão: aumente o consumo. Beba 30-50% mais. Prefira horas mais frescas (manhã cedo, noite). Use roupa leve e respirável. Sempre leve água extra.

Inverno: apesar de estar frio, ainda sua (debaixo da roupa). Não negligencie a hidratação. Beba água à temperatura ambiente, não fria.

Montanhas/altitude: o ar seco aumenta a perda de fluidos através da respiração. Beba 20-30% mais do que o habitual mesmo que não sue visivelmente.

Para desportos específicos

Corrida: leve uma garrafa de água ou cinto com garrafas. Planeie rotas com fontes de água. Beba a cada 2-3 km.

Ciclismo: duas garrafas na bicicleta. Uma com água, uma com bebida desportiva. Alterne.

Ginásio: garrafa de 1 litro. Beba um gole entre séries. Termine a garrafa durante a sua hora de treino.

Natação: sua mesmo na piscina (apenas não nota na água). Beba a cada 20-30 minutos de natação. Mantenha uma garrafa na beira da piscina.

Desportos de equipa (futebol, basquetebol): garrafas na linha lateral. Beba em cada pausa ou substituição. Não espere até ao fim.

Crie seu plano pessoal de hidratação

Faça este teste: pese-se antes de um treino típico (60-90 minutos). Beba apenas quando tiver sede. Pese-se depois (nu, seco). A diferença mostra quanto você normalmente perde. Use esses dados para se planejar.

Exemplo: você pesa 70 kg antes, 68,5 kg depois. Perdeu 1,5 kg = 1,5 litros. Durante o treino você deve beber pelo menos 1 litro (para reduzir a perda a 0,5 kg, que é aceitável).

Prepare suas bebidas esportivas

Receita básica para 1 litro: 500 ml de água mais 500 ml de suco de fruta (laranja, toranja) mais 1/4 de colher de chá de sal. Você consegue açúcares, potássio e sódio. Econômico e eficaz.

Receita profissional: 1 litro de água mais 60g de maltodextrina (farmácia/loja de esportes) mais 1g de sal mais suco de limão. Perfeito para provas longas.

Garrafas e equipamento

Invista em boas garrafas. Para corrida: cinto com garrafa ou mochila de hidratação (CamelBak). Para ciclismo: dois suportes de garrafa na bicicleta. Para academia: garrafa graduada de 1 litro.

Garrafas térmicas mantêm a água fresca mesmo no verão. Vale a pena gastar. Água quente no verão é desagradável e você bebe menos.

Monitore seu desempenho

Mantenha um diário por 2 semanas: quanto você bebeu antes/durante/depois, como se sentiu, qual foi seu desempenho. Você verá os padrões: quando bebe bem, rende bem. Quando bebe mal, cai o desempenho.

Use essa informação para otimizar. Cada corpo é diferente. Encontre sua fórmula vencedora.

Combine com alimentação

Frutas com alto teor de água (melancia, laranjas, uvas) são hidratação que você pode comer. Um lanche de fruta antes do treino ajuda você a começar bem hidratado.

Pós-treino: prato de macarrão ou arroz mais vegetais mais proteína salgada (presunto, atum, queijo). Você repõe carboidratos mais água da comida mais eletrólitos do sal. Recuperação completa.

Para provas e competições

Não experimente no dia da prova. Use a estratégia que você testou no treino. Surpresas no dia da prova = desastre.

Leve sua própria água/bebida esportiva. Não confie em postos de abastecimento se não souber o que estão oferecendo. Verifique o percurso com antecedência: onde ficam os postos, qual é a distância entre eles, são suficientes.

Ouça seu corpo, mas não apenas isso

A sede é um indicador útil mas imperfeito. Especialmente em provas longas, a sede chega tarde. Use a sede MAIS horários fixos: beba tanto quando tiver sede quanto a cada 15-20 minutos independentemente.

Se seu estômago reclamar (náusea, peso), reduza a quantidade mas aumente a frequência. Melhor 100 ml a cada 10 minutos do que 300 ml a cada 30.

Aprenda com os profissionais

Observe como atletas profissionais se hidratam na sua modalidade. Preste atenção nos detalhes: quando bebem, quanto bebem, o que bebem. Copie as estratégias, adapte-as para você.

Leia livros/artigos específicos da sua modalidade. Hidratação para maratonistas é diferente de hidratação para fisiculturistas. Especialize-se.