Quando se trata de defesas imunológicas, a vitamina C rouba os holofotes, a vitamina D é a tendência do momento, mas o zinco permanece nas sombras apesar de ser tão essencial quanto ambas. É o segundo mineral traço mais abundante no corpo humano depois do ferro, participando de mais de 300 reações enzimáticas. Seu papel na imunidade é tão fundamental que a deficiência de zinco é classificada pela OMS como um dos principais fatores de risco globais para doenças infecciosas, particularmente em crianças em países em desenvolvimento.

Por que o zinco é tão crítico para a defesa imunológica

O zinco é necessário para praticamente todos os aspectos da resposta imunológica. Sem ele: os linfócitos T não amadurecem normalmente no timo (o zinco é essencial para produzir o fator tímico, um hormônio peptídico que regula a maturação dos linfócitos T), os linfócitos B não produzem anticorpos efetivamente, as células NK (Assassinas Naturais) têm citotoxicidade reduzida, os macrófagos têm capacidade fagocítica comprometida, a barreira epitelial (pele e membranas mucosas) perde integridade.

Além da imunidade, o zinco participa da síntese de DNA e proteínas, cicatrização de feridas (essencial para a proliferação celular), percepção de paladar e olfato (a deficiência de zinco causa ageusia e anosmia, perda de paladar e olfato — um sintoma também observado na COVID-19), produção de insulina no pâncreas e função reprodutiva masculina.

Fontes alimentares de zinco: o ranking

As ostras são de longe a fonte mais rica: 59-76 mg de zinco por 100g, uma quantidade extraordinária. Em dietas ordinárias, as fontes práticas mais importantes são: carne vermelha magra (carne bovina, 4-5 mg por 100g), carne de porco (3-4 mg por 100g), carne de cordeiro (4-5 mg por 100g), sementes de abóbora (7,6 mg por 100g: a fonte vegetal mais rica e facilmente acessível), sementes de gergelim e tahine (4,7 mg por 100g), castanha de caju (5,6 mg por 100g), leguminosas: lentilha cozida (1,3 mg por 100g), grão-de-bico cozido (1,5 mg por 100g), edamame de soja (3,9 mg por 100g), grãos integrais (1-3 mg por 100g), ovos (1,3 mg por 100g), queijo (2-4 mg por 100g).

O problema da biodisponibilidade em fontes vegetais

O zinco de fontes animais tem biodisponibilidade de 40-50%. O zinco de fontes vegetais tem biodisponibilidade de 10-25%, prejudicado pelos fitatos em grãos e leguminosas que o quelam. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, isso significa que a necessidade real é cerca de 50% maior do que para onívoros, porque parte do zinco vegetal não é absorvida.

Como melhorar a absorção de zinco à base de plantas: deixar de molho e germinar leguminosas (reduz fitatos em até 70%), fermentação (pão de fermento natural, tempeh), combinar com ácido cítrico (limão) ou ácido acético (vinagre) que competem com fitatos, separar grãos integrais da mesma refeição (fitatos de trigo interferem com zinco de leguminosas e sementes na mesma refeição).

Deficiência de zinco: quem está em risco e como reconhecê-la

Populações em risco de deficiência: veganos e vegetarianos rigorosos sem planejamento, idosos (absorção reduzida e muitas vezes dieta pobre), crianças em crescimento rápido, mulheres grávidas e lactantes, pessoas com doenças intestinais crônicas (doença de Crohn, doença celíaca não tratada), alcoólatras crônicos (o álcool reduz a absorção e aumenta a excreção), aqueles que consomem principalmente grãos refinados.

Sinais de deficiência moderada: infecções respiratórias frequentes, cicatrização lenta de feridas, queda de cabelo, pele seca e descamativa, paladar e olfato alterados, apetite diminuído. A deficiência leve é difícil de diagnosticar com testes sanguíneos porque o zinco sérico não reflete com precisão as reservas totais do corpo. A necessidade é de 11 mg por dia para homens, 8 mg para mulheres.

Suplementos de zinco: eficácia e melhor forma

Quando os suplementos de zinco são úteis: durante um resfriado (se tomados dentro de 24 horas do início dos sintomas, reduzem a duração em 1-2 dias), para pessoas em risco de deficiência descritas acima, na cicatrização de feridas cirúrgicas. A melhor forma é acetato de zinco ou gliconato (biodisponibilidade superior ao óxido de zinco). A dose para um resfriado: 75-80 mg por dia de zinco elementar (não o sal: sempre leia quantos mg de zinco elementar cada cápsula contém). Não exceda 40 mg por dia de zinco elementar cronicamente: doses excessivas reduzem a absorção de cobre. O zinco não deve ser tomado com leite (o cálcio reduz a absorção) ou em estômago vazio (causa náusea).

Três formas de incluir sementes de abóbora na sua alimentação

As sementes de abóbora torradas são a fonte vegetal mais rica e versátil de zinco. Na salada: um punhado de sementes torradas adiciona crocância, sabor de noz e 2 mg de zinco. Como lanche no escritório: 30g de sementes de abóbora = 2,3 mg de zinco (28% da necessidade diária para homens). Em pesto: bata sementes de abóbora torradas com manjericão, azeite e parmesão: um "pesto de abóbora" rico em zinco. O processo de torrar (5 minutos em uma frigideira seca) realça o sabor e não reduz significativamente o conteúdo de zinco.

O protocolo de zinco para resfriados: como funciona de verdade

Os pastilhas de zinco (acetato ou gluconato de zinco) devem ser chupadas, não engolidas, para serem eficazes: o zinco em contato direto com a mucosa nasal e faríngea inibe a replicação do rinovírus. Comece no primeiro sintoma (ardência na garganta, nariz escorrendo). Uma pastilha a cada 2 horas enquanto acordado. Continue por no máximo 7 dias. Não mastigue as pastilhas: chupe-as até dissolverem completamente. Muitas pessoas notam melhora em 24 a 36 horas.

Como otimizar o zinco em uma dieta vegetariana

Se você não come carne: sua necessidade de zinco é 50% maior. Estratégias práticas: sempre deixe as leguminosas de molho (reduz fitatos), use pão de fermentação natural (a fermentação quebra os fitatos do trigo), não coloque grãos integrais e leguminosas no mesmo prato se quiser maximizar a absorção de zinco (os fitatos do trigo interferem no zinco das leguminosas), inclua sementes de abóbora, tahine e castanha de caju diariamente, considere um suplemento de zinco em baixa dose (5-10 mg de zinco elementar por dia) após consultar um nutricionista.

Zinco e olfato: a conexão inesperada

A perda do olfato é um dos primeiros sinais de deficiência de zinco. Se você notou que os odores parecem menos intensos, a comida tem menos sabor, ou experimentou perda de olfato pós-viral (como acontece com a COVID-19): o zinco é um dos nutrientes mais estudados para a recuperação do olfato. Não é uma cura garantida, mas vários relatos de casos e estudos piloto mostram recuperação do olfato com suplementação de zinco em pessoas com deficiência comprovada.